Медитация - это привычный процесс обучения вашего ума сосредоточенности и перенаправления ваших мыслей.
Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.
Вы можете использовать ее для повышения осведомленности о себе и окружающем вас мире. Многие люди думают о ней как о способе уменьшить стресс и развить концентрацию.
Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивный настрой и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная переносимость боли.
В этой статье рассматриваются 12 полезных для здоровья эффектов медитации.
1. Снижает стресс
Снижение стресса - одна из наиболее распространенных причин, по которой люди пытаются медитировать.
В одном из обзоров был сделан вывод, что медитация оправдывает свою репутацию в области снижения стресса.
Обычно психический и физический стресс вызывает повышенный уровень гормона стресса - кортизола. Это приводит к многим вредным последствиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.
Эти эффекты могут нарушить сон, вызвать депрессию и тревогу, повысить артериальное давление, а также способствовать усталости и мутному мышлению.
В 8-недельном исследовании, стиль медитации под названием "медитация на внимательность" уменьшил реакцию воспаления, вызванную стрессом.
Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматический стрессовый синдром и фибромиалгию.
2. Контролирует тревогу
Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.
Мета-анализ, в котором приняли участие около 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить беспокойство. Примечательно, что сильнее всего этот эффект проявляется у тех, кто испытывает наибольшую тревогу.
Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, наряду с увеличением положительных самооценок и улучшением реактивности на стресс и выживанием.
Другое исследование, проведенное среди 47 человек с хронической болью, показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметному улучшению депрессии, тревоги и боли в течение 1 года.
Более того, некоторые исследования показывают, что разнообразные упражнения на внимательность и медитацию могут снизить уровень беспокойства.
Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Скорее всего, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности.
Медитация также может помочь контролировать беспокойство, связанное с работой. Одно из исследований показало, что сотрудники, которые в течение 8 недель использовали приложение медитации для осознания себя, испытывали улучшение самочувствия и снижали стресс и рабочую нагрузку по сравнению с сотрудниками контрольной группы.
3. Способствует эмоциональному здоровью
Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.
Например, один обзор лечения, предоставленного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация на внимательность улучшает симптомы депрессии.
Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитативную терапию, испытывали меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы.
Другое исследование показало, что люди, прошедшие медитацию, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр отрицательных образов, по сравнению с людьми из контрольной группы.
Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ.
4. Улучшает самосознание
Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.
Например, медитация на самоанализ явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим вас людям.
Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше понимать свои мыслительные привычки, вы сможете направлять их к более конструктивным моделям.
Один обзор 27 исследований показал, что практика тайцзи может быть связана с повышенной самоэффективностью, которая является термином, используемым для описания веры человека в собственные возможности или способность преодолевать трудности.
В другом исследовании 153 взрослых человека, которые использовали приложение для медитации разума в течение 2 недель, испытывали меньшее чувство одиночества и повышенный уровень социального контакта по сравнению с теми, кто входил в контрольную группу.
Кроме того, опыт медитации может способствовать развитию более творческих навыков решения проблем.
5. Удлиненный период внимания
Медитация со сфокусированным вниманием похожа на подъем тяжести для вашего внимания. Она помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.
Например, одно исследование показало, что люди, которые слушали медитационную ленту, при выполнении задания испытывали повышенное внимание и точность, по сравнению с теми, кто входил в контрольную группу.
Аналогичное исследование показало, что люди, регулярно практикующие медитацию, лучше справлялись со зрительным заданием и обладали большим вниманием, чем те, у кого не было никакого опыта медитации.
Более того, в одном из обзоров был сделан вывод, что медитация может даже привести к обратным закономерностям в мозге, которые способствуют блужданию разума, беспокойству и недостаточному вниманию.
Даже медитация в течение короткого периода времени каждый день может принести пользу. Одно из исследований показало, что медитация в течение всего 13 минут ежедневно усиливает внимание и память через 8 недель.
6. Может уменьшить потерю памяти, связанную с возрастом
Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш разум молодым.
Киртан Крия - это метод медитации, который сочетает в себе мантру или скандирование с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сфокусировать ваши мысли. Исследования у людей с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает производительность на нейропсихологических тестах.
Кроме того, обзор нашел предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут повысить внимание, память и умственную быстроту у пожилых добровольцев.
В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти, медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов со слабоумием. Она также может помочь справиться со стрессом и улучшить способность справляться с ним у тех, кто ухаживает за членами семьи, страдающими слабоумием.
7. Может генерировать доброту
Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.
Метта, вид медитации, также известный как медитация любви и доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.
Через практику люди учатся распространять эту доброту и прощение на внешнем уровне, сначала на друзей, затем на знакомых и, в конце концов, на врагов.
Мета-анализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим.
Одно из исследований, проведенное среди 100 взрослых, случайным образом назначенных на программу, которая включала медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.
Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике медитации метта, тем больше положительных эмоций они испытывали.
Другое исследование, проведенное среди 50 студентов колледжа, показало, что практика мета-медитации 3 раза в неделю улучшает положительные эмоции, межличностное взаимодействие и понимание других людей через 4 недели.
Похоже, что эти преимущества также накапливаются с течением времени с практикой медитации любящей доброты.
8. Может помочь в борьбе с зависимостями
Психическая дисциплина, которую ты можешь развивать с помощью медитации, может помочь тебе избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осведомленности о триггерах аддиктивного поведения.
Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами, а также улучшить понимание причин, лежащих в основе их поведения.
Одно из исследований, проведенное среди 60 человек, проходивших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентной медитации связана с более низким уровнем стресса, психологического расстройства, тяги к алкоголю и употреблению алкоголя через 3 месяца.
Медитация также может помочь вам контролировать пристрастие к пище. Обзор 14 исследований показал, что медитация помогает участникам снизить уровень эмоционального и пьянства.
9. Улучшает сон
Почти половина населения в какой-то момент будет бороться с бессонницей.
Одно из исследований сравнило программы медитации, основанные на внимании, и обнаружило, что люди, которые медитировали, дольше спали и улучшили состояние бессонницы, по сравнению с теми, у кого состояние контроля было немедикаментозным.
Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять гоночные или беглые мысли, которые часто приводят к бессоннице.
Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и поместить вас в состояние покоя, в котором вы с большей вероятностью заснете.
10. Помогает контролировать боль
Ваше восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может быть повышено в стрессовых ситуациях.
Некоторые исследования показывают, что включение медитации в вашу рутину может быть полезным для контроля боли.
Например, в одном из 38 исследований был сделан вывод о том, что медитация на уровне сознания может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью .
Большой мета-анализ исследований, в которых приняли участие почти 3 500 человек, показал, что медитация ассоциируется с уменьшением боли.
Медитаторы и немедитаторы испытывали одни и те же причины боли, но медитаторы продемонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали ослабленное ощущение боли.
11. Может снизить артериальное давление
Медитация может также улучшить физическое здоровье, снижая нагрузку на сердце.
С течением времени, высокое кровяное давление заставляет сердце работать усерднее, чтобы накачать кровь, что может привести к плохой функции сердца.
Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу, или сужению артерий, что может привести к инфаркту и инсульту.
Мета-анализ 12 исследований, в которых приняли участие около 1000 человек, показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди пожилых добровольцев и тех, у кого было повышенное артериальное давление до проведения исследования.
В одном из обзоров был сделан вывод о том, что несколько видов медитации привели к одинаковому повышению артериального давления.
Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, расслабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию "бой или полет", которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.
12. Доступно в любом месте
Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или пространства. Вы можете практиковаться всего несколько минут ежедневно.
Если вы хотите начать медитацию, попробуйте выбрать форму медитации, исходя из того, что вы хотите от нее получить.
Существует два основных стиля медитации:
Медитация со сфокусированным вниманием. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Он подчеркивает избавление вашего сознания от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
Медитация с открытым мониторингом. Этот стиль способствует расширению осознания всех аспектов вашего окружения, передачи мыслей и чувства собственного "я". Он может включать в себя осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.
Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразием бесплатных упражнений для медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом Лос-Анджелеса. Это отличный способ попробовать различные стили и найти тот, который вам подходит.
Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить спокойное время в одиночестве, подумайте о том, чтобы поучаствовать в занятиях. Это также может улучшить ваши шансы на успех, обеспечивая поддержку сообщества.
В качестве альтернативы, подумайте о том, чтобы установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться преимуществами тихого времени утром. Это может помочь вам выработать последовательную привычку и позволить вам начать день позитивно.