Чтобы определить свой “идеальный” вес нужно ориентироваться на индекс массы тела (ИМТ). Но и у него есть большой диапазон допустимых значений. А для бегуна это не очень хорошо. У вас может быть нормальный ИМТ, но для бега на длинные дистанции этот вес будет великоват, и ограничит в результатах.
Можно измерять долю жировой массы и смотреть, в какой процент среди населения вы попадаете по этому показателю и стремиться его улучшить. Такие советы есть у Мэта Фицджеральда в его книге “Соревновательный вес” (издательство Тулома).
Мэт Фицджеральд объясняет, почему нужно следить за ИМТ. Но сложно понять нормальный ли вес для бегуна на длинные дистанции, на средние дистанции?
Для этого есть онлайн-калькулятор, который выдает оптимальный вес для не-бегунов, для спринтеров, барьеристов, средневиков и бегунов на длинные дистанции. Входящие параметры — пол, рост, текущий вес:
Получим результат:
Он пишет, что этот вес ближе всего к идеальному для барьериста. Для бегуна на средние и тем более на длинные дистанции — великоват.
Если навести курсор на один из столбцов — появится всплывающая подсказка с рекомендуемым весом:
Понятно, что история с весом очень индивидуальная, и слепо стремиться к рекомендациям не стоит. В данном примере ИМТ = 17.3, и в некоторых других случаях калькулятор выдает подобные значения, а это ниже общепринятой нижней границы нормы = 18.5. Есть такой вариант расчета: меньшее значение из 18.5 и рекомендованного калькулятором ИМТ.
Еще все выводится в табличном виде:
Я сравнил показатели, которые калькулятор предложил мне, со своими наблюдениями. Все очень похоже на правду: базовый вес Non-runner был близок к тому, который наблюдался во время длительного вынужденного простоя, а рекомендуемый вес для бега на длинные дистанции — также близок к тому (+- сотни граммов), что у меня был в периоды установления личных рекордов.
Формула описана на той же странице. Вот ее логика.
Рассчитывается вес для здорового неактивного человека по формуле:
Для мужчин = 50 кг на первые 152.4 см роста, а далее + 2.45 кг на каждые 2.54 см (дюйм).
Для женщин =45 кг на первые 152.4 см роста, а далее + 2.3 кг на каждые 2.54 см (дюйм).
А далее полученный вес снижается на коэффициент, который отличается для разных категорий:
- Спринтеры: 2.5%
- Барьеристы: 6%
- Средневики: 12%
- Бегуны на длинные дистанции: 15%