Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня расскажу о том, как накачать предплечья.
Сила и масса предплечий Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге. Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя. Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепс.
Подтягивания Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Можно и так ...😊
1. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении сидя.
Исходное положение – сядьте на скамью (стул). Возьмите штангу хватом снизу. Расположите предплечья на коленях или на краю невысокой скамьи. Выполняйте движения по сгибанию и разгибанию предплечий. Для усиления эффекта в нижней точке можно отчасти разгибать пальцы.
2. Сгибание и разгибание рук в запястьях в положении стоя.
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки, хват сверху. Опустите руки. Техника подобна предыдущему упражнению.
3. Сгибание рук в запястьях.
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хват сверху. Но возьмите таким образом, чтобы штанга располагалась за спиной. Выполняйте сгибания рук в запястьях.
4. Подъем гантелей на бицепс.
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, хват сверху. Опустите руки. Поднимайте гантели (упражнение можно выполнять как стоя так и сидя) с одновременным поворотом кистей наружу. В начале движения, руки свободно свисают, тыльная сторона ладони обращена вперед. В завершающей фазе — ладони направлены вверх.
5. Накручивание на руку или специальный тренажер веревки.
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за рукоять специального тренажера, хватом сверху. Выполняйте накручивания веревки к которой прикреплен груз или отягощение. Накручивания выполняйте движением от себя.
6. Сгибание рук со штангой хватом сверху.
Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки, хват сверху, перед собой. Опустите руки. Выполняйте движения по сгибанию рук с одновременным разгибанием кисти во второй половине амплитуды.
7. Разгибание в запястьях рук со штангой.
Исходное положение – сядьте на скамью (стул). Возьмите штангу хватом сверху. Расположите предплечья на коленях или на краю невысокой скамьи. Выполняйте движения по сгибанию и разгибанию предплечий.
Теперь немного информации от меня:
Все выше перечисленные упражнения я исключал и свои кисти, пальцы и предплечье хорошо накачао резиновым кистевым эспандером.