Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.
Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.
Основные комплексы: AFAP, AMRAP
WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.
AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.
AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.
EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе "каждую минуту в начале минуты". Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.
Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.
К любому WOD можно применить масштабирование и замену.
Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.
А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!
Комплексы для проверки уровня подготовки
WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей.
Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которого ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?
5 место
FGB (Fight Gone Bad)
3 раунда
1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м
1 мин Тяга штанги сумо 35 кг
1 мин прыжки на тумбу 60/50 см
1 мин швунг с плеч 35 кг
1 мин гребля
1 мин отдых
Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.
Мужчины и женщины:
Новичок - ...
Любитель - 210 повторов
Фанат - 260 повторов
Атлет гр. Б - 300 повторов
Атлет гр. А - 360 повторов
4 место
Аманда
Закончить за минимальное время AFAP:
9-7-5
Выходы силой на кольцах
Рывок штанги в сед 61/43 кг
Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.
Мужчины:
Новичок - ...
Любитель - 7:30
Фанат - 6:15
Атлет гр. Б - 5:05
Атлет гр. А - 3:55
Женщины:
Новичок - ...
Любитель - 8:00
Фанат - 7:25
Атлет гр. Б - 6:35
Атлет гр. А - 5:15
3 место
Джеки
Закончить за минимальное время AFAP
1000 м гребля на тренажере Concept 2
50 трастеров с грифом 20/15 кг
30 подтягиваний
Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа.
Мужчины:
Новичок - ...
Любитель - 11:00
Фанат - 9:00
Атлет гр. Б - 7:00
Атлет гр. А - 6:15
Женщины:
Новичок - ...
Любитель - 11:00
Фанат - 9:20
Атлет гр. Б - 7:35
Атлет гр. А - 7:00
2 место
Диана
Закончить за минимальное время AFAP
21-15-9
Становая тяга 102/70кг
Отжимание в стойке на руках
Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.
Мужчины:
Новичок - ...
Любитель - 5:30
Фанат - 4:55
Атлет гр. Б - 3:30
Атлет гр. А - 2:55
Женщины:
Новичок - ...
Любитель - 6:00
Фанат - 5:15
Атлет гр. Б - 3:45
Атлет гр. А - 3:10
1 место
Фрэн
Закончить за минимальное время AFAP:
21-15-9
Трастеры со штангой 43/29 кг
Подтягивания на турнике
Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.
Мужчины:
Новичок - ...
Любитель - 5:00
Фанат - 4:00
Атлет гр. Б - 3:00
Атлет гр. А - 2:40
Женщины:
Новичок - ...
Любитель - 5:15
Фанат - 4:10
Атлет гр. Б - 3:10
Атлет гр. А - 2:55
Соревновательные комплексы
Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы "Герои". Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать.
Heavy DT
Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов
12 становых тяг
9 взятий на грудь с виса
6 швунгов
Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин
Мёрф
Закончить за минимальное время (AFAP)
1600 м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 бег
Выполнять в жилете 9/6 кг
Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.