Если хроническая боль сохраняется после того, как вы попробовали обычные методы лечения, возможно, стоит посмотреть на медитацию. Даже если вы настроены скептически, вы можете найти тип медитации, который поможет вам.
Научные исследования того, помогает ли медитация уменьшить хроническую боль, дали неоднозначные результаты. Широкое разнообразие исследований и методов затрудняет их сравнение.
Но суть в том, что некоторые исследования показывают, что медитация уменьшает хроническую боль и стресс у некоторых людей. Исследования также показывают, что медитация может сработать для начинающих.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о научных данных о хронической боли и медитации и о том, как использовать различные методы медитации.
Медитация переучивает мозг
Медитация использует различные пути мозга, чтобы справиться с болью от тех, которые используются в других методах лечения боли. Со временем медитация может изменить структуру мозга, чтобы лучше справляться с болью.
Вот что сообщили некоторые исследования:
В 2018 году было проведено исследование медитации, внимательности и мозга, которое показало, что в долгосрочной перспективе медитация может изменить структуру вашего мозга. В результате изменение толщины коры головного мозга в некоторых областях делает вас менее чувствительным к боли.
Нейронные механизмы, которые медитация использует для изменения боли, отличаются от тех, которые используются другими методами. Например, в 2012 году StudyTrusted Source определил, что медитация способствует когнитивному отсоединению и увеличению сенсорной обработки фактической боли.
Медитация также индуцирует собственную опиоидную систему организма. В очень маленьком рандомизированном двойном слепом исследовании с 2016 года использовался налоксон блокатора опиоидов или плацебо и изучал уменьшение боли с помощью медитации. Группа с плацебо испытывала значительно меньшую боль, чем группа, которая имела блокиратор опиоидов.
Исследования продолжаются, чтобы посмотреть на точные физиологические механизмы, связанные с медитацией.
Помогает ли медитация хронической боли?
Да, для некоторых людей. Вот, что обнаружили некоторые исследования:
Небольшое контролируемое исследование 2012Trusted Source показало, что люди, которые практикуют внимательность, смогли уменьшить боль на 22 процента. Они также смогли уменьшить упреждающую тревогу на 29 процентов.
Мета-анализ внимательности и боли в 2014 году обнаружил "недостаточные доказательства" того, что внимательность снижает интенсивность боли. Но то же самое исследование показало, что это ослабляет депрессию и тревогу у людей с хронической болью. Исследование рекомендовало медицинским работникам интегрировать медитацию в свои программы лечения боли.
Обзор не-фармакологических методов лечения 2017 года показал, что снижение стресса, основанного на внимании, смогло улучшить боль в пояснице в исследовании, проведенном среди 350 взрослых, более чем на 30 процентов. Результаты были обнаружены через год после лечения.
2017 исследование 864 человек с болями в пояснице обнаружили, что медитация была связана с кратковременным улучшением интенсивности боли и физического функционирования.
В белой книге 2018 года о не-фармакологической помощи боль пришли к выводу, что не-фармакологическое лечение используется в недостаточной степени. В документе отмечается, что практика внимательного отношения к больным показывает положительный эффект для людей с хронической болью от головной боли, фибромиалгии и синдрома раздраженного кишечника.
В 2018 году reviewTrusted Source of mindfulness сообщили, что опытные медитаторы были менее чувствительны к боли, чем контрольное население, по данным МРТ сканирования мозга.
2019 исследованиеИсточник Разумность и боль пришли к выводу, что внимательность была связана с более низкой чувствительностью к боли, в том числе у людей, которые не имели предыдущего опыта медитации.
Каждый человек отличается, так что то, что работает, чтобы облегчить боль для вас может не работать на других людей.
Зачем медитировать для обезболивания?
В последние годы значительно расширились исследования в области медитации и хронической боли. Исследования направлены на изучение того, что работает при различных типах хронических болей, таких как боли в спине или хронические заболевания.
Существует множество видов техник медитации и множество инструментов, которые помогут вам начать работу. Вот несколько примеров:
- книги
- приложения для медитации
- подкасты
- онлайн-видео
- уроки
- персональные инструкторы
Некоторые люди используют более одного вида медитации, и многие руководства для начала являются бесплатными.
В отличие от других методов обезболивания, когда вы медитируете, вы сосредотачиваетесь на боли, а не на расстоянии от нее, чтобы найти облегчение. Другими словами, вы работаете не для того, чтобы блокировать или игнорировать боль, а для того, чтобы уменьшить боль, работая с ней.
Типы медитации для начала
Когда вы будете готовы попробовать медитацию, вы найдете множество видов на выбор. Ищите то, что вам будет удобно делать. Доступны бесплатные записи с гидом, чтобы вы могли попробовать их.
Вот некоторые возможности.
Разумная медитация
Разумная медитация может помочь справиться со стрессом, болью и беспокойством.
Вы можете сделать это самостоятельно или с инструктором, который будет направлять вас. В основном, вы спокойно концентрируетесь на своих мыслях, не вынося по ним суждений.
Это один из самых популярных видов медитации. Кроме того, это самый изученный вид медитации за последние годы.