Дыхательная гимнастика — эффективный способ подготовить организм к качественному отдыху во время сна.
Регулярные упражнения на дыхание перед сном позволяют быстро расслабиться и уснуть, а также увеличивают стадию глубокого сна, что положительно сказывается на самочувствии утром и продуктивности в течение всего дня.
Почему дыхательная гимнастика помогает заснуть?
Нервная система человека делится на две части: симпатический и парасимпатический отдел.
Симпатический отдел нервной системы становится преобладающим, когда мы бодрствуем и начинает полностью лидировать, если на нас воздействуют различные стрессоры. Парасимпатическая нервная система активизируется, когда нас ничего не беспокоит, мы отдыхаем или мы спим. Она отвечает за расслабление организма.
С помощью специальных упражнений на дыхание мы способны сделать ведущим парасимпатический отдел нервной системы в нужное время. Эти упражнения способны сократить частоту сердечных сокращений и замедлить дыхание, переведя организм в режим отдыха. Упражнения на дыхание перед сном запускают процесс естественного восстановления организма и помогают достичь полного расслабления, что способствует быстрому засыпанию.
Для того, чтобы у дыхательной гимнастики перед сном был эффект, следует избегать следующих действий:
- употреблять напитки, в которых содержится кофеин, за 4-8 часов до сна. В зависимости от особенностей̆ организма воздействие кофеина может продолжаться от 8-ми до 14-ти часов;
- есть поздно вечером. Не следует ужинать за 3-4 часа до сна. Не нужно нагружать организм дополнительными задачами. Если вы поедите перед отходом ко сну, пищеварительная система будет активно работать, поддерживая весь организм в тонусе;
- делать физические упражнения за 2-3 часа до сна, так как они действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему. Потребуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя;
- пить большое количество алкоголя. Несмотря на то, что алкоголь помогает многим людям быстрее заснуть, он наносит вред качеству сна. Он делает более короткой стадию глубокого сна и нарушает непрерывность сна в целом, поскольку из-за обезвоживания ваш организм вас будит, чтобы вы смогли восполнить недостаток воды;
- заниматься серьёзной умственной деятельностью за 2 часа до сна.
То, как мы дышим, влияет на функционирование нашей нервной системы и организма в целом. Поверхностное и частое дыхание приводит к активации симпатического отдела нервной системы, который отвечает за психоэмоциональное и телесное возбуждение. С помощью дыхательной гимнастики можно активировать парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление всего организма.
Как нужно правильно дышать, чтобы расслабиться?
- займите максимально удобную для вас позу;
- дышите медленно и глубоко;
- снижайте скорость вашего дыхания постепенно;
- выдох должен быть длиннее вдоха;
- задействуйте мышцы живота так, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной.
Есть разные вариации упражнений на дыхание, которые обладают успокаивающим эффектом. Их можно легко найти в интернете, поэтому попробуйте разные и используйте тот, который вам подойдет больше всего.
Чтобы дыхательная гимнастика действительно помогла вам справиться с трудностями при засыпании, ее нужно сделать частью ваших привычных ритуалов перед отходом ко сну. Кроме того, необходимо избегать действий, про которые я писала выше. Ведь залог успеха в любом начинании — непрерывная и качественная практика.