Почти всем знакомо чувство печали или горя. Чувство расстройства из-за разрыва, оценки на экзамене или смерти любимого человека - это совершенно нормально и является частью здорового процесса скорби. Для многих приступы печали будут кратковременными.
Мужчины и женщины подвержены риску развития депрессивного расстройства, однако женщины, как правило, чаще испытывают эти симптомы. Хотя депрессия распространена среди людей во всем мире, положительная новость заключается в том, что она определенно поддается лечению.
От 80 до 90% людей, лечившихся от депрессии, хорошо реагируют и избавляются от симптомов. Не существует одного конкретного метода, который подойдет для всех, лечение депрессии часто осуществляется с помощью комбинации изменения образа жизни, лекарств и профессиональной помощи.
Что такое депрессия?
Чтобы понять, как победить это расстройство, лучше всего понять, что это такое. Депрессия - это психическое заболевание, которое вызывает плохое настроение, потерю интереса к занятиям и низкую самооценку.
Все время от времени расстраиваются, но при большом депрессивном расстройстве эти симптомы наблюдаются более двух недель.
Другие симптомы депрессии могут включать изменения аппетита, нарушение режима сна, утомляемость, проблемы с принятием решений, снижение концентрации внимания (известное как мозговой туман) или суицидальные мысли.
Советы по борьбе с депрессией
Как уже упоминалось, существует множество различных вариантов лечения для тех, кто борется с депрессивным расстройством. Эти 9 советов являются одними из тех вариантов, которые можно интегрировать в повседневную жизнь для лечения или помощи депрессии, но помните, что слово медицинского работника всегда лучше, и если эти методы не работают, посетите врача, чтобы разработать более интенсивный и проактивный план.
Совет №1: измените образ жизни
Изменение образа жизни часто является одним из лучших советов по борьбе с депрессией. Установление ежедневного режима физических упражнений, полноценный сон и более здоровое питание могут положительно повлиять на настроение. Различные виды упражнений высвобождают много гормонов или белков, которые помогают бороться с симптомами депрессии.
Упражнения высокой интенсивности - например, интенсивное кардио или тяжелая атлетика - могут высвобождать эндорфины (химическое вещество для хорошего самочувствия), что приводит к улучшению настроения сразу после тренировки
Сон и депрессия неразрывно связаны между собой, при этом бессонница проявляется в тандеме с депрессивными расстройствами. Построив график здорового сна и высыпаясь каждую ночь, можно улучшить настроение в течение дня.
Недосыпание приводит к тревоге, низкой работоспособности, затуманиванию мозгов и раздражению - всем симптомам депрессии. Продолжительный сон может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.
Наконец, соблюдение здорового питания может оказать невероятное влияние на ослабление симптомов депрессии или даже предотвратить депрессию в будущем.
Соблюдение диетических рекомендаций профессиональных работников здравоохранения, в принятии противовоспалительную диету, исключая высокие обработанные пищевые продукты, и убедившись , что есть достаточное количество кислоты и жирных кислот.
Совет № 2: создавайте SMART-цели
SMART - это аббревиатура от слов «конкретный», «измеримый», «достижимый», «реалистичный» и «своевременный». Те, кто борется с депрессивным расстройством, часто чувствуют, что им не хватает интереса к нормальной деятельности или возникают проблемы с концентрацией или выполнением задач. Часто это приводит к низкой успеваемости, что может усугубить заниженную самооценку человека.
Создание реальных целей позволяет человеку ставить цели, которые приведут к ощущению достижения. При достижении этих целей следует руководствоваться сокращениями «SMART», гарантирующими, что человек должен работать для достижения цели, но это не должно добавлять стресса или дискомфорта в его жизнь.
Они могут быть маленькими или большими, но они должны волновать и мотивировать человека. В идеале это даст человеку чувство цели и достижения, две вещи, с которыми борются люди с депрессией.
Кроме того, поскольку людям, страдающим депрессией, часто трудно сосредоточиться, наличие конкретной цели - удерживать их на задании - может помочь ослабить мозговой туман и повысить производительность.
Совет № 3: уменьшите стресс
Стресс может стать серьезным фактором обострения депрессии. Стрессовые ситуации в школе или на работе могут усугубить симптомы депрессии. Снижение стресса любым способом может помочь человеку победить депрессию, будь то полное избегание ситуаций или создание системы управления стрессом, чтобы справляться с ними.
Избавившись от стресса или эффективно справившись с ним, можно облегчить и депрессивные расстройства.
Совет № 4: Создайте сообщество
Люди с депрессией часто чувствуют, что у них нет энергии для взаимодействия с другими. Однако позитивное взаимодействие с друзьями и семьей может улучшить психическое здоровье и позволить человеку почувствовать, что его любят и о нем заботятся.
Сосредоточение внимания на позитивных отношениях и разрыв отношений с людьми, которые, как кажется, негативно влияют на настроение, могут способствовать созданию более позитивного и инклюзивного сообщества.
Это может помочь человеку чувствовать себя менее изолированным, что является основным депрессивным симптомом. Планируя веселые мероприятия с друзьями или семьей, человек может даже вернуть чувство интереса к деятельности и проектам.
Совет № 5: Практикуйте методы самообслуживания
Самопомощь определяется как любая деятельность, которую человек сознательно выполняет, чтобы заботиться о своем физическом, психическом или эмоциональном здоровье, или заботиться о нем. Поскольку это очень индивидуализировано, во многих случаях техника ухода за собой, которая работает для одного человека, не сработает для другого. Однако потратить время на уход за собой - ключ к снижению стресса, беспокойства и депрессии.
Практика самообслуживания помогает бороться с депрессивными эпизодами, поскольку это анализ и лечение конкретных депрессивных симптомов.
Оно может принимать разные формы, поскольку разные люди считают, что разные методы помогают им более успешно бороться с симптомами. Одна из техник самопомощи может заключаться в том, чтобы сказать «нет» действиям, которые могут вызвать депрессивные симптомы.
Например, если работа вызывает стресс, старайтесь не отвечать на рабочие электронные письма ночью или в нерабочее время. Внимательность - это еще одна техника заботы о себе, которая включает в себя осознание и принятие мыслей и чувств, без формирования суждения о них.
Это позволит тем, кто борется с депрессией, больше контролировать и осознавать, что они чувствуют, а также иметь возможность предсказать, как они могут отреагировать на определенную ситуацию. Практика внимательности помогает бороться с депрессией и негативными эмоциями.
Медитация похожа на осознанность, но часто сосредоточена вокруг одной основной темы: будь то снятие стресса, позитив или что-то еще, прослушивание руководства по медитации может помочь уменьшить беспокойство и рассеять негативные чувства.
Совет № 6: Практикуйте методы самооценки
Как и забота о себе, наиболее успешные методы самооценки часто уникальны для каждого человека. Люди с депрессией часто борются с низкой самооценкой или навязчивыми негативными мыслями об интеллектуальных способностях, телесном образе или социальных способностях.
Чтобы развеять эти мысли, многие рекомендуют прививать позитивный разговор с самим собой в ежедневный ритуал. Один из приемов самооценки может заключаться в том, чтобы перечислить все положительное в себе, каким бы незначительным оно ни было. Например, это может быть: «Мне нравится цвет моих глаз» или «Я талантлив в химии».
Избегайте перечисления негативных представлений. Со временем людям будет легче сосредоточиться на положительных аспектах и, следовательно, повысить самооценку.
Совет № 7: поговорите с терапевтом
Хотя в прошлом терапия часто подвергалась стигматизации, это один из лучших способов борьбы с депрессивными эпизодами. Беседа со специалистом о чувствах, симптомах или последствиях депрессии может развеять мысли об одиночестве, а также дать человеку возможность получить профессиональное представление о своем расстройстве.
Терапевты имеют профессиональную подготовку, чтобы помочь людям бороться с депрессией, и, вероятно, будут использовать комбинацию методов, чтобы облегчить симптомы.