С каждым спортсменом, как агонистом, так и любителем, могут случаться взлеты и падения, если у вас мало энергии и все еще болит после последней тренировки, делать больше упражнений может быть сложно. Поэтому правильное питание может помочь вам преодолеть эти препятствия, улучшив вашу работоспособность и сопротивляемость.
Чтобы в полной мере ощутить преимущества своих тренировок, независимо от вида спорта, которым вы занимаетесь, соблюдайте диету, богатую антиоксидантами, минералами, белками, сложными углеводами и качественными жирами . По этой причине спортивную диету также называют гипер белковой, поскольку белки являются основными компонентами, из которых состоят мышцы. Есть также несколько пищевых добавок, которые, добавленные в рацион, способны восполнить суточную потребность в этих макроэлементах.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя больным или вялым, предложите эти вкусные идеи и добавьте немного энергии в тренировку.
Семена чиа, богатые белком и калием
Семена чиа содержат почти вдвое больше белка, чем другие семена, почти в пять раз больше кальция, чем молоко, и вдвое больше калия, чем бананы. Спортсмены должны поддерживать свои кости крепкими, а организм особенно хорошо усваивает кальций из семян чиа.
Когда их лучше всего есть. Идеальный прием для восстановления сил - перекус через 15-20 минут после физической нагрузки. Их вкус абсолютно нейтральный, поэтому они идеально подходят для послетренировочного коктейля вместе с протеиновым порошком. Если вы торопитесь, всегда в одном и том же диапазоне времени, разрежьте яблоко дольками и посыпьте его семенами чиа. Это даст вам быстрый запас кальция и витаминов.
Для оптимального восстановления диетологи предлагают через два-четыре часа добавить семена чиа в большой салат.
Яйца: богаты белком, кальцием и железом
Яйца на 50% состоят из белков, которые, в свою очередь, содержат 8 аминокислот, необходимых для роста и регенерации мышц и костей. Кроме того, они являются хорошим источником кальция, железа, фосфора, цинка и витаминов A, D, E и B.
Когда их есть. Принимайте их за 20-30 минут до тренировки. Для спортсменов на выносливость яйца вкрутую также являются отличным перекусом в середине тренировки.
Но будьте осторожны при покупке яиц, старайтесь отдавать предпочтение яйцам от кур, выращенных на свободном выгуле, выращенных на земле. Это позволит избежать любых потенциальных рисков, связанных с добавлением стимуляторов, антибиотиков и гормонов, которые иногда используются на не органических фермах.
Богатые калием бананы способствуют увлажнению и восстановлению
Бананы богаты витаминами и минералами. Мышцы стимулируются электрическими импульсами, калий и натрий являются ключевыми факторами в этом процессе. Другими словами, банан способствует гидратации и обеспечивает хорошее восстановление мышц.
Когда их брать. Поскольку он легко переваривается и является хорошим источником энергии, вы можете съесть банан за 30-40 минут до тренировки. При длительных тренировках диетологи рекомендуют есть банан во время восстановительных сессий, чтобы поднять уровень электролитов.
Лосось - отличный источник омега-3 и белка
Рыба - это пища, которая способствует росту мышц. Таким образом, он представляет собой полноценный источник белка и легко усваивается организмом. Кроме того, содержащиеся в нем омега-3 помогают уменьшить воспаление в суставах, позволяя им оставаться смазанными.
Когда его есть. Потребление большого количества белка перед тренировкой минимизирует распад мышц. Для восстановления баланса силовых тренировок рекомендуется включить лосося в основное меню через три часа после тренировки.
Важно покупать дикого лосося хорошего качества, а не выращенного на фермах. Воздействие методов ведения сельского хозяйства на окружающую среду является разрушительным, не говоря уже о том, что выращиваемый лосось, как известно, заражен морскими вшами и является потенциальным переносчиком болезней. Более мелкий лосось, такой как нерка, - лучший выбор, потому что он накапливает меньше токсинов из окружающей среды.
Фасоль: отличный источник белка, витаминов и фолиевой кислоты.
Фасоль , известная своим высоким содержанием белка и клетчатки, идеально подходит для вегетарианцев и людей с ограниченным весом. Эти бобовые являются отличным источником энергии, витамина B и витаминов-антиоксидантов A, C и E. Они также богаты кальцием, калием, фосфором и фолиевой кислотой, но при этом содержат мало углеводов и жиров.
Когда их есть : желательно за два-три часа до физических нагрузок. Фасоль действительно следует употреблять регулярно. Конечно, некоторым людям сложно их переваривать, поэтому, чтобы помочь усвоению, дайте сухим бобам замочиться на 8-10 часов, прежде чем готовить. Это оптимизирует их пищеварение и обеспечивает передачу питательных веществ.
Морковь, богатая витамином А и селеном
Одной чашки морковного сока достаточно, чтобы обеспечить почти 600% рекомендуемой суточной потребности в витамине А, мощном антиоксиданте. Морковь также содержит витамин С и селен - редкий элемент. Эта амальгама помогает бороться со свободными радикалами, образующимися во время упражнений.
Когда их есть: это отличный перекус до или после тренировки.
Исследования показывают, что отжим может быть полезным для концентрации питательных веществ и улучшения пищеварения и прохождения моркови через пищеварительную систему. Если у вас есть время, возьмите соковыжималку и, чтобы получить антиоксидантную добавку, выдавите шесть морковок и горсть петрушки.