Домашние тренировки. Часть 4.
Тренировка бицепса и предплечий в домашних условиях
Первое, что я хочу сказать – накачать большие, красивые руки невозможно, во первых, без общего роста массы, а во вторых – без дополнительных отягощений. Бицепс – это слишком маленькая мышечная группа, чтобы ее рост был мало-мальски заметен без общего прироста к вашей массе. Первое: чтобы добавить к бицепсу несколько сантиметров, нужно добавить к массе в лучшем случае килограмм десять. Второе: специфика упражнений практически не позволяет изолировать бицепс без специальных тренажеров и снарядов. Но практически – это не 100%!
Дома можно накачать руки! Правда, мы будем использовать кое-что из предметов быта, но где наша не пропадала! J
Итак, бицепс, более известный как двуглавая мышца плеча.
Первое упражнение, которое я предложу – «Подъем подвешенного груза на бицепс».
В классическом варианте это упражнение выполняется с гирей, как на этой анимации:
Само упражнение:
1. Подвесьте на кухонное полотенце какой-нибудь груз. Лучше всего подойдет гиря, но это может быть и рюкзак, набитый книгами, и мешок с песком, и даже чугунная сковорода. Все зависит только от вашей фантазии.
2. Кисть держите развернутой к туловищу. Согните руку в локте. Корпус держите ровно, двигает только предплечье, остальное тело должно быть неподвижным.
3. Во время движения вверх кисть разворачивается ладонью вверх.
4. Разогните руку обратным движением.
5. Выбирайте вес, с которым можете выполнить упражнение 8 раз.
6. Сделайте 5 подходов по 8-10 раз.
Это действительно очень хорошее упражнение. Супинация, т.е. разворот кисти, вовлекает в работу большое количество мышечных волокон. Благодаря нестабильности груза, подвешенного в воздухе, мы включаем в работу большое количество более мелких мышц, в том числе, как бонус, неплохо прорабатывается предплечье.
Кстати, об этом будет два следующих упражнения.
Они называются «Разгибания и сгибания рук в запястьях», и «Супинирующие и пронирующие вращения груза».
Краткий разбор упражнений:
«Сгибания рук в запястьях».
1. Положите предплечье ладонью вверх на ровную поверхность. Отлично подойдет ваше бедро. Кисть находится в воздухе и сжимает груз. Это может быть ящичек для инструментов, набитый песком, или рюкзак с книгами, или гиря. Здесь тоже все зависит от вашей фантазии.
2. Разогните кисть, затем согните ее. Делайте ваши движения амплитудными.
3. Выполняйте 4 подхода по 12 раз.
Аналогично выполняются и «Разгибания рук в запястьях», с той лишь разницей, что в самом начале надо будет положить предплечье ладонь вниз.
«Супинирующие и пронирующие вращения груза» выполняются так:
1. Возьмите в руку сковороду (лучше всего чугунную), топор или молот с длинной ручкой. Вы удивитесь, но это редкое упражнение всегда выполнялось с подобными снарядами. Ключевое здесь – длинная ручка.
2. Чем ближе к грузу за ручку мы возьмемся, тем проще нам будет делать упражнение. Чем дальше, тем сложнее, и тем большее количество более мелких мышц будет вовлечено в работу.
3. Вы можете положить руку на ровную поверхность, как во время «Сгибаний рук в запястьях», или держать ее вытянутой перед собой в воздухе. Все зависит от степени вашей подготовки.
4. Ладонь смотрит вниз. Поверните запястье на 180 градусов по часовой стрелке, затем верните в исходное положение.
5. Выполняйте 4 подхода по 10 раз.
Если вы никогда не делали это упражнение, то сделайте. Я гарантирую, что оно взорвет ваши предплечья, и даст хороший прирост как в силе, так и в массе.
Еще немного о первом упражнении. «Подъем подвешенного груза на бицепс» можно выполнять в разных вариациях, не только в предложенной. Например, можно выполнять ее в вариациях «Молоток» или «Обратные подъемы». Как именно это делать, я покажу на этих двух анимациях:
Эти упражнения неплохо воздействуют на форму ваших бицепсов, и я советую выполнять их тем, кто занимается уже хотя бы полгода.
Если у вас дома есть турник, обязательно выполняйте «Подтягивания обратным хватом». Как именно их делать, описывать не буду, скажу лишь, что упражнение очень хорошее, и если его выполнять с определенными фишками, можно добиться очень, очень достойных результатов. Позже я напишу статью по работе с турником, где внимательно разберу все тонкости этого упражнения.
Помните, что секрет успешных тренировок кроется в их регулярности. Идущий по дороге силы обязательно ее осилит!