В данном посте я хотел бы опровергнуть стереотип о влиянии гликемического веса (ГИ) на потерю веса, и рассказать о том, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом.
Однако, первым делом я хотел бы развеять миф о ВЛИЯНИИ ГИ НА АППЕТИТ.
Было уже несколько исследований о влиянии ГИ на аппетит, которые подтвердили, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.
Исходя из этих исследований был составлен так называемый "индекс насыщаемости", который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение:
Объем пищи (200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе насыщают лучше, чем отдельно);
Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).
Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:
1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ.
2. Много углеводов, высокие ГИ.
3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ.
4. Много углеводов, низкие ГИ.
Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.
По окончанию ученые сделали выводы:
Разница в потере жира была незначительной.
Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.
Так что связи между гликемическим индексом, скоростью потери веса и аппетитом нет, но речь не идёт о том, чтобы строить свою диету на тортах. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с тортами это проблематично. В углеводной составляющей любой диеты должны преобладать сложные углеводы в том числе и потому, что они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а значит более благоприятные для организма, в условиях дефицита калл.
Однако диетология не стоит на месте, появляются все больше исследований, результаты которых порой противоречат казалось бы фундаментальным постулатам. Однако, только вам решать, идти в ногу со временем или придерживаться "комфортной" вам точки зрения.
Современные исследования не только опровергают влияние ГИ на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом.
Конечно, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов, собственно говоря именно для таких людей и нужен ГИ.
Но для всех остальных людей, сжигающих жир, нет особого смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет.
Все мы знаем, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо, но на самом деле процесс происходит не так очевидно.
Пару моментов, на которых я бы хотел заострить внимание:
Прекратите воспринимать инсулин как абсолютное зло! Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать жир. То есть инсулин является неким распределителем, направляющим глюкозу к печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать...
На гипокалорийной диете инсулин обычно действительно снижен, но это происходит как следствие, т.е. это не причина похудения, а один из физиологических механизмов.
Кстати, по тем же примерно причинам и раздельные диеты никакого преимущества в жиросжигании не имеют — разделение жиров и углеводов не дает преимуществ и похудение не ускоряет, хотя инсулинофобы часто боятся есть вместе углеводы и жиры, чтобы не усилить отложение последних.
Гораздо важнее обращать внимание на КОЛИЧЕСТВО И КАЧЕСТВО БЖУ, а также ЦЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ НУТРИЕНТОВ.
Преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки и полезных жиров помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают.
Например, "страшный враг диеты" картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет достаточно высокий ГИ. Миф об "ужасном крахмале" тоже совсем недавно обсуждали.
Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы будете питаться, скажем, теми же тортами, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем куска торта меньше полноценного приема пищи, а калорийность и всасываемость больше, поэтому и голод после вкусняшек, а не из-за колебания уровней инсулина.
Возьмем для примера шоколадку из комментариев к предыдущей части, которая якобы вызывает аппетит у подписчика. Шоколадка на 500 ккал может перебить аппетит, но сытность от нее может длиться не очень долго, в отличие от стейка с салатом на те же 500 ккал. Ну так это не потому, что инсулин плохой, просто в первом случае у него повод выделяться значительно быстрее заканчивается: шоколадка всосалась и рассосалась, а аминокислоты из кишечника после стейка с салатом еще часов 5-6 могут поступать.
Пара конфет у голодного человека, который пропустил пару нормальных приемов пищи, может сбить аппетит, но после этого он, естественно, проявится с новой силой. Если же между двумя плотными и сытными приемами пищи съесть пару конфет, никакой особой «погоды» они не сделают, и приступов аппетита скорее всего после них не будет. Т.е. на плохо спланированной диете будет голодно, на хорошей — не особо, но это, увы, не из-за скачков инсулина.
