1 урок курса. Калория - величина счетная.
2 урок курса. Самый правильный вес.
План наших дальнейших уроков следующий. Пора уже приступать к похудению, оттого в данном уроке мы научимся оценивать свою норму калорий, после чего научимся правильно взвешиваться, следить за своим весом, и затем регулировать свой вес путем еженедельной коррекции калорийности питания.
И лишь затем, оценим влияние на организм компонентов пищи - белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и воды. Дело в том, что для нормального функционирования и протекания всех биохимических реакций организму необходимо получать ежедневно из пищи 500-600 различных веществ, обладающих биологической активностью, но если на короткое время еще можно смириться с нехваткой определенного вещества (особенно из тех, которые организм в состоянии накапливать), то нехватка калорийности ощущается непосредственно и в кратчайшее время, для чего эволюцией отработаны такие механизмы, как аппетит и голод.
Первым делом хотим предостеречь вас от пользования множеством формул подсчета калорийности, приводимых в книгах и в сети, построенных по традиционной схеме: вначале одна из двух классических формул основного обмена, а затем умножение на коэффициент, традиционно выбираемый согласно профессии, а по новейшим методикам, внедренным фитнес-тренерами и их идеологами, на коэффициент, выбираемый уже исходя из количества тренировок в неделю.
Большей глупости придумать нельзя: людям, страдающим от избыточного веса, навязывается впечатление, что работы и производства как бы не существует, население дружно с утра отправляется в тренажерные залы, где отрабатывает калории и наращивает мышечную силу, позволив себе всего 2 дня отдыха в неделю.
Ничего плохого в тренажерных залах и фитнес-центрах нет, но не следует и руководствоваться представлением, что иного пути к похудению нет, кроме как покупки абонемента и отработки на тренажерах или со штангой греха чревоугодия.
Чтобы удерживать текущий вес, необходимо уравнять приход энергии с пищей расходу; чтобы худеть, приход должен быть меньше расхода. Эти прописные истины необходимо усвоить прежде всего, и не поддаваться на бесчестные утверждения. что состав пищи главнее ее энергетической ценности, за чем идут длинные списки "правильных" и "неправильных" продуктов, выбор "самой правильной" пропорции между белками, жирами и углеводами, и увлечение маргинальными диетами с нарушенным балансом между компонентами - белковыми, малоуглеводкой, низкожировой, высокожировой, кетогенными диетами.
Итак, о пропорциях потом, а сейчас о калориях.
Расход энергии складывается из основного обмена (расхода в состоянии полного покоя и в отсутствие пищеварения, в среднем 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин), расхода на переваривание пищи (пищевого термогенеза), расхода на бытовую и производственную деятельность, и расхода на профессиональный спорт или любительскую физкультуру.
Основной обмен измеряется специализированными приборами, утром после сна и до завтрака, в положении лежа (как вариант, в упрощенных методиках через 2-3 часа после приема пищи, в положении полусидя), путем измерения состава вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Можно прожить жизнь, так и не столкнувшись с подобным измерением, но в последнее время эта услуга оказывается в специализированных центрах похудения, для оценки метаболического статуса пациента и назначения ему рациона питания.
Особой пользы от данного измерения нет, рацион можно вначале оценить расчетным путем а затем скорректировать, а от показателя основного обмена (УОО) как индикатора нарушений в работе щитовидной железы медицина отказалась - диагноз ставится по результатам анализа тиреотропного гормона ТТГ и гормонов щитовидной железы Т3, Т4.
Расход на переваривание пищи в среднем составляет 10% калорийности рациона, подробнее об этом поговорим при обсуждении отдельных компонентов пищи, но при оценке калорийности пищевой термогенез рационально включить в общий расход, не выделяя его отдельным пунктом, да и основной обмен нет смысла подсчитывать отдельно. Человек в течение дня, даже при минимальной физической активности (отсутствие физкультуры и офисная работа) расходует около 500-600 ккал сверх основного обмена, которые можно включить в минимальный расход энергии, от которого отталкиваться при более напряженной физически работе и выполнении аэробных упражнений.
Итак, ниже практическая инструкция по оценке калорийности рациона питания на удержание веса и похудение согласно принципам системы "Минус фунт".
Расчет на удержание веса
1. Рассчитайте свой нормальный вес по уроку 2, но без поправок на возраст и беременности, для чего измерьте свой рост Р в см, окружность грудной клетки ОГ в см (для мужчин выше сосков, для женщин выше бюста), и проведите вычисления по формулам:
Для мужчин МН = Р * ОГ/240
Для женщин МН = Р * ОГ/250
2. Измерьте фактический вес М в кг (утром натощак после туалета).
3. Оцените энерготраты для работников I группы физактивности, поправка на фактическую группу будет затем:
Для мужчин ЭТ = 6*(Р – В) + 10*МН + 13*М
Для женщин ЭТ = 6*(Р – В) + 7*МН + 13*М
где В - возраст в годах.
4. Найдите свою группу физактивности по списку ниже и отнесите себя к одной из 4 (для женщин) или 5 (для мужчин) групп физической активности в зависимости от рода своей профессиональной деятельности и определите соответствующую своей группе прибавку в энерготратах ПЭТ (для I группы прибавка равна 0, поскольку по п. 3 энерготраты вычислялись для I группы):
I группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 0
Работники преимущественно умственного труда (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчера, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).
II группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 320 ккал
Работники, занятые легким трудом (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники полиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности).
III группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 800 ккал
Работники средней тяжести труда (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности).
IV группа, мужчины и женщины, ПЭТ = 1280 ккал
Работники тяжелого физического труда (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности).
V группа, мужчины, ПЭТ = 1760 ккал
Работники особо тяжелого физического труда (механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).
5. Определите энерготраты на физическую активность фитнеса ФАФ за неделю (поскольку даже при интенсивной физкультуре необходимо устраивать в неделю 2-3 дня отдыха). Утренняя зарядка (5-10 минут) особо не учитывается, поскольку входит в бытовую активность по п. 3. Сумма недельной активности делится на 7, чтобы получить среднюю активность на день. При отсутствии фитнеса ФАФ = 0.
6. Найдите энерготраты ДЭТ сверх энерготрат I группы, для чего сложите значения по пп. 4 и 5.
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ
7. Найдите полные суточные энерготраты СЭТ, для чего сложите значения по пп. 3 и 6.
СЭТ = ЭТ + ДЭТ
Это и будет ориентировочная калорийность питания для удержания текущего значения веса (даже если он избыточный). Точное значение калорийности на каждую неделю питания можно определить только при коррекции калорийности по принципам системы «Минус фунт», чего мы коснемся в последующих уроках.
Расчет на похудение, который следует за пунктом 7
8. От калорийности рациона на удержание СЭТ (п. 7) отнимите величину выбранного дисбаланса Д (на системе «Минус фунт» 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин, либо меньше при соответствующем выборе и/или эндокринном заболевании – гипофункции поджелудочной железы), в результате получается калорийность рациона похудения (до окончательного уточнения и коррекции по методике «Минус фунт»):
КП = СЭТ – Д
Следует осознавать, что калорийность следует поддерживать с высокой точностью (±100 ккал) от рекомендованной (на системе «Минус фунт» уже не по расчету, а по скорректированным результатам).
Пример расчета 1:
Учительница, рост Р = 165 см, окружность грудной клетки над бюстом ОГ = 98 см, возраст В = 35 лет, текущий вес М = 68 кг, намерена этот вес удерживать, 2 раза в неделю занимается в ТЗ на эллипсоиде, тратит 500 ккал.
МН = Р * ОГ/250 = 165 * 98/250 = 64,7 (кг), с округлением 65 кг
ЭТ = 6*(Р – В) + 7*МН + 13*М = 6*(165 – 35) + 7 * 65 + 13 * 68 = 2119 (ккал)
Группа физактивности I, ПЭТ = 0 ккал
ФАФ = 2*500/7 = 143 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 0 + 143 = 143 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2119 + 143 = 2262 (ккал)
Итого, начать удержание следует с калорийности 2250-2300 ккал, с последующей коррекцией, о чем будет сказано в последующих уроках.
На похудение бы пришлось отнять 400 ккал.
Пример расчета 2:
Мужчина-станочник, рост Р = 182 см, окружность грудной клетки ОГ = 101 см, возраст В = 50 лет, текущий вес М = 92 кг, намерен худеть, каждый день прогуливает собаку и тратит по 120 ккал за прогулку (рассчитывать затраты энергии при ходьбе научимся позднее).
МН = Р * ОГ/240 = 182 * 101/250 = 76,6 (кг), с округлением 77 кг
ЭТ = 6*(Р – В) + 10*МН + 13*М = 6*(182 – 50) + 10 * 77 + 13 * 81 = 2615 (ккал)
III группа физактивности, ПЭТ = 800 ккал
ФАФ = 7 * 120/7 = 120 (ккал)
ДЭТ = ПЭТ + ФАФ = 800 + 120 = 920 (ккал)
СЭТ = ЭТ + ДЭТ = 2615 + 920 = 3535 (ккал)
Это калорийность удержания веса.
Дисбаланс для мужчины без эндокринных заболеваний Д = 500 ккал
КП = СЭТ – Д = 3535 – 500 = 3035 (ккал)
Итого, начать похудение следует с калорийности 3000-3050 ккал, а далее как пойдет. Многовато? Вначале проверьте на практике. Во всяком случае, избыточные килограммы были набраны на гораздо более богатом по калорийности рационе, а когда 30 лет назад этот мужчина служил в армии, он съедал на 4700 ккал, и при этом был худым и стройным.
Домашнее задание
Оцените для себя калорийность рациона удержания веса, а при необходимости и похудения. Курсантам выложить результат в комментариях, прочим записать в свою память.