Начнем как всегда с основ. Что на сегодня достоверно известно про мышечный рост? Важнейший фактор роста - это механическое натяжение. Т.е. когда мышца растягивается и сокращается находясь под нагрузкой и доходит до состояния близкого к отказу, вовлекая в работу максимальное количество мышечных пучков.
Отказ - это состояние, когда следующее повторение невозможно выполнить не нарушив технику.
Наши мышцы состоят из мышечных волокон (конечно, это не самая малая градация, но для сегодняшней темы этого достаточно).
Все волокна в пучке разной длины, и каждый участок отвечает за определенный участок движения. Например сгибая руку в локте, бицепс будет сокращаться постепенно. В начале движения участвуют одни пучки, постепенно вовлекая остальные, вверх по волокну.
ВАЖНО: качественное движение - это движение в котором все участки мышцы согращаются, находясь под нагрузкой.
Кто-то называет это время под нагрузкой. Это тоже важный фактор для мышечного роста.
Чтобы увеличить время под нагрузкой, необходимо работать в полной амплитуде. Вообще, это лучшее простое решение для улучшения тренировки - работа в полной амплитуде. Но во многих упражнениях этого невозможно достичь. В том числе и в упражнениях на бицепс. Почему?
Потому что существует гравитация и прямые углы😊
При варианте выполнения сгибаний на скамье Скотта, в пике сокращения бицепса предплечья находятся под прямым углом. Вес штанги перестает воздействовать на бицепсы в такой важный момент - в момент полного сокращения волокон. Время полезной нагрузки очень сильно сокращается.
Это можно отчасти исправить немного большим наклоном туловища вперед, как на картинке ниже. Но полностью воздействовать на пик все равно не получится.
Бицепс двухсуставная мышца. Она пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой и крепится к лопатке и клювовидному отростку.
Это значит, что она сгибает не только предплечье в локтевом суставе, но и плечо в плечевом. Или выражаясь по простому - поднимает руку. В упражнении на скамье Скотта плечо всегда согнуто, потому что оно упирается в скамью и двигаться назад не может. Это не дает бицепсу полностью растянуться и включить все свои пучки в работу.
Есть упражнение получше.
Возьмем другое базовое упражнение на бицепс - сгибания рук со штангой. Это хорошее упражнение, у него много преимуществ. Например можно работать с большим весом, а в пиковом сокращении бицепса, предплечья не находятся под прямым углом, вес штанги продолжает воздействовать на мышцу. Но есть у него ограничение - неполное растяжение мышцы. В какой-то момент штанга упирается в бедра и блокирует дальнейшее растяжение. Смотри видео ниже.
К тому же многим держать штангу неудобно, очень болят кисти.
Наверно ты подумаешь, что это можно устранить заменой штанги на гантели? Да, но появляется другая проблема: гравитация и прямой угол. В моменте, когда ты полностью выпрямляешь руки, вес гантель переходит с бицепса на предплечья и кисти. Рука прямая, вес уходит в землю под прямым углом, как изображено на видео ниже, бицепсу напрягаться незачем, время полезной нагрузки снова сократилось.
Что же делать?
Заставить бицепс оставаться в напряжении, не важно под каким углом находится предплечье. Для этого я использую тросы.
В этом упражнении бицепс благодаря тросам находится в постоянном напряжении. Главное окончательно не выпрямлять руку и не давать плиткам в тренажере соприкасаться.
Не стоит забывать про достоинства остальных упражнений, но это упражнение обязательно должно быть в твоем арсенале. Если у тебя мало времени на тренировки, ты не используешь анаболические препараты, тогда каждое движение должно быть максимально эффективным. Пользуй!
Эта статья была частью моего бесплатного e-mail мини-курса. Если ты хочешь углубиться в знаниях по питанию, тренировкам и освободить себя от многих фитнес мифов, переходи по ссылке и подпишись на мой 7-ми дневный онлайн мини-курс.
https://terentevfit.ru/emailkyrs
