Все мы постоянно подвергаемся стрессу. То на работе что-то серьезное происходит, то с близкими, да еще и никогда не угадаешь, что может случиться завтра. Поэтому все мы в какой-либо мере испытываем тревожность. Это совершенно нормально. Испуг помогает нам обратить на что-то внимание, быть более аккуратными, принять нужные меры в определенной ситуации.
Однако вместе с ними приходят неприятные симптомы – тело напрягается и болит, в горле сохнет, руки потеют, сердце бьется сильнее. В этой статье описаны способы, как справиться с симптомами тревожности, чтобы без страха принимать решения.
1. Дыхательные упражнения и медитация.
Дыхание сильно зависит от эмоционального состояния. Но обратная связь тоже есть, поэтому замедление дыхания приведет к уменьшению страха. Хорошие тактики: делать выдох длиннее вдоха, замедлять дыхание; вдохнуть через нос на счет 4, задержать дыхание на 7, и с силой выдохнуть через рот на 8.
Еще лучше — почувствовать, как тревожность отражается в вашем теле (например, дрожь в груди или напряжение в плечах), сконцентрироваться на этой точке и дышать, расслабляя ее.
Получается, что вы замедляете дыхание и отвлекаетесь одновременно, что способствует уменьшению страхов. Так же попробуйте медитацию, послушайте запись, видео или аудио, чтобы отвлечься от напугавших мыслей.
2. Все записать.
Писать на бумаге о мыслях и чувствах – чрезвычайно полезно, так легче выразить эмоции и взглянуть на собственные убеждения со стороны, проверить рациональные они или нет.
Выпишите на бумагу, что ощущаете, думаете, и постарайтесь реалистично оценить – насколько переживания существенны и как их избежать или разобраться с источником. Можно даже попросить друга или члена семьи прочитать записи и поделиться своим мнением.
А еще напишите письмо в прошлое или в будущее, можете даже адресовать тем, из-за кого так переживаете (можно их никому не показать, даже лучше, если они будут только для вас).
Очень хорошо написать, что вам нравится в себе или в ситуации, даже если она приносит только страх, или написать приятное другу – это заставит почувствовать благодарность и даст надежду.
В таких упражнениях главное – отвлечься от тревожности и по-другому понять ситуацию, найти веру в лучшее.
3. Принимать.
Нельзя игнорировать то, что вас беспокоит. Лучше – понимать и принимать это. Чем сильнее вы гоните негативные мысли, тем глубже они пускают корни. Поэтому вместо борьбы с такими мыслями, позвольте себе из принять.
Скажите себе, мысленно или вслух: «да, я боюсь и переживаю. Это нормально, мне можно переживать по этому поводу. Но я не дам себе утонуть в этих переживаниях, а сейчас же что-то сделаю, что бы с ними разобраться».
Если нельзя ничего сделать с источником страхов, то дайте себе отдохнуть и восстановить силы.
4. Отвлечься.
Если вы постоянно переживаете из-за того, что должно произойти в будущем, то постарайтесь отвлечься. Вот список того, чем можно заняться, потому что часто в состоянии страха сложно придумать, на что обратить внимание.
Сходите на прогулку, почитайте книгу или послушайте аудиокнигу, займитесь спортом (потанцуйте или сделайте растяжку, например), посмотрите любимый сериал, нарисуйте или раскрасьте что-нибудь, порешайте кроссворды или головоломки, уберитесь в квартире, послушайте музыку, напишите мотивирующие цитаты и везде развесьте или даже купите себе мыльные пузыри, в конце концов.
Делайте то, что работает для вас!
5. Свяжитесь с друзьями.
Напишите, а лучше позвоните друзьям или членам семьи и выскажите все, что у вас на душе. Для всех важно чувство понимания и принятия, и это поможет расслабиться, а мнение близких людей заставит посмотреть на ситуацию с другой стороны и найти решение.
Однако иногда тревожность начинает появляться слишком часто и по поводам, которые не представляют особой причины. В таком случае первым делом стоит посоветоваться с психологом, потому что длительные эпизоды страха и переживаний могут привести к проблемам с концентрацией и сном, постоянной усталости, сложностям в социальной жизни, даже к ухудшению здоровья.
Не бойтесь обращаться к специалистам, тревожность – очень распространена, в ней нет ничего необычного или постыдного.
Однако если у вас пока нет возможности, то рекомендую предпринять следующие меры для уменьшения уровня тревожности в вашей жизни:
1. Завести привычку делать физические упражнения.
Это необязательно должна быть 2-часовая тренировка с гантелями. Можно побегать в соседнем парке, сделать йогу, потанцевать под любимую музыку – главное, что бы вы двигали телом. И это вошло в привычку.
Физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает уровень гормона удовольствия, что может быть очень важным при постоянных переживаниях.
2. Следить за своей едой.
Я не предлагаю мгновенно отказаться от всех вредных сладостей и фастфуда, но стоит хотя бы немного ограничить их количество в стрессовые периоды, а также следить за тем, пьете ли вы достаточно воды.
Более здоровый рацион питания может намного улучшить ваше эмоциональное состояние.
3. На время отказаться от кофеина и сахара.
Продукты, их содержащие, очень возбуждают нервную систему, и если в данный момент у вас сложный жизненный период, постарайтесь уменьшить количество чашек кофе, потому что оно может сделать вас еще более нервными. То же с сахаром. Конечно, если у вас кофеиновая зависимость (что не так уж редко), то резкий отказ может еще больше повлиять на ощущения, поэтому лучше всего постепенно сокращать свое потребление.
А еще хорошо бы сделать кое-какую ментальную работу над собой. Например...
1. Простить себя за прошлое.
Часто мы даже не осознаем, что тащим за собой груз прошлых ошибок и ситуаций. Поговорите с другом о том, что вы чаще всего вспоминаете день за днем. Напишите об этом в дневнике. Найдите людей, которые испытывают подобное.
Осознание того, что мы не одиноки в своих чувствах, может очень сильно повлиять на наше состояние. Все мы совершаем ошибки, и нет возможности вернуться назад и исправить их, зато можно изменить отношение к ним.
Не ругать себя за них, а запоминать и меняться к лучшему.
2. Помнить про цель и смысл вашей жизни.
Да, размышления об этом могут привести к экзистенциальному кризису. Но есть такой вариант – каждый раз, когда прекрасно себя чувствуете, ощущаете, что живете не зря, да и жизнь не так плоха, то записывайте, что именно подтолкнуло вас на это.
Когда нам плохо, мозг просто не может вспомнить что-либо хорошее, поэтому напомнить никогда не будет лишним.
А еще – помогайте другим, это очень эффективный способ почувствовать себя полезным и нужным, если самоубеждения не работают.
3. Чувствовать, что все под вашим контролем.
Если вы боитесь что-то начать, то начните это с целью сделать плохо. Таким образом, у вас появляется контроль над качеством и отпадает нужда создать что-то совершенное.
Потому что, давайте быть честными, если мы стремимся к идеальности, то мы никогда не начнем работу и не закончим ее. Нам всем очень страшно допускать ошибки.
Мысль о том, что можно сделать неидеально, позволяет нам начать, и в конце выходит не так уж плохо именно потому, что вы расслабились.
Тревожность – довольная частая проблема нашего ужасно быстрого и требовательного мира. Надеюсь, что данная статья помогла вам облегчить ее симптомы.
Может быть интересно:
Как отказывать людям. Три эффективные техники
Плюсы прокрастинации
Я есть Я или как принять себя.
Я себя подавлю!
А что подумают другие?
От бессилия опускаются руки
Самосаботажник
Жертвенность