Спортзал – это отличное место для тренировок, но сейчас попасть в него не только сложно, но и небезопасно. Карантин в этом году изменил все планы, в том числе - и тренировочные. Но это не беда, ведь домашние занятия тоже могут быть эффективными. Вместо тренажеров можно использовать подручные средства интерьера! Какие именно, читайте в нашем материале.
График тренировок
График тренировок – это важная часть на пути к идеальному телу. Без него существует очень большой соблазн перенести занятие или отменить в пользу других дел. Тренажерный зал не позволяет расслабиться из-за ограниченного абонемента и тренера. Дома же в обстановке уюта и расслабления тяжело заставить себя заниматься.
Справиться с этой проблемой помогает график. При его составлении учтите, что тренировки должны быть не реже трех раз в неделю. По продолжительности желательно запланировать не менее 30-40 минут.
Разминайтесь перед занятием
Каждое занятие должно начинаться с разогрева, чтобы мышцы и суставы были готовы к нагрузке. Можно сделать несколько упражнений из зарядки, например, шагать в течение нескольких минут, выполнить наклоны и сделать выпады.
Какие предметы могут заменить вам тренажеры
Стул и табуретка
Эти предметы мебели можно использовать, когда отжимаетесь на трицепс и выполняете болгарские приседания. Помните, что стул должен выдерживать нагрузку и не шататься. Чтобы избежать травм, поставьте предмет на нескользкий пол, лучше, чтобы он упирался в стену.
Болгарские приседания прекрасно прокачивают бицепс бедра и округляют ягодицы. Вначале станьте спиной к табуретке на расстоянии метра, вытяните ногу и положите ее на сиденье. Из такого положения и начинайте приседать. При спуске вдыхайте, на подъеме выдыхайте. Нижняя точка приседа должна быть такой, чтобы ваше колено образовывало прямо угол. В данном упражнении важно держать спину прямой. Как только сможете выполнять упражнение без особых усилий, возьмите в руки дополнительный вес.
Обратные отжимания хорошо наращивают мышечную массу. Станьте спиной к табуретке и обопритесь руками на край. Ягодицы должны быть максимально приближены к стулу. Выдыхая опускайтесь вниз, вдыхая – поднимайтесь. Важные нюансы: руки должны быть на ширине плеч, локти не должны уходить в сторону. Торопиться не следует. Лучше медленно, но эффективно, чем быстро и бестолково.
Подушки для дивана
В последнее время набирают популярность тренировки на неустойчивых поверхностях. Такие занятия способствуют лучшей проработке мышц и равновесия. В домашних условиях вместо мячей и надувного инвентаря можно брать обычные подушки. Главное, чтобы они выдержали нагрузку.
На подушке можно приседать. Ступни при этом должны находиться параллельно друг другу, руки лучше поставить на пояс. Следите за дыханием, когда опускаетесь, вдыхайте, на подъеме выдыхайте. Во время приседаний вытягивайте руки вперед.
Также на подушках эффективно выполнять скручивания «велосипед». Ложитесь на пол, подушка положите под ягодицы. Руки положите за голову, ноги вытяните. Затем начните подтягивать каждую ногу к груди по очереди, при этом к колену нужно прикасаться локтем противоположной руки. Важный нюанс: выполнять это упражнение нужно без рывков.
Баскетбольный мяч
Баскетбольный мяч – это отличное подспорье в домашних тренировках. На нем можно выполнять планку. В данной ситуации соблюдаются все правила стандартной планки, только руки должны находиться на мяче. Нужно поймать равновесие, после чего отжаться от него. Повторите упражнение столько, сколько сможете.
Лестница между этажами
Если у вас многоэтажный дом, то вы можете провести прекрасную кардиотренировку. 40 пролетов - и все ваше тело получит крутую нагрузку! Если для вас это слишком сложно, разделите "миссию" на несколько подходов в день. Ставьте новые цели и достигайте их! Будьте в форме!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.