Мы все хотим знать секреты, которые откроют нам двери к впечатляющему росту мышечной массы.
Пока все думают, что существует волшебная таблетка, специальная методика тренировок или специальный порошок, который дает мгновенный эффект, люди, живущие в настоящем, придерживаются нескольким секретам, позволяющие увеличить вашу мышечную массу.
Секрет №1: Лучшее упражнение – это новое упражнение.
Наше тело со временем привыкает к каким-либо нагрузкам, в том числе и к упражнениям. И чем больше вы ходите в тренажерный зал, тем быстрее происходит привыкание к новому упражнению. Именно поэтому очень важно постоянно менять свои упражнения. Для этого меняйте как сами упражнения, так и количество подходов, повторений и длину пауз между подходами. Так наше тело не будет привыкать, и будет эффективнее отзываться на нагрузку.
Секрет №2: Тренировки для роста мышц должны быть короткими.
Я уже в других своих статьях помечал, что тренировка не должна быть больше часа, так вы наносите только вред своему телу, а максимальный результат, который вы получите – это выносливость. После 45 минут тренировки уровень тестостерона начинает понижаться, а уровень кортизола – наоборот, расти. И почему это плохо? Это два разных гормона. Тестостерон сжигает жир и строит мускулы, а кортизол разрушает мышечную ткань и создает жировую прослойку. Так что во время длительной тренировки, производя кортизол, вы производите эффект, прямо противоположный желаемому.
Секрет №3: Работайте как с большим, так и с малым весом.
В интернете вы будите встречать тренировки только с большими или только с малыми весами, но я считаю что не нельзя упираться только в одном направлении. Лучше всего чередовать оба варианта по принципу от тяжелого к легкому. Так и программа тренировки станет чуть больше, и лучшим образом будите совершенствовать своё тело.
Секрет №4: Меняйте отдых между подходами.
В первом секрете это уже было затронуто – меняя длительность отдыха между подходами, вы не даете своему телу привыкнуть к упражнению, превратить его в рутину. Даже если вы раньше отдыхали 2-3 минуты, а потом резко сократите до одной минуты, несмотря на то, что сил на упражнение у вас будет меньше, ваши мышцы откликнутся на это своим ростом.
Секрет №5: Базовые упражнения со штангой, гантелями.
Забудьте про тренажеры в зале или дома, напомню, что я занимаюсь в основном дома и мой единственный тренажер – это турник и пол. Тело ориентировано на работу в трехмерном пространстве, в то время как тренажеры во много стабилизируют работу мышц. Конечный результат – снижение роста мышц. Тренажеры вообще больше подходят для полировки качества и рельефа мышцы. Работа со штангой и гантелями задействует каждую мышцу тела – ведь кроме непосредственно упражнения, придется также работать над балансом и контролем веса. Да, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и подобные сложнее, чем работа на тренажерах, но и результат они дают совсем другой. Один подход в приседаниях примерно равен 5-7 подходам в тренажере для выпрямления ног.
Секрет №6: Сведите кардио упражнения к минимуму.
Никто не просит выбросить велотренажер и беговую дорожку, просто сведите количество подходов до 1-2 в неделю, в идеале, если хотите пробежаться на улице, то в день отдыха 30 минут легким бегом. В противном случае гормоны, отвечающие за рост мускулов будут уходить на поддержку сердечно-сосудистой деятельности.
Секрет №7: Сосредоточьтесь на идеальной форме выполнения упражнения и полном сокращении мускулов.
Звучит так, словно сформулировал Капитан Очевидность, однако на самом деле далеко не так много людей следуют этому совету. Никогда не жертвуйте формой выполнения ради того, чтобы потянуть чуть больший вес. И всегда сокращайте мускул до конца. Даже если ради этого вам придется перейти на меньший вес, поверьте, оно того стоит.
Секрет №8: Тип вашего тела подскажет вам частоту тренировок.
Я уже несколько раз писал в других своих статьях об этом. Человек с медленным метаболизмом (эндоморф) может тренироваться 5-6 раз в неделю. В то же время худенький паренек (эктоморф), метаболизм которого бушует с мощностью урагана получит все, что нужно, посещая тренажерный зал 3-4 раза в неделю.
О том какое у вас строение тело, а также подробная тяжелая тренировка на пресс вы можете узнать ЗДЕСЬ.
Секрет №9: Выберите такое расписание тренировок, которому вы сможете следовать.
Да-да, многие секреты на самом деле оказываются очевидными вещами, которым многие, тем не менее, не желают следовать. Итак, если из-за работы, семьи или каких-либо еще причин у вас не так много свободного времени, а расписание тренировок рассчитано так, что вы должны заниматься по 5-6 раз в неделю, и вы регулярно срываете 1-2 тренировки, то сбалансированность программы нарушается и, как следствие, результат никого не удовлетворяет. Поэтому проанализируйте, как обычно проходит у вас неделя, и вставьте во все "свободные" дни ваши тренировки, уж 45 минут для себя вы сможете найти всегда, ведь не всегда нужен зал, чтобы просто по отжиматься. Также, если вы чувствуете, что нагрузка по расписанию на вас выпадает слишком большая, лучше измените расписание. Со временем вы придете к тому, чтобы делать больше, нет никакой нужды рвать себя на части уже сейчас.
Секрет №10: Фиксируйте в блокноте (телефоне) все ваши тренировки с полученный результатом.
Ведения журнала тренировок – это классный инструмент! Кто занимался спортом по приложениям на своём смартфоне, меня должны понять. Это хорошо не только как элемент мотивации, средство запоминания и планирования, он еще наглядно показывает, с чего вы начинали и к чему пришли. Можете завести калькулятор калорий, чтобы знать сколько вы потеряли на тренировки, чтобы потом это всё восполнить. Если нет возможности сравнить с тем, что было раньше, достигнутый результат впечатляет куда меньше.