Хочу сразу заострить внимание на нескольких моментах:
1. Информации будет прилично, так как я хочу затронуть и историю происхождения расчета калорийности и различные формулы для того, что бы "картина" подсчёта каллорий была наиболее полной.
Разберёмся также со значительно упрощающими жизнь фитнес-трекерами, браслетами с подсчётом каллорий и пр., разберём их плюсы и минусы.
2. Несмотря на большой объем информации, сложного в этом ничего нет, достаточно уделить внимание этому моменту один раз, чтобы в последствии без труда ориентироваться в том, сколько и чего надо же вам съесть, чтобы добиться той или иной цели.
Поехали!
Сначала нужно усвоить несколько терминов:
BMR (Basal metabolic rate) - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку "существовать", ничего не делая.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности ( разговоры, прогулки, работа, поход в магазин и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счёт спорта.
TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект пищи (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи).
Вопреки расхожему мнению, частота приёмов пищи не столь важна. Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF).
Это зависит от множества параметров: - возраст и пол ( мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно)
физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
дневная активность
рацион питания
Итак, переходим к формулам для подсчёта своей нормы дневной калорийности.
Для начала определитесь с коэффициентом своей физической активности:
_________
1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.
1.3-1.4 = 1-3 раза в неделю тренировок.
1.5-1.6 = 3-5 раз в неделю тренировок.
1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.
_________
Важно оценить свою активность объективно. Как показывает практика, неправильные финальные значения кроются именно в этом показателе, так как многие склонны переоценивать свою активность.
На этот коэффициент надо умножить финальное значение BMR в КАЖДОЙ ИЗ ФОРМУЛ:
Формула Харриса-Бенедикта:
Одна из самых "древних" (1919г.) и потому с погрешностью порядка 5-7%, хотя и по сей день пользуется достаточной популярностью. Как правило даёт результат в плюс по количеству калл., особенно если есть ожирение.
Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина - Сан Жеора:
Пожалуй самая популярная формула, так как простая и точная. И кстати, ей порядка 20 лет, поэтому доверие вызывает куда больше.
Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча - МакАрдла:
Самая точная из всех формул, которые можно посчитать самим, но нужно заморочится- измерить процент жировой ткани в организме.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Повторюсь, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.
Ну а самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на кг веса:
26 - 30 кк - сидячий образ жизни, небольшая активность;
31 - 37 кк - средне-интенсивная физическая активность 3-5 раз в нед;
38 - 40 кк - высоко активная работа и интенсивные нагрузки.
40-50 кк и более- исключительные случаи с экстремальными физическими нагрузками.
Как правило, для большинства людей, диапазон -31-35 кк.
Уверен, что воспользовавшись несколькими методами подсчёта нормы калорий, вы найдете объективное значение.
Важно: все формулы и вышеописанные методы подсчёта актуальны для людей старше 18 лет, для "растущих организмов" существуют другие градации.
Итак, свою норму каллорий, основываясь на формулах, узнали.
Я бы очень хотел, чтобы вы написали свою норму, и велика ли разница между показателями различных формул.
Что делать дальше, спросите вы?
Как мы можем увидеть при подсчёте калорий, финальные данные в различных формулах закономерно немного разнятся. (Те, у кого большие расхождения, скорее всего допустили ошибку в расчетах, либо не правильно указали процент жира.). Правильным решением будет взять среднее арифметическое из всех формул. Также можно воспользоваться любым из множества доступных онлайн-калькуляторов калорий. Что ж, разобравшись с калорийностью, нужно "ехать" далее.
В этом случае от финального значения нормы калорий вычитаем 10-20%. Я бы крайне не рекомендовал "резать" рацион более, чем на 20%, даже при большом ожирении. Это чревато большим стрессом для организма ввиду острого недостатка макро и микронутриентов, вследствие чего такая диета будет носить непродолжительный характер и закончится ожидаемым "срывом" и, как следствие, ударом по здоровью и внешнему виду.
Калорийность есть, цель есть, а как посчитать БЖУ, напишем отдельный пост.
