На сегодняшний день самая распространённая и самая эффективная схема тренинга это сплит. Это когда в разные дни вы тренируете разные группы мышц , в среднем сплит делается неделю или десять дней в зависимости от интенсивности ваших тренировок и индивидуальных восстановительных процессов. То есть в течении десяти дней мы должны потренировать каждую группу мышц.
Самый распространённый вариант это три тренировки в неделю, например: в понедельник- ноги, пресс, в среду – спина и плечи, в пятницу- грудь бицепс и трицепс. При средней интенсивности тренировок, такой вариант позволяет проработать все группы мышц и при этом хорошо восстановиться, если же есть необходимость проработать большие мышечные группы детально, мы можем добавить к сплиту ещё один день. . Здесь у нас получится уже четыре тренировки в неделю но по сути нагрузка останется той же.
Можно разбить сплит ещё более детально, но об этом уже в следующий раз, тем более принцип, вы наверное уже поняли. Но в итоге выйдет, так что объём в тренировочной работе будет оставаться одинаковым но временной промежуток будет варьироваться от вашей занятости. Для новичка или спортсмена среднего уровня подготовленности будет более чем достаточно 3 или 4 тренировочных дня в неделю. Это позволяет более чем полноценно прогрессировать и восстанавливаться между отдельными тренировками, через день и при этом не тратить лишнее время.
Если вы хотите сбросить вес, то к 3 основный тренировкам стоит добавить ещё парочку кардио в неделю, в свободные дни. При использовании других тренировочных схем, например фулл бади тренировки сводятся так же к трём в неделю через день.