Всем привет! Свой путь похудения я начала с расчета своей дневной нормы калорийности как для похудения, так и для поддержания веса.
Мне было легче завести свой дневник. Если вы тоже выбираете похудение без диет, то лучше завести себе маленький бумажный дневник, чтобы наблюдать за прогрессом и систематизировать информацию.
Можно воспользоваться и мобильными приложениями, их сейчас огромное множество, но тогда каждые скинутые 3 килограмма нужно будет возвращаться опять к этой формуле и расчету.
Формул, которые позволяют рассчитать базовый метаболизм (BMR) много. Я использую формулу Харриса-Бенедикта для женщин:
655 + (9,6 * текущий вес тела) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст)
Все помнят уроки математики из школы? Сначала решаем то, что в скобках).
Сразу уточню нет какой-то единой и самой правильной формулы для подсчета калорийности. Любая формула требует корректировки в процессе похудения, наблюдая за весом и параметрами.
Чуть не забыла!
Вес не важен, женский организм сложный и плюс/минут 3 килограмма в течении месячного цикла для нас норма. Поэтому ориентируйтесь на параметры своего тела. Как правильно делать замеры, поговорим потом отдельно (сделаю статью, следите за публикациями).
Возвращаемся к формуле, посчитаем калорийность на моих параметрах.
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 160) - (4,7 * 30) = 655 + 672 + 288 - 141 = 1474 (BMR)
Это мой базовый метаболизм и это количество энергии необходимо моему организму для того, чтобы дышать, сидеть, перегонять кровь, лежать и т.д.
Однако в течении дня мы еще двигаемся, занимаемся спортом, работаем. Для того, чтобы завершить расчет суточной нормой калорийности умножаем ВMR на индекс активности, тут уж каждый пусть сделает свой выбор.
- индекс 1,2 - это самый минимальный уровень активности (5-7 тыс. шагов в день).
- индекс 1,375 - несколько раз в неделю посещаете спортивный зал и каждый день ходите 8-10 тыс. шагов.
- индекс - 1,55 - вы большой молодец, делаете 5 тренировок в неделю, ходите 10-15 тыс шагов в день.
- индекс - 1,725 - твоя работа - спорт.
1474 (BMR) * 1,375 (да, я ленива!) = 2026 калорий моя норма калорийности для того, чтобы мой вес оставался в норме.
Так как я в процессе сбрасывания веса, мне нужен дефицит калорий, а это 10-15 % от поддержки.
15 % от 2026 = 303 калории, 2026 - 303 = 1723 калорий.
Для того, чтобы худеть и быть в дефиците моя суточная норма калорийности должна быть 1723 калории.
Если, читая эту статью, вы себе думаете, что сделаете дефицит в 25 % от базовой калорийности для поддержания веса, и быстрее похудеете, то это так не работает. Объясню даже почему.
При умеренном дефиците, в соответствии с вашей активностью, ваш организм будет расходовать накопленный жир. Сильно ограничив калорийность в расход идет не жир, а мышечная ткань. На весах вес становится сразу ниже, но не за счет жира, как вам хочется, а за счет мышц.
Кстати, это касается и тех, кто рекомендует норму калорийности в 1200 калорий и ниже. Эти горе-профессионалы рекомендуют вам эту калорийность без учета роста и вашего текущего веса. Есть такие, которые даже берут за это деньги, вот только беда в том, что их цель быстро показать вам на весах минус, а о том, что впереди у вас срыв и опять набор веса их не волнует.
Уверена, найдутся и те, кто прочитав это скажут "а что плохого в том, что вес становится меньше за счет мышц?". А я отвечу. Мышцы отвечают за нашу фигуру и ее подтянутость. Не будет мышц = не будет фигуры. Но вес конечно станет меньше.
Наш организм очень сложный механизм и важен баланс калорий - белков - жиров - углеводов, но об этом отдельно!
Подписывайтесь, будем вместе худеть без диет, если у вас есть вопросы, жду вас в комментариях или личных сообщениях.
Моя история
О создании этого дневника, о себе и о борьбе с лишним весом!
Спасибо за внимание!