Классический пуловер с гантелью - это широко используемое упражнение, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и мышцы спины (широчайшая мышца спины).
Спортивные физиологи и исследователи также считают пуловер с гантелями упражнением для осанки. Правильное выполнение всего диапазона движения требует, чтобы позвоночник был вытянутым и устойчивым. И, наконец, это движение помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся скованными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.
Когда вы делаете пуловер, вы координируете несколько различных совместных действий. Как и все движения с отягощениями, при первой попытке упражнения лучше всего начинать с меньшего веса. Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч (полный диапазон движений плечевого сустава).
Преимущества
Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, вы увеличиваете потенциал набора мышц. Пуловер заставляет вас одновременно улучшать силу и гибкость. Одним движением вы увеличите диапазон движений в плечевом суставе, расширите грудную клетку и эффективно нарастите мышцы.
Кроме того, движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения. Например, в одном исследовании ученые определили, что активность трицепсов во время пуловера с гантелями была выше, чем во время жима лежа. 3 И другое исследование показало , что передняя дельтовидная (передняя часть плеча) преимущественно стимулировались во время этого упражнения.
Мышечный баланс верхней части тела
Посетители тренажерных залов нередко тренируют переднюю часть тела больше, чем заднюю. Во время тренировки груди легче проверить свою форму в зеркале, и некоторые считают, что лучше видеть результаты на передней части тела, которые вы видите чаще, чем представлять результаты на задней части тела. .
Пуловер с гантелями - одно из немногих упражнений, в которых одновременно тренируются как передняя, так и задняя части тела.
Некоторые спортсмены задаются вопросом, какая часть тела более активна во время пуловера. Вероятно, вы заметите больший прирост в широчайшей мышце спины или большой грудной мышце? Исследования показали, что упражнения с пуловером больше подчеркивают мышечную активность грудных мышц, чем широчайших.
Тем не менее, многие тренеры предполагают, что внутреннее вращение в плечевом суставе (приближая локти к средней линии тела) помогает задействовать широчайшие.
Улучшенная сердечно-легочная функция
Хотя многие люди обращаются к аэробной активности, чтобы улучшить состояние сердца и легких, оказывается, что силовые тренировки также могут помочь. На самом деле, выбор упражнений, связанных с дыханием, может служить определенной цели. И широчайшая мышца спины, и большая грудная мышца являются вспомогательными дыхательными мышцами, которые важны для этой функции организма.
В исследовании, опубликованном в The Journal of Physical Therapy Science, исследователи оценили влияние плана тренировок с отягощениями верхней части тела на молодых, здоровых людях, ведущих малоподвижный образ жизни. Половина группы участвовала в простом силовом плане, который включал только пуловер с гантелями, жим лежа и разводку гантелей на горизонтальной скамье. Эта экспериментальная группа тренировалась три раза в неделю в течение восьми недель. Контрольная группа вела малоподвижный образ жизни.
В конце исследования ученые пришли к выводу, что, как и в случае с другими аэробными упражнениями, план работы с отягощениями улучшил все результаты легочной функции в экспериментальной группе. Они отметили улучшение общей емкости легких и потока в дыхательных путях, а также увеличение объема грудной клетки и улучшение силы дыхательных мышц.
Повышенная стабильность торса
Тренировка на устойчивость стала предпочтительным методом тренировок для тех, кто хочет улучшить координацию, баланс и силу кора. Но не всем нравятся упражнения, требующие равновесия. В качестве альтернативы вы можете включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня.
В исследовании, проведенном с участием мужчин-заключенных, исследователи обнаружили, что режим тренировок, который включал пуловер с гантелями, приводил к увеличению силы основных мышц и, как следствие, развитие мышц кора, даже несмотря на то, что упражнения на равновесие не были включены в тренировочный режим. Конечно, ваша сила кора и осанка будут зависеть от нескольких факторов.
Пошаговые инструкции
Прежде чем включить пуловер с гантелями в свой распорядок тренировок, вы должны иметь некоторый опыт выполнения упражнений, особенно в тренажерном зале. Убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, так как во время движения вы будете перемещать вес над лицом. В целях безопасности вы можете попробовать движение без веса.
Чтобы подготовиться к упражнению, сядьте на узкий конец устойчивой скамьи. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи. Теперь перекатитесь вниз так, чтобы вы лежали на скамье, полностью поддерживая спину, шею и голову.
- Положите гантель в руку. Вытяните руки на груди ладонями друг к другу. Держите локти слегка согнутыми и мягкими.
- Сохраняйте статизм в спине и корпусе, когда вы вдыхаете и вытягиваете вес назад. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади (но не ниже) вашей головы, примерно за 3–4 секунды. Локти должны быть слегка согнутыми.
- Достигнув полного разгибания, медленно выдохните и верните руки в исходное положение на груди.
Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте веса.
Тем, кто предпочитает прорабатывать широчайшие мышцы (спину) больше, чем грудь, тренеры предлагают слегка повернуть локти внутрь (медиально).
Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать корпус.
Распространенные ошибки
Есть несколько распространенных грубых ошибок, которые часто можно увидеть при выполнении пуловера с гантелями.
Важно найти правильную стартовую точку на скамье. Если вы начнете с того, что сядете в середине скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненность шеи в первые дни после тренировки. В качестве альтернативы, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамейке и оставляете бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.
Вращение или сгибание запястья
Обязательно держите ладони лицом друг к другу на всем протяжении движения. Сохраняйте запястья в тонусе, но расслабьте руки. Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик.
Неравномерное движение
Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука продвигается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Попробуйте двигать обеими руками одновременно.
Модификации и вариации
Нужна модификация?
Если скамья с отягощениями недоступна, это движение можно выполнять лежа на полу или на коврике. Тем не менее, вы не получите таких же преимуществ стабильности, и у вас будет немного ограниченный диапазон движений на коврике.
Набивной мяч также может быть использован для выполнения упражнения, но это травмоопасно и подойдет только опытным спортсменам.
Безопасность и меры предосторожности
Всегда полезно работать с опытным тренером, когда вы начинаете новые движения. Если у вас травма спины или плеча, ваш тренер может оценить ваш диапазон движений и ограничения, а затем предложить соответствующие движения.