"Сложность представляет то, что человек хочет чтоб наука дала ему таблетку, которая быстро избавит его от вредных привычек. Если бы ученые раскрыли механизм действия привычек, то скорее всего они нашли бы и формулу таблетки, не так ли?
Если бы все было так легко и просто.
Такой формулы не существует, таблетки решающей все проблемы нет. Проблема в том, что формула то не одна, их тысячи. Есть тысячи вариантов решения проблем, таблеток от привычек вообще миллионы.
У каждого человека свой набор привычек и все они отличаются друг от друга. Отказ от сигарет отличается от работы с привычками переедания, которое отличается от изменения способа общения с супругом, а это отличается от того, как вы расставляете приоритеты на работе. Каждая привычка обусловлена набором разных пристрастий.
Существует схема работы привычек и руководство по их применению и изменению жизни. Некоторый набор привычек легко поддается анализу и влиянию. Другие же наоборот, предполагают глубокую работу и комплексное изучение. А для других изменение - это процесс, который никогда не завершается полностью.
Первый шаг: Определяем рутину
Исследователи Массачусетского технологического института в обнаружили простую неврологическую связь, лежащую в основе каждой привычки. Данная система состоит из трех частей: сигнал, рутина и награда.
Для определения ваших привычек, вы должны выделить все этапы своего "привычного круга" или цикла привычки. После того, как вы диагностировали цикл привычки определенного паттерна, вы можете искать способы заменить старые привычки новыми хорошими.
Например, у вас есть привычка. Каждый перерыв на работе вы идете покупаете кофе и печеньки каждый божий перерыв. Такая привычка стала причиной вашего лишнего веса (конкретизируем, вы набрали килограмма 3-4 и на вас не лезут ваши новые джинсы). В большинстве случаев, в такой ситуации каждый из нас напишет заметочку, пообещает себе больше так не делать и даже продержится пару дней, а может месяцев.
Но каждый день вам удается проигнорировать этот пункт, встать, пройти в кафетерий, купить печеньки и, болтая с коллегами у кассы, съесть их. Сначала вы ощущаете прилив наслаждения (в Вас говорят печеньки), а потом разочарование (в Вас говорит совесть). Затем наступает этап, когда ты говоришь себе, что завтра ты точно так не сделаешь. Наступает завтра и ничего не меняется. Потом ты думаешь, ну вот в понедельник точно так не сделаю и так по кругу.
Так как начать диагностировать свои проблемы и менять поведенье? В этом сценарии с печеньками - как и в случае с большинством привычек - рутина является наиболее очевидным аспектом: это поведение, которое вы хотите изменить. Обычно вы встаете из-за стола после обеда, идете в кафетерий, покупаете печенье с шоколадной крошкой и едите его, болтая с друзьями.
Зададимся очевидными вопросами: какова причина для этой рутины? Это голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Вам нужен перерыв, прежде чем начать проработку другой задачи?
И какая награда? Сами печеньки? Смена декораций? Временное отвлечение? Общение с коллегами? Или прилив энергии от этого взрыва сахара?
Чтобы понять это, вам нужно немного поэкспериментировать.
Шаг два: Экспериментируем с наградой
Награды сильны, они удовлетворяют нашу тягу к чему-то. Но мы часто не осознаем причины этой тяги, которые движут нашим поведением. Когда маркетинговая команда Febreze обнаружила, что потребители хотят свежего аромата, например, в конце ритуала очистки, они обнаружили страстное желание, о существовании которого никто даже не подозревал. Он скрывался у всех на виду. Большинство пристрастий таковы: очевидны в ретроспективе, но невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием.
Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, полезно поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или больше. В течение этого периода вы не должны ощущать никакого давления, чтобы добиться реальных изменений - думайте о себе как о ученом на этапе сбора данных.
В первый день эксперимента, когда вы почувствуете желание пойти в кафетерий и купить печенье, измените свой распорядок дня так, чтобы вознаграждение за него было другим. Например, вместо того, чтобы идти в кафетерий, выйдите на улицу, обойдите офисе, а затем вернитесь к своему рабочему месту, ничего не съев. На следующий день сходите в кафетерий, купите пончик или шоколадный батончик и съешьте его за своим рабочим местом. На следующий день сходите в кафетерий, купите яблоко и съешьте его, болтая с друзьями. Затем попробуйте чашку кофе. Затем вместо того, чтобы идти в кафетерий, подойдите к месту друга, посплетничайте несколько минут и вернитесь к своему месту.
Надеюсь Вы уловили идею. Неважно, что вы сделаете вместо покупки печенек. Дело в том, чтобы проверить различные гипотезы, для определения, какая тяга движет вашей рутиной. Вы жаждете самого печенья или перерыва в работе? Если это печенье, значит, вы голодны? (В этом случае яблоко должно работать точно так же.) Или это потому, что вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (Значит, кофе должно хватить.) Или вы ходите в кафетерий, чтобы пообщаться, а печенье - просто удобный повод? (В таком случае, подойдя к чьему-нибудь столу и посплетничав в течение нескольких минут, должно удовлетворить это желание.)
Проработав четыре или пять различных наград, вы можете использовать старый трюк для поиска закономерностей: после каждого действия записывайте на листе бумаги первые три вещи, которые приходят вам в голову, когда вы возвращаетесь к своему рабочему месту. Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о своих чувствах или просто первые три слова, которые приходят вам в голову.
Затем установите будильник на часах или компьютере на 15 минут. Когда он погаснет, спросите себя: чувствуете ли вы по-прежнему желание съесть это печенье?
Третий шаг: Игнорируем побочные сигналы
Около десяти лет назад психолог из Университета Западного Онтарио попытался ответить на вопрос, который годами сбивал с толку социологов: почему некоторые очевидцы преступлений неправильно запоминают то, что видят, а другие точно вспоминают события?
Воспоминания очевидцев, конечно, невероятно важны. И все же исследования показывают, что очевидцы часто неправильно запоминают то, что они наблюдают. Они настаивают, что вором был мужчина, например, когда вор был в юбке; или что преступление произошло в сумерках, хотя в полицейских отчетах говорится, что оно произошло в 2 часа дня. Другие очевидцы, с другой стороны, могут вспомнить преступления, которые они видели, почти безупречно.
Десятки исследований изучили этот феномен, пытаясь определить, почему одни люди являются лучшими свидетелями, чем другие. Исследователи предположили, что у некоторых людей просто лучше воспоминания или что преступление, совершенное в знакомом месте, легче вспомнить.
Психолог из Университета Западного Онтарио придерживается другого подхода. Она задавалась вопросом, не ошиблись ли исследователи, сосредоточив внимание на том, что говорили допрашивающие и свидетели, а не на том, как они это говорили. Она подозревала, что на процесс допроса повлияли неуловимые сигналы. Но когда она смотрела видеозаписи допросов свидетелей, ища эти сигналы, она ничего не видела. В каждом интервью было так много активности - все выражения лица, разные способы постановки вопросов, колебания эмоций, - что она не могла обнаружить никаких закономерностей.
Поэтому ей пришла в голову идея: она составила список из нескольких элементов, на которых она хотела бы сосредоточиться: тон опрашивающего, выражение лица свидетеля и насколько близко сидели друг к другу. Затем она удалила любую информацию, которая отвлекала бы ее от этих элементов. Она уменьшила громкость на телевизоре, чтобы вместо слов услышать только тон голоса допрашивающего. Она приклеила лист бумаги к лицу допрашивающего, чтобы все, что она могла видеть, было выражением лиц свидетелей. Она поднесла к экрану рулетку, чтобы измерить их расстояние друг от друга.
И как только она начала изучать эти конкретные элементы, закономерности тут же дали себя обнаружить. Она видела, что свидетелей, которые неправильно запомнили факты, обычно допрашивали полицейские, которые использовали мягкий, дружелюбный тон. Когда свидетели больше улыбались или садились ближе к человеку, задающему вопросы, они с большей вероятностью запомнили неверно.
Другими словами, когда в определенной обстановке говорилось: «Мы друзья» - нежным тоном, улыбающимся лицом - свидетели с большей вероятностью неправильно запомнили, что произошло. Возможно, это произошло потому, что подсознательно эти сигналы дружбы вызвали привычку нравиться спрашивающему.
Наша жизнь такая же. Причина, по которой так трудно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что слишком много информации вокруг нас. Спросите себя, завтракаете ли вы каждый день в определенное время, потому что голодны? Или потому, что часы показывают 7:30? Или потому что ваши дети начали есть? Или потому, что вы одеты, и тогда у вас появляется привычка завтракать?
Чтобы идентифицировать причину среди общего шума, мы можем использовать ту же систему, что и психолог: заранее определить категории поведения для тщательного изучения, чтобы увидеть закономерности. К счастью, наука предлагает некоторую помощь в этом отношении. Эксперименты показали, что почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий:
- Место
- Время
- Эмоциональное состояние
- Другие люди
- Непосредственно предшествующее действие
Шаг 4: Разрабатываем план
Как только вы выяснили свой цикл привычек - вы определили вознаграждение, управляющее вашим поведением, триггер, запускающий его, и сам распорядок, теперь вы можете начать менять поведение. Вы можете изменить рутинный день к лучшему, спланировав триггер и выбрав реакцию на него, которая принесет желаемую награду. Вам нужен план.
Мы узнали, что привычка - это выбор, который мы сознательно делаем в какой-то момент, а затем перестаем думать, но продолжаем делать, часто каждый день.
Другими словами, привычка - это формула, которой автоматически следует наш мозг: когда я вижу ТРИГГЕР, я выполняю ОБЫЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ПРИВЫЧКИ), чтобы получить НАГРАДУ.
Чтобы преобразовать эту формулу, нам нужно снова начать делать выбор. И самый простой способ сделать это, согласно исследованиям, - это составить план. В психологии эти планы известны как «намерения реализации».
Очевидно, что изменить некоторые привычки будет сложнее. Но с этой схемы можно начать. Иногда изменение занимает много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и неудачи. Но как только вы поймете, как действует привычка - как только вы диагностируете триггер, рутинные действия и награду, - вы получите власть над ней.