Сегодня план подготовки от Runner’s World из книги Complete Guide to Race Training.
Авторы предлагают тренироваться 6-7 раз в неделю, и выбрать самостоятельно один день с полным отдыхом, либо с легкой пробежкой.
Промежуточные старты — 1 или 2 забега (тоже, на ваше усмотрение) на 10 км.
Также они говорят, что хороший критерий реалистичности этой цели (полумарафон быстрее полутора часов) — “десятка” за 40 минут.
Таблица с планом (ее можно просмотреть/скачать в формате Google Таблицы по ссылке):
План изначально был в милях, поэтому мы перевели в километры (округляя до сотни метров), отсюда “неровные” значения в км.
Все тренировки с отрезками (выделены полужирным шрифтом) — с разминкой и заминкой, по 15 минут легкого бега. Отдых между отрезками — трусцой. Нет конкретных рекомендаций по темпу — высокая интенсивность, но не спринт. Можно воспользоваться одним из калькуляторов для расчета темпа. Промежуточный старт на 10 км на четвертой неделе как раз поможет скорректировать расчеты, особенно если вы уже некоторое время не соревновались.
Быстрые отрезки во время фартлека рекомендуют бежать с темпом в 75% от соревновательного на “десятке”.
Тренировки, где указано конкретное время — например, “8 км примерно 41 минута” — это тренировки чуть быстрее легких, с комфортным темпом. То есть интенсивность низкая или средняя, не высокая. Думаю, что значение по времени указывать не совсем корректно, может сильно отличаться для разных бегунов (пусть даже план рассчитан на конкретный результат), поэтому не обязательно на него ориентироваться.
Ускорения в подъем — предлагается найти трассу с подъемом длиной от 80 метров со “средним” уклоном. Вниз — отдых трусцой.
в случае, если выпадаете из тренировочного режима, из-за простуды, например, после отдыха и восстановления побегайте легко одну неделю и только потом возвращайтесь к плану. Лучше так, чем пытаться выполнить все через болезни/травмы и совсем лишиться возможности поучаствовать в забеге и усугубить проблемы.
