Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно силовой, - это отработка правильной техники выполнения для каждого упражнения. Но иногда хорошую технику сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать.
Конечно же, можно нарастить мышцы и с погрешностями выполнения упражнений. Какое-то время назад в нашем спортзале занимался странный парень - он делал всё не так, но при этом имел выдающиеся мышцы. Генетика или фарма помогли ему вырасти - не суть, но факт остается фактом - правильная техника выполнения упражнений помогает избежать травм. А это важно, если вам всё ещё дорого ваше здоровье. Поэтому всегда полезно поработать с хорошим тренером, даже если вы в спорте много лет.
Сейчас, с вынужденным переходом больше на домашние тренировки, работа с тренером может быть затруднительна. Но тем не менее, это не повод отказаться от занятий вообще. Наоборот, нам нужно бороться с гиподинамией, если вдруг работа снова из офиса переместилась домой. Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивую потерю жира. Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза. Но и это ещё не всё - работа с отягощениями предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии.
Многие думают, что для силовых тренировок нужны обязательно новомодные тренажёры. На самом деле, достаточно хорошего набора гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом.
Занятия дома с отягощениями - это не только возможность заместить тренажерный зал на какое-то время для опытных фитнесистов, но и отличный способ для новичков познакомиться с железом и окрепнуть, прежде чем пойти в тренажерный зал. Очень часто из-за неуверенности многие новички бросают спортзал, толком не начав. Особенно, если не было рядом толкового тренера, который заинтересован в прогрессе подопечного, а не в том, как развести клиента на деньги.
Теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправить.
1. Использование неправильной техники выполнения
Обучение правильной технике выполнения упражнений - одна из наиболее важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная техника и техника могут привести к травмам.
Как это исправить
Уделите время заранее изучению видео становой тяги, приседаний и жимов видео, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который сможет дать вам обратную связь, лично или виртуально. Занятия через Скайп или Zoom сейчас стали очень доступными. Также можно заказать книги, которые разбирают подробно и наглядно технику выполнения, ошибки и вариации. Далее, отрабатывая упражнения, можно следить за техникой в зеркале. А ещё лучше - делать видеозаписи - так проще взглянут на себя со стороны.
2. Пропуск разминки
Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. Разминка не должна быть долгой и сложной, но действительно важно, чтобы мышцы хорошо разогрелись, удлиняясь и сокращаясь во время разминки.
Как это исправить
Вы можете начать с динамической практики йоги, чтобы разогреть тело. Или непродолжительной аэробики. Даже ритмичных танцев. Или степа.
3. Использование одних и тех же гирь в течение нескольких месяцев.
Ключ к тому, чтобы стать сильнее и увидеть желаемые результаты с силовыми тренировками, - это постепенно наращивать объёмы. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой. А рано или поздно это произойдёт и организм адаптируется к нагрузкам. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны увеличивать нагрузку на своё тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда чувствуете, что готовы к новым высотам. Поэтому стоит приобретать разборные гантели, которые позволяют прикрутить новый блинчик.
Как это исправить
Если ваши повторения начинают казаться легкими, то вы знаете, что пора увеличит нагрузку. Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в силовых тренировках. Новички всегда хорошо растут и даже в домашних условиях. Если у вас есть бюджет, самое время купить новый набор гантелей или гири. Либо сделать самостоятельно. Видела несколько раз, как ребята в комментариях присылали фотки своих домашних самодельных тренажеров. Конечно же, рано или поздно домашний инвентарь перестанет удовлетворять потребности в ещё большей нагрузке. Но тренажерные залы до сих пор существуют, если хочется подрасти в мышцах ещё.
4. Перетренированность или использование слишком большого веса.
Если вы не увеличиваете свой вес часто или не бросаете вызов самому себе, то не переусердствуете никогда. А вот если хочется дома махом за несколько недель преодолеть расстояние между новичком и профи, такое рвение может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности.
Как это исправить
Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно пожертвовав техникой выполнения - это признак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не войдёте в колею. Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе поможет вам лучше тренироваться, чем более тяжелый вес с неправильной формой.
5. Несоблюдение программы
Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировок, чётко расписанные с учетом ваших потребностей как в работе над какой-то зоной тела, так и в отдыхе.
Как это исправить
Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видеоинструкциями или некоторые планы, в которых тренировки изложены для вас в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить.
