Следующие пять правил помогут быстро и без вреда для здоровья избавиться от ненавистных килограммов.
1. Регулярные силовые нагрузки.
Силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу во время потери веса, ведь, во время похудения «уходит» не только жир, но и в большей степени мышцы, которые формируют красивый силуэт.
После силовой тренировки организм продолжает «усиленно» расходовать калории от 3 до 24 часов, чего не происходит при кардионагрузках. Также на содержание мышц уходит больше энергии (калорий), чем на жир, который просто висит. Поэтому силовые тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю. Не обязательно прямо сейчас бежать покупать абонемент в спорт зал, для начала, подойдут и лёгкие нагрузки с эспандером. Рекомендуется делать упор на базовые упражнения (приседания, жим, разведения и т.д.).
2. Подсчёт КБЖУ.
Для того чтобы худеть, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Это правило, которое все знают, но практически никто не соблюдает. Многие говорят, что подсчитывают «в голове», но то, что нигде не зафиксировано проще нарушить. При подсчёте калорий многие худеющие не учитывают «дополнения» (масло, на котором жарили или которое добавили в салат, соусы, которые добавляют в большинство блюд). Чтобы этого избежать, важно ответственно подходить к своему питанию и записывать. Это поможет найти «сбои» в рационе, которые мешают уходу веса. Нормы КБЖУ и калькуляторов для расчёта полно в интернете.
3. Разнообразие в питании.
Многие срываются с диеты по причине однообразного питания. Также одинаковый рацион чреват недостатком витаминов и микро- и макроэлементов. Правильная диета - это та диета, которую легко соблюдать, а чтобы она была таковой, нужно внести в неё максимальное разнообразие, тогда и на всякие «вкусности» не потянет и ногти, кожа и волосы будут целы.
4. Бытовая активность.
За одну тренировку расходуется от 300 до 500 ккал, что немного относительно общего расхода, а на бытовую активность может уходить от 1000 до 2500 ккал в сутки. Поэтому важно быть активным не только на тренировке, но и вне её, то есть больше гулять, реже пользоваться лифтом, чаще убираться, играть с ребёнком, готовить самому, а не покупать готовое и т.д.
5. Плавное изменение плана тренировок.
Зачастую, не увидев скорого результата, человек либо бросает, либо начинает что-то менять, что в корне неверно. Лучше соблюдать намеченный план питания и тренировок в течение шести недель, прежде чем что-то в нём менять, так как шесть недель - достаточный срок для того, чтобы делать выводы об эффективности действий в направлении похудения. Но не стоит резко менять комплекс упражнений или рацион, лучше начать с замены одного-двух упражнений и дефицита десяти процентов от нормы калорий.
Какое из этих правил вам сложнее всего соблюдать?