СКОЛЬКО ЖЕ ПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРОВ И В КАКОЙ ПРОПОРЦИИ?
По количеству, вроде бы все более-менее знают. Для недиетящегося человека речь идет о 0,5-1 гр жиров на кг. для должного обеспечения всех жизненнонеобходимых функций, а их не мало, начиная от всеми известных энернетических, затищных и гормональных функций, заканчивая участвием в образовании мембран и уж совсем неизвестной для многих, но очень важной ДЫХАТЕЛЬНОЙ функцией.
На ней, кстати я бы хотел остановиться подробнее.
Дыхательная система, если упрощенно, состоит из трахеи и бронхов. В бронхи переходят в тонкие трубочки бронхиолы, на концах которых располагаются маленькие пузырьки – альвеолы. Именно в альвеолах происходит перенос и всасывание кислорода в кровь. Ключевую роль в них играет сурфактант. Пройдя через мембрану сурфактанта, кислород «подхватывается» гемоглобином и разносится по системе кровообращения по всему организму. Так вот сурфактант – на 99% состоит из жиров, поэтому поступление адекватного количества жиров в организм необходимо человеку для дыхания и, следовательно, для выживания. Легкие являются первым и главным потребителем жиров в организме (как насыщенных, так и ненасыщенных).
Именно поэтому, кстати, я считаю эту функцию едва ли не самой важной и советую уделять потреблению жиров особое значение, особенно на диете, когда потребность в жирах усиливается.
Нет достаточного количества жира- недостаток кислорода, по другому, гипоксия, есть гипоксия- есть вялость, повышенная утомляемость и, организм ищет пути повысить энергию и тут возникает главная проблема всех диетчиков- тянет на "подожрать". Поверьте, разберетесь с количеством и пропорцией жиров на диете- слезать не захочется.
Поехали дальше. Если для обычного человека 0,5-1гр/кг, то оптимальное кол-во жиров в рационе атлета с серьезными силовыми нагрузками должно быть 25%-30%, а иногда и 40% от дневной калорийности.
Причем, в составе ежедневной "жировой корзины" насыщенные жиры должны быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, тем более - для тягающих железо, т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона. Возвращаемся к сухим обезжиренным грудкам на диете и передаем привет состоянию зомби и "убитой" гормоналке.
И вот тут данные разнятся. По одним данным, оптимальным будет содержание 7-10% насыщенных жиров в составе "жировой корзины". (Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбного жира), а остаток жировой корзины можно добирать насыщенными жирами). По другим - вплоть до пропорции 40/60 в пользу ненасыщенных. В любом случае, вывод можно сделать- больше внимания ненасыщенным жирам. Тем более в средней полосе, где большинство из нас живёт, тотальный недобор ненасыщенных кислот и львиная доля насыщенных жиров в рационе. И тем более для современных гастрономических реалий.
Кроме того, для разнообразия жировой корзины ненасыщенними кислотами, я бы советовал добавлять в рацион различные виды ненасыщенных жиров из растительных источников, ассортимент растительных масел сейчас весьма разнообразен. От льняного и кунжутного до виноградных косточек и пр. Нюанс! Быстрое окисление ненасыщенных кислот, поэтому никакой термообработки (жарки и пр.).
Подытожим:
Пропорция жиров не менее важна, чем количество. В противном случае вышеперечисленные в первой части функции не будут работать должным образом.
Среднее кол-во жиров в рационе атлета на диете должно быть не менее 25%-30% ( вплоть до 40%) Для не диетящегося атлета речь идет о 1 гр/кг.
6-10 гр. рыбного жира на постоянной основе и всем.
Остальное полиненасыщенные, мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (растительные масла, орехи, авокадо, и пр. )
- про то, что надо избегать транс-жиров стоит говорить?