На самом деле идея о том, что регулярные беговые тренировки приводят к потере веса, существует уже давно и отлично работает на протяжении всех этих лет, питаясь историями из серии «до и после», тренировочными программами типа «беги, чтобы потерять вес» и статьями, рассказывающими о суровой неизбежности потери веса в этом популярном виде спорта, которым вы можете заниматься где угодно, достаточно лишь купить кроссовки и выйти за порог.
Одно из главных препятствий на пути снижения веса с помощью бега
Многим людям в первые несколько недель или даже месяцев после начала занятий бегом кажется, что вес снижается. Когда вы начинаете заниматься какой-то новой физической активностью, ваше тело начинает испытывать стресс. Для того чтобы этот стресс «переварить», оно должно каким-то образом отреагировать, скажем, ускорить метаболизм — отсюда первоначальное снижение веса. Справедливо и то, что для запуска вот таких адаптационных сдвигов и изменений в самом начале нужен очень небольшой стимул, скажем, пробежка длительностью 20-30 минут. Но через некоторое время ваше тело адаптируется, и, чтобы заставить его реагировать, требуется всё больший и больший уровень стресса. Вам приходится бежать всё дальше, бегать больше и больше.
Сколько калорий сжигает бег?
Когда вы тратите энергию, регулярно тренируясь, ваше тело обычно требует больше калорий, чтобы срочно заменить те, которые вы сожгли на тренировке. Так устроен наш верховный главнокомандующий, больше известный как мозг. Он не знает, будет ли завтра еда, и поэтому изо всех сил старается не допустить снижения количества энергетических запасов, посылая организму сигнал уничтожения всей еды, видимой в поле зрения.
Из-за этого многие люди, которые бегают или тренируются для снижения веса, имеют тенденцию переоценивать то количество калорий, которые они сжигают на тренировках, и, наоборот, недооценивают количество, которое они потребляют после завершения тренировки. Исследования поддерживают эти наблюдения. Например, в одном небольшом исследовании, проведённом на 16 взрослых мужчинах и женщинах, после завершения аэробной тренировки их попросили оценить количество сожжённых калорий, а затем съесть эквивалент затраченных калорий. Результат? Участники эксперимента переоценивали сожжённые на тренировке калории примерно в три-четыре раза, при этом съедая в два-три раза большее количество калорий по сравнению с тем, что они фактически сожгли.
Все тренировки одинаково (не)эффективны?
И всё-таки, так ли уж бесполезны тренировки в борьбе с лишним весом? Если вы твёрдо решили, что тренировки — ваш единственный инструмент для похудения, выбирайте так называемые HIIT-тренировки, или интервальные тренировки с высокой интенсивностью.
HIIT — это тип тренировки, при котором вы чередуете высокоинтенсивные интервальные отрезки и отдых между ними. Важный аспект — отдых между отрезками позволяет восстановить силы и полностью отработать очередной тяжёлый интервал. Обычная продолжительность интервалов составляет от 20 до 90 секунд, а вся тренировка обычно не превышает 20 минут, а часто даже меньше 10.
Один из самых эффективных и простых способов поддержать свой организм в тонусе и немного «поджарить» лишний вес. Вариантов таких тренировок довольно много, от классических интервалов (например, 400 метров быстро через 200-400 метров отдыха, число таких серий может достигать 10-20, а длительность быстрых и восстановительных интервалов варьировать вплоть до 2-5 километров через 500-1000 метров отдыха) до так называемого спринта — коротких (80-100 метров) взрывных ускорений «на все деньги» в конце дистанции, перемежающихся периодами спокойного бега такой же длительности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки остаются чрезвычайно популярным вариантом беговых тренировок по важной причине — они позволяют сбросить вес. Количество калорий, которое вы сжигаете за минуту, зависит от интенсивности тренировки. Естественно, что при высокой интенсивности ваше тело расходует больше энергии (читай: калорий) за короткое время, поскольку это даёт возможность поддержать нужную интенсивность на протяжении всей тренировки. Но самое интересное начинается после тренировки. Как только вы завершаете интервальную работу, ваше тело продолжает сжигать калории, пока оно восстанавливается. Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки , или эффектом дожигания, хотя фактические калории, сожжённые в этом состоянии, составляют небольшой процент от калорий, сожжённых во время тренировки.
Чтобы избежать травм и выгорания, эксперты предлагают выполнять высокоинтенсивные тренировки один раз в 7-10 дней. Планируйте более лёгкие тренировки в остальные дни — вы дадите своему телу время для восстановления.
Основная ошибка худеющих бегом
Как вы уже поняли, занятия бегом вовсе не гарантируют вам снижения веса. Проблема кроется в том, что сам по себе бег довольно энергозатратный вид активности, и многие любители совершают достаточно распространённую ошибку, думая, что пробежка простит им пару лишних «вкусняшек». Но нужно помнить об эффекте компенсации, выходящем на первый план после завершения пробежки. Он может привести к тому, что после тренировки вы съедите не меньше, а больше, и это сведёт на нет все полезные эффекты бега. К слову сказать, этот эффект — довольно частая причина того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.
Вывод
Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая «тёмная сторона Луны» в похудении, про которую часто забывают, — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.
Помните, движение - это жизнь, а жизнь - это движение!