В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.
Мышцы груди – это, пожалуй, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, так и у женщин, и, в то же время, одна из самых больших проблем у многих посетителей фитнес центров и оздоровительных клубов.
Первым делом обсудим теорию вопроса, а далее вы можете перейти к практике, используя предложенный метод и упражнения.
Многие хотят накачать грудные мышцы, выпуклые и проработанные, однако не все знают, как добиться хороших результатов в развитии этой очень эстетичной части тела. На мой взгляд, эти мышцы должны быть не столько большими, сколько проработанными. Это означает хорошее развитие всех частей мышцы, а не только тех, которые легче всего качаются у данного человека.
Как устроены мышцы груди
Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.
Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?
Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.
Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).
Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.
Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.
Как накачать грудные мышцы, упражнения
Теперь обратимся к упражнениям для развития мышц груди, а затем уже рассмотрим особенности построения тренировок у людей двух указанных типов.
Упражнения для развития верхнего, ключичного, отдела грудных мышц выполняются в большинстве своём в положении лежа на наклонной скамье. Причём, угол наклона этой скамьи можно варьировать от 10 до 45 градусов от горизонтали.
Лучшие упражнения для развития верха грудных мышц
Подробные описания упражнений Вы найдете по ссылкам.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Выполняется на специальной наклонной скамье со стойками для штанги. Это одно из самых важных базовых упражнений в силовой тренировке.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей выполняется на специальной наклонной скамье.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Разводка выполняется на специальной наклонной скамье.
Отжимания от пола уголком
Полезная разновидность отжиманий от пола. Не самая легкая, между прочим! Хорошо развивает не только верх грудных мышц, но и дельтовидные мышцы, трицепсы.
Пулл-овер с гантелью
Отличная растяжка для грудной клетки. Пулл-овер очень хорош для развития еще и широчайших мышц спины, трицепсов.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Пулл-оверы
Лучше делать их со штангой.
* * *
Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.
Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.
Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
- Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
- Пулл-оверы.
Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Важные секреты!
Чтобы накачать мышцы груди, их необходимо научиться чувствовать. Это довольно трудно, если грудные мышцы слабо развиты. Но сделать это необходимо. И вот как это сделать.
Как научиться чувствовать мышцы груди?
Способ первый: сложите руки ладонями друг к другу перед грудью и довольно сильно их сдавите, словно хотите раздавить ладонями грецкий орех. Важно, чтобы Ваши предплечья находились на одной линии! Удерживайте напряжение, пока не почувствуете небольшое жжение в области плеч и мышц груди. Именно это ощущение постепенно приучит Вас хорошо чувствовать грудные мышцы.
Способ второй: между ладонями, сложенными перед грудью, вложите 5 кг блин от штанги. Удерживайте его сжатием ладоней и выполняйте движение руками вперед и назад к груди, а затем вверх и вниз к животу. Продолжайте так делать, пока не почувствуете сильное напряжение и жжение в мышцах груди и бицепсах. Это значит, цель упражнения достигнута.
Способ третий: встаньте перед зеркалом без майки и пробуйте добиться шевеления мышцами груди, одновременного и поочередного. Помогайте себе легкими движениями руками по направлению к середине живота. Практикуйте это упражнение каждый день по много раз. Это можно делать где угодно, ведь под одеждой никто этого не увидит. А Вы вскоре научитесь хорошо владеть и чувствовать свои мышцы груди!
Качайте не только грудные мышцы, но и все остальное!
Для роста грудных мышц очень хорошо, если Вы будете качать не только их. Я, признаться, никогда и не видел людей, которые качают только грудные мышцы. Но предупреждаю на всякий случай. Для развития любых мышц необходимо давать телу общеразвивающую нагрузку на самые крупные мышцы: ноги и спину. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и приводит к росту вообще всех мышц, в том числе Ваших заветных грудных. Поэтому обязательно включайте в занятия такие упражнения, как тяги в наклоне, приседания, подтягивания, становую тягу и т.д.
Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений
Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день – большая. Во второй день – низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день – средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.
Вот так может выглядеть комплекс для начинающих
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи – 3х12Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 2-3х12
Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4х10-12Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4х10-12Разводка гантелей лежа – 3х10-12
Комплекс упражнений для мышц груди для опытных
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4-5х8-10Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8-10Отжимания на брусьях – 3х8-10Пулл-овер – 2-3х12-15
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Когда нет возможности посещать оборудованный тренажерный зал, мышцы груди можно хорошо накачать и в домашних условиях. Как это сделать? Очень просто! На помощь приходят всевозможные отжимания от пола и на настенных брусьях, и упражнения с гантелями.
Упражнения для верхних пучков грудных мышц
- Отжимания уголком – см. выше.
- Отжимания с ногами на возвышении.
- Жим гантелей на наклонной скамье – если дома есть гантели и скамья.
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Упражнения для нижних пучков грудных мышц
- Для нижнего пучка прекрасно подходят отжимания на брусьях, если у Вас есть дома настенные брусья. Если брусьев нет, не беда. Просто отжимайтесь от пола разными постановками рук: узкой, широкой, средней.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Разводка гантелей лежа.
- Пулл-овер с гантелью.
- Отжимания на гантелях или упорах для отжиманий.
Как накачать грудные мышцы. Комплекс для дома.
В начале и в конце каждой тренировки выполняйте упражнения для того, чтобы почувствовать мышцы груди.
Если нет гантелей и скамьи
- Отжимания уголком 3х10-25
- Отжимания от пола 3х до отказа
Если есть гантели и скамья
- Жим гантелей лежа 3х10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
- Разводка гантелей лежа 3х10-12
Если есть только гантели
- Отжимания на гантелях 3х до отказа
- Отжимания уголком 3х12-25
- Жим гантелей лежа на полу 3х10-12 – получится ограниченная амплитуда, но все равно упражнение очень полезно!
Если есть еще и брусья
- Жим гантелей лежа 3х10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
- Отжимания на брусьях 3х до отказа
Если у Вас есть другие комбинации оборудования, расскажите в комментариях. Подскажу, как его использовать в домашних условиях.
Теперь Вы много узнали о том, как накачать грудные мышцы. Жду вопросов и замечаний!
.