Режим питания — как образ жизни: личное дело каждого. Но вегетарианцам и веганам особенно важно следить, получают ли они они достаточно питательных веществ из еды. Планируете отказаться от продуктов животного происхождения (или просто есть меньше мяса)? Подсказываем, на что обратить особое внимание и что добавить в меню.
Белок
Зачем? Вообще для всего. Для мышц, соединительной ткани, кожи, волос и ногтей, для синтеза химических веществ в организме и для энергии, чтобы жить и двигаться. Жизнь, как известно Энгельсу, есть лишь способ существования белковых тел.
Подробности. Человек ест еду, получает из неё белок, а из белка — аминокислоты, необходимые для его нормального существования. Некоторые из них тело способно синтезировать само. Но девять аминокислот, которые организм может получить только из еды, считаются незаменимыми. Запомним их:
изолейцин, лейцин, лизин, гистидин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
Идеальный источник белка содержит все девять аминокислот и готов предоставить их организму по требованию. Но чаще всего эти идеальные источники — животного происхождения.
Что делать? Сочетать различные источники белка. Добавьте в рацион киноа, сою и продукты из соевых бобов, гречневую крупу и амарантовую. Из всех растительных источников аминокислот они оптимальны. Так, гречка восполнит нехватку лизина и метионина в сое; соя отдаст то, чего недостаёт в гречневой крупе.
Железо
Зачем? Оно — часть гемоглобина, гемоглобин — часть красных кровяных клеток, которые переносят в теле кислород. От кислорода зависит здоровье всего организма, например, иммунитет и способность думать.
Подробности. Из всех металлов именно железа в человеческом теле больше всего. Все мы немного Железный человек — в среднем на три-четыре грамма.
В пище железо существует в двух формах: гемовое и негемовое. Гемовое легко усваивается и, увы, происходит из источников животного происхождения. Негемовое, из растительных источников, абсорбируется гораздо хуже.
Организм вегетарианца точно так же может получать железо в достаточных количествах. Просто придётся следить за его уровнем и усерднее выбирать его источники. Ежедневная рекомендуемая норма металла для взрослых колеблется от 8 мг (мужчины) до 18 (женщины). Некоторые источники рекомендуют веганам прицельно съедать в два раза больше железа. Как раз половина и усвоится.
Тыквенные семечки. На 28 граммов — 2,5 мг железа. Наконец-то ситуация, в которой щёлкать семечки уместно и даже необходимо! Растительные источники железа — это:
Бобы. В частности, снова соя. 8,8 мг железа на 172 грамма соевых бобов, то есть примерно на чашку.
Зелень. Шпинат, мангольд, зелень свеклы. Те же 172 грамма обеспечат вам от 14% до 35% дневной нормы металла, а «зелёный» витамин C поможет легче усвоить негемовое железо.
Омега-3 жирные кислоты
Зачем? Здоровые клеточные мембраны. А это значит — хорошие мозги, хорошее зрение, хорошая кожа и ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробности. Самые важные омега-3 жирные кислоты — это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. В теории незаменима из них одна — альфа-линоленовая, а её организм превратит в две другие. С этой точки зрения быть веганом удобно: альфа-линолевую кислоту как раз содержит растительная пища.
На практике не всё так гладко. Синтезировать из одной кислоты две другие организм способен в ограниченных количествах (кстати, женщины синтезируют лучше мужчин). Исследования отмечают, что вегетарианцы и веганы с пищей получают меньше омега-3 жирных кислот, чем следовало бы.
Чтобы справиться с проблемой, включите в рацион льняное семя и льняное масло, соевые бобы и масло, снова тыквенные семечки, грецкие орехи. Всё это — источники альфа-линоленовой кислоты. С двумя другими у растительных источников пищи статус «всё сложно». Если рыбий жир для вас — не выход, попробуйте добавки из микроводорослей.
Кальций
Зачем? Крепость костей и зубов. Своевременная передача нервных импульсов и, следовательно, движение мышц. Свёртывание крови. Нормальное артериальное давление и нормальный сердечный ритм.
Подробности. Дневная норма кальция для взрослого — 1000 мг в день, а в детстве и старости — ещё выше. Кальций всеядного человека — это молочные продукты: сыр, молоко, творог. Плюс килька или любая другая рыба, которую едят вместе с костями. Но у веганов свои надёжные источники полезного вещества:
Семена кунжута — 100 граммов содержат головокружительные 975 мг. Если всю жизнь мечтали есть кунжут горстями, вот он, ваш шанс. Когда надоест, можно будет перейти на пасту тахини с кунжутом. Или на нут: на 100 граммов этого бобового приходится 105 мг кальция. И в качестве гарнира он гораздо удобнее. Яркая зелень. Добавьте в рацион листья горчицы, пак-чой, брокколи, кресс-салат.
Цинк
Зачем? Обмен веществ, иммунитет, метаболизм, синтез белков, рост клеток. Те, кого это не убедило, могут подумать вот о чём: без цинка раны заживают медленнее, а волосы начинают выпадать.
Подробности. Хрупкий металл — второй после железа в рейтинге «очень нужно организму». Ради справедливости, дефицит цинка не щадит ни мясоедов, ни веганов. Правильная ежедневная доза цинка — от 8 до 11 мг в день. Если отказываетесь от продуктов животного происхождения, умножьте целевую дозу на 1,5 — цинк из растительных источников в среднем усваивается хуже.
Отличный источник цинка — цельнозерновые продукты. Ещё стоит включить в рацион тыквенные и подсолнечные семечки (8 мг на 100 граммов, 5 мг на сто граммов). Кешью, семена чиа, орехи пекан или кедровые (5 мг на сто граммов). Словом, всё, что так приятно есть.
Интересный факт: усваиваться из растительных источников цинку мешает фитиновая кислота. Но её успешно разрушают разные виды обработки. Ровно тот случай, когда обработка делает продукт полезнее, а не вреднее. Если испечь из цельнозерновых зёрен хлеб, замочить на ночь крупу, зерно или орехи или даже прорастить их, вы выиграете в цинке. И добавите в своё меню замечательные новые вкусы. Да, кстати: для этого вовсе не обязательно отказываться от мяса!
Источники:
Киноа: питательные, функциональные и антипитательные аспекты (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26114306/
Соевые протеины: пищевая ценность и польза для здоровья (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11312815/
Взнос диетических возможностей гречки в здоровье человека и разнообразие рациона (англ.): ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869006/
Исследуя основы казеинового белка (англ.): optimumnutrition.com/en-us/articles/nutrition/understanding-basics-casein-protein
Животные и растительные белки — в чём разница? (англ.): healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein
Железо (англ.): ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Длинноцепочеччные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты (англ.): ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5705809/
Омега-3 жирные кислоты для питания и медицины: масло микроводорослей как вегетарианский источник эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (англ.): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18220672/
Цинк и вегетарианская диета (англ.): mja.com.au/journal/2013/199/4/zinc-and-vegetarian-diets
Автор: Валентина Петрова