Об этой диете слышали многие и не раз. Что легко объяснимо. Давно уже замечено, что жители стран бассейна Средиземного моря живут дольше и меньше страдают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Активный образ жизни, пляжи и море, диета с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров и высоким содержанием морепродуктов, орехов, овощей и других полезных для здоровья продуктов - не удивительно, почему живётся так хорошо. Средиземноморская диета может сделать многое для здоровья, включая потерю веса, поддержание здоровья сердца и мозга, профилактику рака, а также профилактику и контроль диабета. Следуя Средиземноморской диете, можно не только снизить вес, но и избежать хронических заболеваний.
Средиземноморская диета считается настолько полезной, сбалансированной и легкособлюдаемой, что уже который год подряд возглавляет рейтинги диет от U.S. News & World Report. И этот год не исключение.
Но что самое интересное, средиземноморской диеты не существует. Греки едят иначе, чем итальянцы, которые едят не так, как французы и испанцы. Но у них много общих принципов. Для лучшей ориентации по принципам и продуктам даже была составлена пирамида Средиземноморской диеты, в основании которой лежат наиболее приветствуемые продукты, а наверху те, которые желательно избегать, но всё равно можно.
Как работает Средиземноморская диета?
Поскольку это режим питания, а не структурированная диета, вы сами решаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сбросить или поддерживать свой вес, что вы будете делать, чтобы оставаться активным, и как вы будете формировать своё средиземноморское меню. Пирамида средиземноморской диеты помогает в этом сориентироваться. Пирамида подчеркивает употребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов, бобовых, оливкового масла, а также ароматных трав и специй; рыба и морепродукты хотя бы пару раз в неделю; мясо птицы, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах, а сладости и красное мясо - для особых случаев. Добавьте немного красного вина (если хотите), не забывайте оставаться физически активным,- и всё готово.
Средиземноморская диета, как вы обратили внимание, не отказывается полностью от вина. Хотя это, конечно, не обязательно, но стакан в день для женщин и два в день для мужчин вполне подойдут, если ваш лечащий врач не против. Красное вино получило зелёный свет, потому что оно содержит ресвератрол - соединение, которое, как показывают последние исследования, может продлевать жизнь. Хотя не стоит обольщаться - вам придется выпить сотни или тысячи стаканов, чтобы получить достаточное количество ресвератрола для заметных изменений.
Во сколько нам обойдётся следование Средиземноморской диете?
Стоимость Средиземноморской диеты зависит от того, какие продукты вы предпочитаете. В то время как некоторые ингредиенты (в частности, оливковое масло, орехи, рыба и свежие морепродукты, или для россиян свежие овощи зимой) могут быть дорогими, вы можете найти способы придерживаться разумной суммы, особенно если вы заменяете красное мясо и другие блюда домашней кухней на растительной основе. Ваш выбор покупок тоже имеет значение. Не можете купить бутылку вина за 500 рублей? Взамен возьмите что-то дешевле или вообще откажитесь. И покупайте все овощи, которые есть сейчас на прилавках на рынке, вместо артишоков в дорогих супермаркетах.
Поможет ли Средиземноморская диета похудеть?
Средиземноморская диета может помочь вам похудеть. Хотя некоторые люди опасаются, что соблюдение диеты, такой как средиземноморская, которая относительно богатая жирами (например, оливковое масло, оливки, авокадо и немного сыра), сохранит их жир на месте, всё больше и больше исследований показывают, что это неверно. Конечно же, многое зависит от того, как именно вы питаетесь. Если, например, вы соблюдаете разумный дефицит калорий - потребляете меньше калорий, чем ваш дневной максимум, или сжигаете лишнее с помощью упражнений, то лишние килограммы вы скинете. Насколько быстро и удастся ли вам от них избавиться, зависит от вас.
Вот несколько исследований, посвященных снижению веса с помощью Средиземноморской диеты:
- В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition & Diabetes, были проанализированы модели питания 32119 итальянских участников в среднем за 12 лет. Исследователи пришли к выводу, что соблюдение Средиземноморской диеты связано с меньшим набором веса и меньшим увеличением окружности талии.
- В 2019 году журнал The Lancet Diabetes & Endocrinology переиздал обновленный анализ данных Predimed - пятилетнего исследования с участием 5859 взрослых (1588 участников были исключены, когда исследование было отменено и повторно опубликовано в 2017 году) с диабетом 2 типа или с риском сердечно-сосудистых заболеваний, части которым назначили Средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла, а другой части Средиземноморскую диету с добавлением орехов. Хотя группа, принимавшая оливковое масло, не показала статистически различающихся результатов, люди, соблюдающие Средиземноморскую диету с орехами, заметили разницу в приросте талии за пятилетний период.
- В исследовании 2010 года, посвященном диабету, ожирению и метаболизму, 259 диабетиков с избыточным весом были отнесены к одной из трех диет: низкоуглеводной Средиземноморской диете, традиционной Средиземноморской диете или диете, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации. Всем группам было приказано тренироваться от 30 до 45 минут не менее трех раз в неделю. Через год все группы похудели; традиционная группа потеряла в среднем около 7,3 кг, в то время как группа ADA сбросила 7,7 кг, а группа с низким содержанием углеводов потеряла 10 кг.
- Анализ 21 исследования, проведенный в 2008 году в журнале Obesity Reviews, пришел к выводу, что до сих пор неясно, приведет ли соблюдение Средиземноморской диеты к потере веса или к снижению вероятности ожирения или избыточного веса.
Насколько легко следовать Средиземноморской диете?
Поскольку Средиземноморская диета не запрещает целые группы продуктов, то и не должно возникнуть проблем с её соблюдением в долгосрочной перспективе.
Если вы едите вне дома, следуя средиземноморской диете, то здесь можно прибегнуть к прекрасной средиземноморской традиции - делить блюдо. Так даже интереснее - можно заказать на несколько человек несколько блюд, и всех их попробовать каждому по чуть-чуть. И не забудьте начать с домашнего салата или закажите дополнительные овощи по меню, чтобы насытиться.
Голод не должен быть проблемой на этой диете: клетчатка и полезные жиры сытны, и вы будете есть много продуктов, богатых клетчаткой и цельнозерновыми, которые прекрасно насыщают и очень полезны для пищеварения. Не говоря уже о полезных свойствах оливкового масла (здесь важно, чтобы оно было настоящим). Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости при соблюдении любой диеты. На Средиземноморской диете этого достичь проще всего.
Сколько нужно тренироваться при средиземноморской диете?
Средиземноморская диета требует выполнения упражнений, но они не должны ощущаться как упражнения. Прогулка, часто являющаяся центральной частью средиземноморского образа жизни, является хорошим началом, но добавьте к ней всё, что вам нравится - будь то танцы, садоводство или пилатес. Делайте всё, что сможете. Взрослым обычно рекомендуется заниматься такими активностями по крайней мере два с половиной часа в неделю с умеренной интенсивностью, а также пару дней в неделю посвятить упражнениями для укрепления мышц.
Звучит как сбалансированный и гармоничный образ жизни!
При написании статьи использовались следующие источники: