Прокрастинация — ещё одна болезнь современности. Нет, c клиническими отклонениями она имеет мало общего, и лекарствами её не лечат. Но это даже, пожалуй, больше минус: от этой беды чудовищно трудно избавиться, и, будь у неё медикаментозное решение, она не была бы такой массовой и неприятной.
Прокрастинация — это постоянное осознанное откладывание дел на потом, чтобы заняться ими в последний момент. Похоже на лень, но вовсе не то же самое: в состоянии лени ты не хочешь делать вообще ничего, в прокрастинации же рано или поздно (разумеется, поздно) сядешь за задачу — результат получится соответствующим.
Объяснений этому явлению много. Вот наиболее распространённые:
— Не хватает мотивации.Мозг не будет делать что-то без ощутимого поощрения. Невыгодно.
— Работа связана с неприятными эмоциями. Например, выполнять её вам попросту скучно.
— Организму требуется отдых. По одной из версий, прокрастинация — это такой вынужденный пит-стоп, который появляется, когда человек осознанно не позволяет себе отдохнуть от большого количества задач.
— Соматические причины. Например, нарушена связь между миндалевидным телом и дорсальной зоной передней поясной коры. Непонятно? Проще говоря, мозг не может найти оптимальное решение задачи, что вызывает стачку в лимбической системе с требованиями позитива, хлеба и других зрелищ. Это пересекается с префронтальной корой, которая отвечает за планирование, когнитивную деятельность и внимание. Именно поэтому вместо срочной работы человек открывает Tik-Tok и угорает с кривляющихся школьников.
Чем опасна прокрастинация, кроме очевидных завалов всех сроков? Систематическое откладывание дел на потом приводит к чувству вины, регулярному стрессу и, как итог всего этого, снижению работоспособности. Что, в свою очередь, заставляет прокрастинировать ещё больше.
Мириться с этим нельзя. Надо бороться и побеждать. Но как?
В интернете чудовищное количество информации на эту тему. Вычленить что-то универсальное и по-настоящему полезное большинству нуждающихся очень непросто, но мы попытались. Итак, десять простых, эффективных и интересных советов.
1. Освобождай голову
Представляете, сколько информации ежедневно проходит через нас? Огромная её часть оседает в голове и прочно там укрепляется. Оперативной памяти не хватает, голова начинает кипеть и плохо соображать. Выход — записывайте всё, что в неё приходит. Подойдут как заметки в смартфоне, так и традиционный допотопный бумажный блокнот. Что с этим делать — разберёшься позже, главное — разгрузить мозг.
2. Учись концентрироваться
Если ты прокрастинатор, тебя отвлечёт даже пятнышко на рабочем столе. Что уж говорить о лишних вещах, нагромождённых вокруг? Наведи порядок на рабочем месте, подбери нейтральный фон — это могут быть звуки природы, чилл-хоп или вовсе белый шум. Кому-то удобнее работается под лоу-фай, иным помогает сконцентрироваться Рамштайн. Главное, чтобы это не отвлекало.
3. Ограничивай время в смартфоне
Наш смартфон — кладезь инструментов для прокрастинации. Соцсети, мессенджеры, Ютуб, игры — всё безжалостно жрёт время и внимание, и всё это можно временно заблокировать с помощью встроенных функций.
4. Правильно формулируй задачи
Хороший список задач — это чёткое руководство к действию себе будущему. Каждая задача должна:
— быть ответом на вопрос «что нужно сделать?» и один в один совпадать с действием (если для «подготовки еженедельного отчёта» нужно «выгрузить табличку из рекламного кабинета», то в список задач нужно добавить как раз второе);
— начинаться с глагола в начальной форме (написать, нарисовать и так далее).
5. Делай перерывы в работе
Наш мозг устроен так, что эффективно выполнять работу долгое время не способен. Нужны перерывы, а сама работа должна делиться на короткие отрезки — 30 минут вполне достаточно. В планировании поможет метод помидора (пригодится обычный таймер):
— Ставишь конкретную задачу
— Запускаешь таймер на 25 минут
— Работаешь, ни на что не отвлекаясь, до звонка
— Делаешь перерыв 3-5 минут
— После каждого четвёртогого «помидора» делаешь длинный перерыв по 15-30 минут
Профит!
6. Поощряй все свои успехи
Это поможет провести лимбическую систему. Например, можно придумать маленькие, но приятные награды за достижение промежуточных целей. Написал тысячу символов — съел шоколадку. Обзвонил десять людей — съел ещё одну. Закончил всю работу за день — наградил себя сырком «Б.Ю. Александров».
7. Составляй списки задач
Самый качественный совет. Составляешь список, идёшь по нему, выполняешь дела, чувствуешь себя прекрасно. С неупорядоченным хаосом никогда и ничему ума не дашь.
8. Дроби задачи на более мелкие
Тут очевидно: небольшие задачи проще сделать за короткое время. И наград можно больше получить!
9. Пользуйся матрицей Эйзенхауэра
А вот не самый распространённый, но очень полезный способ разложить всё по полочкам в порядке приоритета. Составляем таблицу на четыре квадрата, размечаем так:
— верхний левый — важно, есть срок;
— нижний левый — важно, нет срока;
— верхний правый — не важно, есть срок;
— нижний правый — не важно, нет срока.
Сюда выписываем все дела, которые настойчиво гудят в голове, а потом начинаем их по порядку выполнять: сперва задачи, у которых есть срок, затем менее важные.
10. Составляй ежедневные отчёты
Это нужно для реального понимания, что за день сделано, а что — нет. Также поможет строить планы на будущее.
Главное в борьбе над прокрастинацией — работа над собой. Да, трудно. Да, лениво. Да, смешные шуточки в Твиттере сами себя не прочитают. Но планомерная и постепенная работа в конечном итоге приведёт к результату. Нужно хотя бы начать.
Оцените нашу статью, прокомментируйте, а также ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ!