Достаточное и своевременное питьё — залог комфортного и успешного бега по тропе или по асфальту на любой дистанции, как на тренировках, так и на соревнованиях. Соответственно, отсутствие системного подхода к восполнению жидкости во время бега ведёт к различным нежелательным и даже опасным ситуациям.
Гидратация — способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела.
Дегидратация — процесс потери организмом жидкости и электролитов. Без этого процесса бег невозможен, так как во время интенсивного движения человек теряет жидкость вместе с потом, который выделяется для охлаждения организма, а также потери жидкости происходят во время интенсивного дыхания.
Регидратация — процесс восполнения жидкости и электролитов.
Важно:
Потеря организмом 1% жидкости уже вызывает ощущения обезвоживания, и задача бегуна — не допускать это ощущение с помощью регидратации. Потеря 20-25% вызывает полную и необратимую смерть. Помните, что бег призван улучшить здоровье и качество жизни, а не угробить.
Итак, суперсложная формула для бегунов!
Дегидратация + регидратация = нормальная гидратация и успешный финиш
Задача бегуна — держать баланс дегидратации и регидратации для нормальной гидратации.
Сколько пить до, во время и после бега
Давайте сразу договоримся и согласимся с тем, что пробежки длиной примерно до 45 минут в нормальном климате здоровый человек может бегать без наличия с собой воды. Достаточно попить перед и после пробежки. Кроме этого, есть масса хорошо подготовленных и опытных спортсменов, которые могут на тренировках не пить по многу часов подряд, делая это осознанно, тренируя свой организм, увеличивая его резервы. Это, кстати, не значит, что они не берут воду с собой. Брать воду и пользоваться ей — это немного разное, и в их случае брать с собой — это вопрос подстраховки.
Изотоник — что это такое?
Изотоник — это углеводный спортивный напиток, дающий максимально быстрый приток энергии за счёт быстрого усвоения углеводов и минералов. То есть это энергетик, в хорошем смысле этого слова, а не в опошленном продуктами массового потребления.
Распространённые варианты изотоников:
- спортивные напитки от специализированных производителей;
- чай или вода с сахаром, лимоном, мёдом, солью («без пол-литра» можно промахнуться с балансом веществ);
- кокосовая вода;
Вода
Вода во всяком случае нужна всегда. Конечно, некоторые забеги можно пробежать на одних изотониках, однако доля чистой воды всё же нужна.
Чем короче забег, тем больше вероятность, что его можно пробежать лишь на воде, и чем длиннее дистанция, тем, соответственно, больше будет доля других напитков. Вода, особенно талая, текущая в горных ручьях, — это пустая жидкость, не обладающая минералами. Свойств простой воды достаточно для покрытия расходов жидкости.
Кола
Напиток самый быстрый по способу доставки в кровь глюкозы, совмещённой с кофеином. Колу, независимо от бренда, можно найти в любом магазине и доступность этого напитка позволяет им пользоваться, восполнять силы.
Сколько можно выпить колы?
Проблема колы в том, что много её всё же не выпьешь по ряду причин.
- Сахара в коле огромное количество, что делает выброс глюкозы в кровь очень мощным. Для здоровых людей, у которых нет в обычной жизни зависимости от напитка, во время забега этот процесс даёт очень быстрый прилив сил, а вот для диабетиков и гипертоников употребление колы может иметь очень тяжёлые последствия.
- Кофеин, который хоть и в небольших количествах содержится в напитке, вымывает минералы из организма, усугубляя процесс обезвоживания.
- Газы, которые являются её неотъемлемой частью, дико лихорадят желудок и кишечник, вызывают бурную отрыжку и вот это ощущение, когда в носу свербит при выпивании.
Чай
Простейший и самый привычный напиток для большинства людей. Чай с добавлением сахара и лимона даёт быстрый приток глюкозы в кровь, а если он ещё не остыл, то способен согреть на забегах в холодное время года, а также избавить от жажды в жару лучше, чем обычная вода.
Кисель
Кисель — это высокоуглеводный продукт с достаточно большим содержанием калорий, поэтому его потребление носит точечный характер в формате помощи, а не постоянный, как потребление изотоника или воды.
Соки
Они менее популярны, чем изотоники или кола. Сок из цитрусовых хорош в жаркую погоду для освежения, он также хорош для разнообразия, когда вкус изотоника или кола уже надоели. Сок с содержанием сахара может придать энергии за счёт глюкозы.
Рекомендации
Планируйте маршрут
Определите длительность планируемой активности, чтобы рассчитать, сколько жидкости нужно иметь при себе на дистанцию. Вода весит много, так что, если не хотите тащить лишний груз, планируйте свой маршрут так, чтобы можно было пополнить запасы воды в каком-нибудь водоёме, если это возможно.
Ставьте таймер
Во время бега легко отвлечься и потерять счёт времени, забыв, когда пили последний раз. Установите таймер на часах, который будет издавать звуковой сигнал каждые 20 минут, напоминая, что пора есть и пить.
Оцените погоду и рельеф
Определите климатические и географические особенности местности, которые могут повлиять на более активную дегидратацию организма во время нагрузки. Так, в жару, естественно, нужно потреблять больше жидкости, а на большой высоте воздух очень сухой, что вызывает обезвоживание даже при очень низкоинтенсивном движении, например, при подъёме в горы.
Определите возможные источники пополнения жидкости и их безопасность. Помните, что далеко не из каждого горного ручья или колодца можно пить.
Держите питьё доступным
Неважно, бежите вы с ручной бутылкой, с поясом или жилетом, вода или спортивные напитки должны всегда быть под рукой. Пытайтесь не останавливаться для того, чтобы попить. Останавливаясь, вы будете бежать медленно и всё равно вряд ли будете делать достаточно остановок для питья.
В жаркое время года воду брать с собой на пробежку обязательно! Это должно быть правилом, без которого не может начаться ни одна пробежка. Это вопрос жизни и смерти!
Независимо от того, какая температура и климат сопровождают во время занятий спортом, пить нужно. Это вопрос не только результата, но и сохранения здоровья. Да, некоторые спортсмены сознательно практикуют тренировки без воды, чтобы научиться её запасать и наращивать резервы выносливости. Однако именно своевременная регидратация — это основа здоровья каждого спортсмена независимо от его уровня подготовки.