Если ваша цель — изменить структуру тела, получить объем, мышечный рельеф, то без помощи оборудования 🏋🏼♂️ тренажерного зала вы не обойдетесь.
Чего можно добиться пешими прогулками?
✅повышение двигательной активности
✅тренировка сердечной мышцы
✅снижение избыточной жировой массы тела.
Как превратить прогулку в тренировку средней интенсивности?
🏃🏾♀️Темп
Допустим, у вас есть заданный километраж - 3 км в парке около дома. Вы это расстояние преодолеваете за определенное количество времени, например, за 20 минут.
✔️Ваша цель - постепенно этот промежуток сокращать, отслеживая результат: сначала 3 км пройти за 20 минут, затем — за 19,5 минут и так далее.
➕Через два месяца тренировок вы сможете сократить изначальное время преодоления этого расстояния на 5 минут. А это уже так называемый тренировочный эффект.
⏱Время
Чтобы тренировка была эффективной, ее длительность должна быть не менее 45 минут.
➕Хорошо, если ее продолжительность будет 60 минут и более.
♥️Пульс
Скорость и темп ходьбы у каждого человека индивидуален. И зависеть они будут от пульса.
👉🏼Если сердце здоровое, она будет выглядеть так: 220 - возраст * 0,6 и 220 - возраст * 0,8 (т.е. 60% и 80% от максимальной нагрузки соответственно).
➕Вы получите диапазон, которого необходимо придерживаться для того, чтобы в качестве энергии организм использовал жировой компонент.
➕Эта же пульсовая зона позволит контролировать скорость ходьбы. ✔️Впрочем, со временем сердечная мышца адаптируется к темпу и скорости, перестав реагировать повышением пульса. Когда вы заметите, что при прежней нагрузке пульс держится на нижней границе, ее можно постепенно повышать
↗️Подъем
Для того, чтобы добавить к прогулке эффект силового тренинга, необязательно использовать утяжеление в виде гантелей/тяжелых рюкзаков и т.д.
🗻Таким же внешним сопротивлением может стать, например, подъем в гору без изменения скорости.
🍽Восстановление
Чтобы не потерять мышечную массу, после тренировки необходимо восстанавливаться за счет 🥩белковой пищи, дополненной клетчаткой из овощей🥗.
Важно помнить☝🏻
людям с избыточной массой тела ходьбой в быстром темпе и с подъемами без подготовки заниматься не рекомендуется.
➖К подобной нагрузке на суставы и опорно-двигательный аппарат их организм еще не готов.
➕На пользу пойдет ходьба по ровной местности с постепенным повышением темпа и скорости, посильными подъемами, которые можно преодолеть, не навредив себе.
✔️В этом случае, опять же, важно следить за пульсом.
Подписывайтесь на наш канал и читайте также:
Почему оптимисты живут дольше?
