Большинство людей мечтают о быстрых, легких и безболезненных изменениях. Срочно похудеть к морю, на девичник, на свадьбу. Наверное, самым популярным в фитнесе является вопрос: как похудеть быстро и легко? И, конечно же, подобные статьи собирают огромное количество просмотров. Люди готовы упорно верить в чудеса, волшебные пилюли, таблетки, секретные упражнения, лишь бы ничего не делать самим.
А в этом вопросе пословица: «тише едешь, дальше будешь» - как никогда актуальна. Могу гарантировать с вероятностью в 99%, что быстро потерянные килограммы также быстро вернуться, а может быть, даже в двойном объёме.
Рассказываю, почему наука, диетологи и врачи сильно против быстрого похудения
Диета - это в первую очередь ограничения и даже у самой лёгкой диеты могут быть негативные последствия. А ведь многие, чтобы быстро сбросить лишний вес, готовы идти даже на самые радикальные методы. В первую очередь такому человеку важен результат, а последствия где-то далеко и очень туманны. Часто предлагаемые диеты вообще противоречат здравому смыслу. Но люди с радостью готовы на это пойти, ведь подобные манипуляции они ещё не пробовали, а обычные методы «не работают», «100 раз» худели и все никак.
Тем временем всемирная организация здравоохранения утверждает, что безопасным считается похудение на 5 килограмм в месяц, не больше. Если же мы обратимся к диетологам, они подтвердят эту истину: безопасная норма снижения веса 1 килограмм в неделю. И вы должны трезво отдавать себе отчёт, что этот 1 килограмм — это не килограмм жира. Человек худеет, в том числе и за счёт потери воды и мышц.
Экстремальное похудение снижает иммунитет
Диеты, обещающие быстрое похудение, обычно базируется на большом дефиците калорий. Таким образом, из рациона резко пропадает большое количество необходимых питательных веществ. Их нехватка повышает восприимчивость организма к различным инфекционным заболеваниям. Так получается, из-за того, что организм теряет большое количество витаминов и минералов, которые не поступают из-за дефицита.
В результате мы снижаем наш иммунитет и сокращаем продолжительность жизни.
Человеческий организм начинает меняться тогда, когда есть стресс. Он может играть как положительную, так и отрицательную роль. Например, тренировки в зале - это тоже стресс для организма, который стимулирует его к укреплению и адаптации к нагрузкам. Грамотно построенный тренировочный процесс укрепляет наше здоровье, а не грамотный может привести к перетренированности.
Резкий дефицит калорий - это тоже большой стресс для организма. Как следствие, в организме повышается гормон кортизол, который снижает возможности организма в борьбе с инфекциями.
Учёные из Пенсильванского Университета пришли к выводу: стресс повышает желание есть сладкую и высококалорийную пищу.
Апатия и плохое настроение
Любое резкое вмешательство в работу организма может привести к проблемам с нервной системой. Как мы уже выяснили, диета - это ограничение, которое приводит к дефициту питательных веществ. Диеты очень часто не сбалансированы по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. А поскольку питание не сбалансировано, происходит дисбаланс и в работе гормональной системы. В данном случае работа гормонов (серотонин, дофамин, окситоцин, лептин и кортизол) может быть нарушена.
Сбои в работе гормонов приводят к частым перепадам настроения, нервозности и раздражительности. Ученые из медицинской школы в Гарварде пришли к выводу, что в совокупности это вызывает: депрессию, апатию и чувство тревоги. По их мнению, гормоны: эстроген и окситоцин помогают организму справиться со стрессом. И, естественно, нехватка этих гормонов (низкий уровень) гарантирует обратный эффект: беспокойство, тревожность, раздражительность. А резкий дефицит калорий приводит организм в режим энергосбережения. Человек становится менее активным, снижается концентрация внимания.
Проблемы с кожей
Я упоминал выше, при резком похудении мы теряем не только жир, но также воду и мышечную массу.
Быстрая потеря воды приводит к головным болям, утомляемости, обезвоживанию и, в совокупности, к гибели нервных клеток. Нехватка воды вызывает отёчность. При этом кожа становится сухой, ткани теряют свою упругость. Волосы становятся блеклыми и слабыми. Ногти ломаются. А те заветные килограммы, которые были сброшены за счёт потери воды, быстро возвращаются. Не стоит забывать, что резкое похудение приводит к тому, что кожа обвисает. А морщины становятся более выраженными и глубокими.
Атрофия мышц
Не сбалансированная диета с низкой калорийностью является причиной недостатка белка в рационе. Организм никак не может его получить иным способом, кроме как с пищей. Если количество белка становится недостаточным, организм начинает «поедать сам себя», расщепляя белки до аминокислот.
Сильный дефицит калорий провоцирует замедление обменных процессов, один из которых — это жиросжигание. Организм пытается снизить энергозатраты и сэкономить поступающую в виде калорий энергию. В итоге снижение веса может остановиться, на весах будет одна и та же цифра, но жировая масса начнет увеличиваться, а мышечная снижаться. Это приведет к еще большему психологическому стрессу и потере мотивации. Есть вероятность, что вместо улучшений в зеркале можно будет увидеть ухудшение. В режиме экономии энергии мышцы становятся ненужным балластом, который организм больше не хочет обеспечивать калориями (их и так поступает мало). В ускоренном режиме организм начнет избавляться от мышц и запустит процесс «липогенеза» - откладывания жировых запасов.
Увеличение жировой прослойки
Организм не работает так, как нам бы хотелось, он подчиняется определённым алгоритмам. Никакими мольбами не удастся его убедить, что мы худеем и поэтому стали есть меньше. Он воспринимает дефицит калорий как факт того, что мы находимся в опасности (голод, засуха). И начинает экономить. Какая бы не была распиаренная диета. Какие бы крутые звезды кино и фитнеса ее не рекламировали. Приведёт это всегда к одному. Если она (диета) обещает быстрый результат, самое безобидное что с вами произойдет - килограммы вернутся. А вместе с ними организм может набрать дополнительные, замедлить метаболизм и войти в режим жёсткой экономии. Это, не говоря уже о плохой коже, волосах, ногтях, депрессии, нарушении работы гормональной системы и так далее по списку.
А поможет в наборе жировой массы кортизол (гормон стресса). Учёные университета в Стэнфорде это доказали. Чем больше концентрация кортизола, тем больше накапливается жировая масса. Формируется не только новые жировые клетки, но и увеличивается уже существующие.
Проблемы с желудком
Организм нуждается в полноценном и сбалансированном питании. Если его не давать, то проблемы с желудочно-кишечным трактом обеспечены. Неполноценный рацион приводит к вздутию живота, замедлению процессов пищеварения, гастриту, язве, запору и другим проблемам.
Как худеть безопасно?
Необходимо просто понять, что никаких волшебных способов не существует, истина давно известна и она проста.
К нормальному индексу массы тела приводит умеренный дефицит калорий. Для этого нужно:
- Нормализовать питание. То есть сбалансировать по БЖУ, витаминами и минералам;
- Создать дефицит калорий (не более 600 ккал);
Дефицит калорий можно создать следующим способом:
- Контроль питания (подсчет калорий);
- Двигательная активность.
В нее входит, как циклические (кардио) тренировки, так и силовые. Во время циклических тренировок мы сжигаем калории в процессе занятия. В силовых тренировках мы сжигаем калории во время занятия и в процессе восстановления после тренировки.
- Мышечная масса. Чем она больше, тем больше калорий организм тратит на ее обеспечение.
Как правильно высчитывать дефицит калорий?
Помните я сказал, что безопасным считается похудение на 5 кг в месяц? Например, вы весите 100 кг. Вам необходимо рассчитать суточную калорийность на вес 95 кг и придерживаться этой цифры в течение месяца. Это и будет ваш дефицит. Допустим, вы похудели только на 3 кг. Значит, в следующем месяце вы рассчитываете питание на: 100-3=97; 97-5=92 кг. Если же вы умудрились сбросить больше и похудели не на 5, а на 7, придерживайтесь того же принципа: 100-7=93; 93-5=88 кг. То есть рассчитывайте калории, как будто вы уже весите 88 кг. Это максимально щадящий и безопасный расчет дефицита.
Посчитать суточную калорийность сейчас можно легко с помощью онлайн калькулятора расчета калорий.
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
Источники:
1. Eat up! Calorie restriction may weaken the immune system.
2. Yo-yo dieting increases risk of comfort eating as it changes how the body deals with stress.
3. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial.
4. Effect of daily fiber intake on reproductive function: the BioCycle Study.
5. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.
6. Stress hormone rise at night leads to weight gain.
7. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition.