Иммунитет – это главный «антивирус» человеческого организма. От эффективности его работы зависит качество нашей жизни. Чтобы он был крепким, нужно тренироваться, отказаться от вредных привычек и, конечно, сбалансированно питаться. По данным Роспотребнадзора дефицит витаминов зачастую составляет до 20%, даже если рацион сбалансирован по калорийности.
Вот шесть микронутриентов, которых чаще всего не хватает людям для поддержания сильного иммунитета:
Йод
Двадцать процентов населения земли живут в состоянии постоянного йододефицита. Суточная потребность организма 100-200мкг йода. Дефицит йода приводит к частым респираторным заболеваниям с развитием осложнений. Также снижается выработка гормонов щитовидной железы, нарушается барьерная функция кожи, у женщин может развиться бесплодие. Иммунные клетки, фагоциты, осуществляют своё бактерицидное действие с помощью йодидов и оксийодидов. Восполнить его нехватку можно, употребляя морскую капусту, креветки, тунца, клюкву, чернослив, а также в йодированную соль.
Железо
Большая часть железа поступает в организм из растительной пищи, но без животного белка оно плохо усваивается. Дефициту железа больше всего подвержены дети дошкольного возраста – 47% по данным ВОЗ. Дефицит железа приводит к нарушению снабжения клеток кислородом, из-за чего снижается иммунитет, что увеличивает риск развития инфекционных заболеваний в 1,5-2 раза. У детей же может возникнуть задержка умственного развития. Кроме того, дошкольникам и школьникам трудно сконцентрировать внимание, сосредоточиться во время учебных занятий.
Витамин B12
Дефицит витамина B12 приводит к развитию мегалобластической анемии. При этом состоянии костный мозг вырабатывает аномальные эритроциты увеличенных размеров (мегалобласты). Клиническими проявлениями являются диарея, глоссит, анорексия, периферическая невропатия, неустойчивость походки и деменция. В группу риска входят любители веганской диеты, люди, перенесшие хирургическое вмешательство на желудке, а также те, кто старше 65 лет. Источники этого витамина - морепродукты, мясная и молочная пища.
Витамин D
Витамин D принимает участие в регуляции кальций-фосфорного обмена, врожденного и приобретённого иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функциях организма. Содержится в морской рыбе и жирных молочных продуктах. Он также может вырабатываться организмом самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Кстати, для этого не нужно долго «жариться» под палящим солнцем в зените. Выходите на солнце, когда оно малоактивно – в первые часы после рассвета или за пару часов до заката. К сожалению, солнцезащитные кремы снижают синтез витамина D до 98%, поэтому если вы загораете на пляже, витамин D организм не синтезирует.
Магний
Магний относится к веществам, которые не синтезируются в организме и должны поступать извне. При участии магния формируются белки, он необходим для работы мышц и нервной системы, регулирует уровень сахара крови и давление. Его недостаток приводит к хроническому стрессу, судорогам, бессоннице, повышенному риску развития сердечно-сосудистых болезней. Содержится в значительных количествах в тыкве, минеральной воде, щавеле, какао, кешью, миндале, кедровых орехах, гречке.
Калий
Его недостаток приводит к повышенному давлению и развитию гипертонии, кишечным расстройствам и падению иммунитета. Дефицит калия часто сопровождается и дефицитом магния. Содержится в картофеле, абрикосах, шпинате, бананах, брокколи.
А вы пьёте витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить дефицит микроэлементов? Если да, то расскажите, как вы к этому пришли – предписание врача и сдача анализов или самодиагностика?