НУЖНА ЛИ НАМ КЛЕТЧАТКА?
С клетчаткой дела обстоят куда как интереснее, чем принято считать. Давайте разбираться.
Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть те компоненты растительной пищи, которые не перевариваются в ЖКТ под действием пищеварительных ферментов, но которые не менее важны для нас при построении системы рационального питания, чем белки, жиры и углеводы.
Клетчатка представляет собой различные полисахариды, входящие в состав стенок растительных клеток (целлюлоза, лигнин), и в состав межклеточных пространств (пектины, слизи).
Пищевые волокна принято разделять на основании их физических свойств на нерастворимые и растворимые, при этом каждый из типов играет для нас свою незаменимую роль.
С увеличением количества пищевых волокон в рационе, в кишечнике увеличивается общее количество симбиотной микрофлоры, которая, в свою очередь, увеличивает производство полезных для человека веществ, включая витамины группы B и конкретно B12.
Эта же симбиотная микрофлора оказывает и положительное влияние на общий иммунитет организма, препятствуя процессу размножения патогенной и условно-патогенной микрофлоры в ЖКТ человека.
Клетчатка способствует чувству насыщения и помогает предотвратить многие весьма серьезные заболевания такие как атеросклероз сосудов, геморрой, рак толстой кишки.
По мнению специалистов ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) суточная норма клетчатки должна составлять порядка 25-35 г. в сутки или порядка 12-15 г. на каждые 1000 ккал потребляемой пищи.
В следующих частях разберем растворимые и нерастворимые волокна, а также ВРЕД клетчатки.
Клетчатка делится на два вида. На них я бы хотел остановиться подробнее:
⠀
НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Пожалуй, главным свойством нерастворимой клетчатки является ее способность к поглощению и удерживанию воды (до 0,4 г. воды на 1 г. клетчатки). Это способствует улучшению работы гладкой мускулатуры кишечника - перистальтике, а так же увеличению чувства насыщения от принимаемой пищи за счет её разбухания в ЖКТ.
⠀
Кроме того, большое количество клетчатки в пище снижает скорость усвоения питательных веществ из нее в кишечнике. Другими словами, снижает гликемический индекс продуктов и снижает инсулиновый отклик организма. По этой причине, кстати, достаточное количество клетчатки обязательно должно присутствовать в рационе диабетика.
⠀
Помимо вышеперечисленных свойств нерастворимые волокна лигнины обладают свойствами адсорбции, связывая токсины, аллергены, тяжелые металлы и продукты жизнедеятельности микрофлоры кишечника, такие как аммиак.
⠀
Недостаток нерастворимой клетчатки в рационе ассоциирован ВОЗ с повышенным уровнем риска в отношении таких заболеваний как сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, ожирение, метаболический синдром, геморрой, атеросклероз сосудов, рак толстой кишки.
⠀
Но стоит помнить, что избыток пищевых волокон также может привести к негативным последствиям - снижению всасываемости полезных веществ в кишечнике, метеоризму, вздутию живота. Это необходимо иметь в виду, и постепенно производить корректировку питания, плавно увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой в случае их недостатка.
⠀
Богатыми нерастворимой клетчаткой считаются следующие продукты: бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица), злаковые с цельной оболочкой зерна (гречка, рис, овёс), овощи, орехи.
⠀
РАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Зачастую, говоря о клетчатке, многие имеют в виду только лишь нерастворимые пищевые волокна. Однако, это неверно, поскольку в нашем рационе в достаточной степени должны присутствовать и растворимые пищевые волокна в том числе.
Главной особенностью растворимой клетчатки является ее способность образовывать гелеобразные вещества при связывании с водой.
Именно пектины в составе растений обеспечивают длительную наполненность влагой их плодов, используемых нами в пищу. ⠀
Растворимые пищевые волокна в организме человека образуют энтеросорбенты, которые обладают способностью поглощать вредные вещества и выводить их из организма в неизменном виде.
⠀
В пищевой промышленности пектин, полученный из яблочных и цитрусовых плодов используется как пищевая добавка с кодом Е440 (Про Е-шки можно прочитать тут). Зачастую он используется как загуститель и гелеобразователь для производства пастилы, зефира, мармелада.
⠀
Положительное действие пектина и слизей обусловлено так же и их обволакивающими свойствами, которые снижают химическую и механическую травматизацию слизистой оболочки желудка и кишечника, способствуя ее более быстрому заживлению при язвах и гастритах.
⠀
Кроме того, эти вещества подавляют в кишечнике рост гнилостной микрофлоры, а так же способствуют выведению из организма холестерина.
⠀
Но!
Стоит отметить, что пектин частично утилизируется кишечной микрофлорой. По этой причине его избыток может приводить к повышенному газообразованию и вздутию живота. Как и в случае с нерастворимой клетчаткой, нужно плавно производить корректировку системы питания, направленную на повышение доли растворимых пищевых волокон в рационе для избегания нежелательных последствий.
⠀
Продукты, богатые растворимой клетчаткой: яблоки, все цитрусовые виды, черная смородина, свекла, морковь, сливы, персики, клубника, абрикос.