Существует несколько способов организации тренировочного процесса, это так называемый Split, (когда тренируются несколько мышечных групп за тренировку) и Fullbody, когда прорабатывается всё тело. Какой метод выбрать и в чем преимущества каждого из них, давайте попробуем разобраться.
Напомню, что супер компенсация, согласно исследованиям, после тренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.
Имеются следующие фазы восстановления после тренинга:
- 1. Фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течении этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
- 2. Суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, она может превысить исходный уровень на 10 - 20%
- 3. Фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.
- 4. Фаза утраченной суперкомпенсации.
Преимущество Fullbody, заключается в том, что все мышечные группы мы прорабатываем чаще в недельном цикле, что в свою очередь дает ускоренный мышечный рост, однако, при этом быстро возрастает и общая усталость.
- - Тренировка – уменьшение работоспособности
- - Восстановление – выход на исходный уровень
- - Суперкомпенсации – увеличение работоспособности
- - Новая тренировка
- Преимущества сплит системы.
Сплит система – это система, при которой за тренировку прорабатывается одна/две мышечные группы. Это позволяет нам увеличить объем и нагрузку на эти мышечные группы, однако тренироваться они будут реже в недельном цикле. В результате мы частично теряем в фазе супер компенсации, но и уровень общей физической усталости растет меньше.
Давайте сравним эти системы более детально. Прогресс очевиден, и в одном, и в другом случае. Тем не менее, рост, как мышечной массы, так и силовых более выражен в системе Fullbody. Однако если взглянуть на фон общей усталости, тут картина противоположная.
Так какую же систему выбрать? На самом деле всё просто. На начальных этапах тренировок вполне подойдет система Fullbody, когда нагрузки возрастут, можно постепенно переходить к Split системам.
