ФизКульт привет. Сегодня я расскажу. Как любой может с помощью грамотного подхода к тренировкам построить по-настоящему большие, круглые 3 D ДЕЛЬТЫ – плечи в простонародье.
Если посмотреть со стороны, то так всеми любимая нами V – образная фигура строиться не только за счет широчайших мышц, но и благодаря большим дельтовидным мышцам. Сегодня никакой анатомии и физиологии, только практика.
Сокращаясь, дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, как только ее головка упирается в свод плечевого сустава, наступает отведение. При хорошем тонусе дельтовидной мышцы при спокойном состоянии плече несколько отведено назад. Передняя, ключичная часть мышцы не только поднимает руку вперед (сгибание), но пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. При одновременной работе переднего и среднего пучков происходит сгибание руки и отведение ее назад, если же средний пучок сокращается совместно с задним, то происходит одновременное разгибание и отведение руки.
Проще говоря, передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая - поднимает руку через сторону и вверх, а задняя - отводит руку назад и вверх.
Если мы спросим в зале тренирующихся людей, какому пучку необходимо уделять больше всего внимания, то получим ответ, что это средний пучок. И это самая большая ошибка тренирующихся. Основное внимание при работе на дельты необходимо уделять заднему пучку, именно от него зависит на сколько большим будут остальные два пучка. На практике мы же видим совсем другую картину, люди делают много жимов (как и я раньше) наивно пологая что прокачивают все пучки дельт или что нагрузка преимущественно идет в средний пучок.
Запомните – когда мы делаем жимы на дельты – основную нагрузку забирает на себя передний пучок.
Я так же очень много жал раньше и гантели, и штангу, и различные тренажеры, но дельты при этом оставались средними, сегодня же мои плечи выглядят так, что многие упрекают меня в использовании синтола, что конечно же не так. Да я использую ААС и не скрываю этого, но синтол никогда не пробовал и не собираюсь в будущем. И вам не советую.
Когда началась реальная трансформация моих дельт? Когда я стал отходить от жимов и в итоге практически перестал их делать (я говорю именно о жимах для дельт).
Все свое внимание целиком и полностью направил на заднюю дельту, начиная и заканчивая тренировку именно на нее.
Первое упражнение, которое я делаю это отведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз, но сначала я делаю точно такие отведения в тренажере для экстензий спины – одновременно с самими экстензиями.
Если вы никогда не пробовали эти два движения, то вы многое потеряли. Но есть и хорошая новость вы очень быстро обретете мощные плечи начав делать эти упражнения.
В отведениях с экстензиями я доходил максимум до 75 Lb 12 повторений, в чистых отведениях доходил до 85 Lb на 15 повторений.
Выполняя примерно минимум 5 подходов – начиная с веса 25 Lb добавляя по 10 Lb каждым новым, получается примерно так: 25 – 35 – 45 – 55 – 65 – 75.
Как видите веса не особо большие и работал в диапазоне от 8 до 15 повторений в зависимости от того, как чувствовал себя в каждый конкретный день.
Затем я делал отведения в стороны стоя или сидя с гантелями либо в специальном тренажере – снова 5 подходов на 12 -15 повторений, вес гантелей доходил до 55Lb.
Конечно же, я увеличил частоту тренировок дельт и бицепса, но не в недельном цикле, это ошибка, а в целом - прокачивая эти группы мышц не раз в 7 дней а раз в 4-5.
Я на сегодняшний день не могу работать с большими весами по причине травм обоих плечевых суставов.
После данного упражнения я делал обратный Пек Дек (тренажер бабочка), работая здесь чаще всего уже на 15 -19 повторений.
Как видите ничего сложного. Именно тренируясь подобным образом я сильно увеличил массу дельт всего за 6 месяцев.
Конечно, я снизил нагрузку на другие группы мышц, сосредоточившись только на дельтах и бицепсах, помню еще Дориан советовал выделять внимание для каждой мышечной группы на какой-то определённый срок и снижать нагрузку на другие мышцы.
Как видите это работает, сработала на мне и сработает на Вас, пробуйте и жду через полгода отзывы и фото.
Все сухой мышечной массы и силы без травм.
ЕгоРубанов
