Что такое флекситарианская диета?
Флекситарианский - это союз двух слов: гибкий (англ. flex) и вегетарианский. Этот термин был придуман более десяти лет назад, и в книге 2009 года «Флекситарианская диета: преимущественно вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и добавить годы к вашей жизни» зарегистрированный диетолог Доун Джексон Блатнер говорит, что не нужно полностью отказываться от мяса - вы можете быть вегетарианцем большую часть времени, но все равно съесть гамбургер или стейк, когда возникнет желание. Предполагается, что, употребляя в пищу больше растительной пищи и меньше мяса, приверженцы диеты не только похудеют, но и улучшат общее состояние здоровья, снизив частоту сердечных заболеваний, диабета и рака, и в результате проживут дольше.
Сбалансированное питание
Эти диета предполагает поступление в организм достаточного количества белков, углеводов, жиров и других питательных веществ,необходимых для организма.
Рейтинг лучших диет от U.S. News
Флекситарианская диета заняла 2-е место среди 35 диет в рейтинге лучшего диетического в целом по версии U.S. News , поделив это место с DASH Diet.
Как работает флекситарианская диета?
Чтобы стать флекситарианцем, нужно добавить в свой рацион пять групп продуктов, не убирая ни одной. Это:
- «новое мясо» (немясные белки, такие как бобы, горох или яйца)
- фрукты и овощи
- цельнозерновые
- молочные продукты
- сахар и специи
По рекомендуемому плану питания калорийность завтрака составляет около 300 калорий, обеда 400 и ужина 500. Закуски содержат около 150 калорий каждая. Три полноценных приёма пищи и две закуски в целом за день дают 1500 калорий.
В зависимости от вашего уровня активности, пола, роста и веса вы можете настроить свой личный план питания, чтобы выходило немного больше или меньше калорий.
Во сколько обойдётся флекситарианская диета?
Никаких экзотических ингредиентов данная диета не предполагает, поэтому следование ей не должно как-то отразиться на семейном бюджете. Индивидуальный характер диеты дает пространство для финансовых маневров - например, приготовив обед из любых продуктов, которые продаются на местном рынке или по скидке в магазине.
Поможет ли флекситарианская диета похудеть?
Конечно же вы похудеете на флекситарианской диете, если будете придерживаться нужной дневной калорийности и правильно рассчитывать как свои дневные потребности в калориях, так и калорийность блюд. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела, чем их сверстники-мясоеды. Если вы сделаете упор на растительный компонент этой диеты - употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов - вы, вероятно, почувствуете сытость от меньшего количества калорий, чем привыкли. С таким дефицитом калорий и небольшой физической активностью вы обязательно похудеете. Насколько быстро и удастся ли вам от них избавиться, зависит от вас.
Согласно обзору 87 исследований, опубликованному в журнале Nutrition Reviews в 2006 году, вегетарианцы весят примерно на 15% меньше невегетарианцев. По словам авторов исследования, уровень ожирения среди вегетарианцев колеблется от 0% до 6%. А масса тела вегетарианцев мужского и женского пола в среднем на 3–20% ниже, чем у мясоедов.
Даже полувегетарианцы (или флекситарианцы) обычно весят меньше, чем люди на полноценной мясной диете, как показало шестилетнее исследование 38000 взрослых, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических нарушений в 2003 году.
Исследования продолжают основываться на этом анализе. Исследователи проанализировали данные 25 статей, опубликованных между 2000 и 2016 годами, в которых изучалась полувегетарианская диета. Анализ включал эпидемиологические исследования, рандомизированные контролируемые и клинические испытания, и почти половина из них была сосредоточена на массе тела. Их результаты, опубликованные в 2017 году, показали, что индекс массы тела участников был самым высоким при соблюдении невегетарианской диеты, ниже при соблюдении полувегетарианской диеты и самым низким при соблюдении строго вегетарианской диеты.
Насколько легко следовать флекситарианской диете?
Флекситарианская диета занимает 2-е место в рейтинге самых простых диет, которым следует следовать. Джексон Блатнер подчеркивает, что не обязательно строго соблюдать диету - все дело в прогрессе, а не в совершенстве. Но стоит обратить внимание на планирование покупок, чтобы более комфортно соблюдать меню.
Она удобна своей гибкостью. Например, ингредиенты салатов легко заменяются между собой. Здесь можно позволить себе полный полёт фантазии, создавая новые блюда. Но, конечно же, придётся пересмотреть заправки и соусы. Наш майонез явно не в списке допустимых продуктов. Для России некое затруднение может возникнуть сезонность овощей, особенно для северных регионов, поэтому неплохо начать знакомство с этой диетой поздней весной.
Поесть вне дома тоже можно. Тем более, при выборе ресторана с меню можно ознакомиться заранее на сайтах или в соцсетях. А вот точки питания фастфуд, скорее всего,придётся избегать.
Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, чувства удовлетворения от насыщения. Если вы построили здоровую вегетарианскую диету на основе овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, вы не должны чувствовать голод между приемами пищи.
И десертов тоже не стоит избегать. Легкие диетические фруктовые муссы, фруктовые салаты вполне допустимы. Просто следите за калориями.
Сколько вам нужно тренироваться на флекситарианской диете?
Тренировки настоятельно рекомендуются не только как часть диеты, а как часть здорового образа жизни вообще. В идеале нужно уделять 30 минут умеренным упражнениям пять дней в неделю (или интенсивные упражнения по 20 минут три раза в неделю), а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю.
Читать ещё:
