Большинство родителей переживают, что их дети едят слишком мало. Или — что их рацион недостаточно сбалансирован. Рекомендации педиатров с указанием количества граммов той или иной еды только пугают: мало у кого есть время и возможность взвешивать каждую порцию еды.
Предлагаем более простой способ — сформировать здоровую тарелку, ориентируясь всего лишь на ладошки ребенка. Его описывает в своей книге «Энергетическая ценность» нутрициолог Джеймс Коллинз.
Мы знаем, что здоровая тарелка должна содержать в себе порцию белков, углеводов, клетчатки (овощей и фруктов) и жиров. Но как измерять количество каждой из этих составляющих?
1. Одна порция белка — это то количество, что помещается на ладони ребенка.
Основные источники белка: курица, индейка, говядина, яйца, лосось, палтус, креветки, киноа, гречка, фасоль, чечевица, нут, греческий йогурт.
2. Одна порция углеводов эквивалентна пригоршне ребенка.
Основные источники углеводов: овес, мюсли, рис, макароны твердых сортов, гречка, чечевица, булгур, картофель, цельнозерновой хлеб.
3. Одна порция овощей — это две пригоршни.
Базовое правило: включать в один прием пищи хотя бы два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов. В первую очередь — тех, что, не содержат крахмала (как, например, картофель и батат).
4. Одна порция фруктов — одна пригоршня.
Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов).
5. Одна порция полезных жиров равна размеру большого пальца.
Источники полезных жиров: оливковое масло холодного отжима, семена (чиа, лен, подсолнечник), орехи, авокадо.
По материалам книги «Энергетическая ценность»