Важнейшим условием успешного снижения веса наравне с питанием является сон.
Недостаток сна негативно отражается на здоровье и способствует набору веса. В норме спать нужно не менее 8 часов в сутки, а засыпать до 23.00. Именно при таком условии за ночь организм успевает отдохнуть и восстановить баланс. Если вы спите меньше, а утром встаете не отдохнувшей и разбитой, рекомендую пересмотреть свой подход ко сну, и внести нужные изменения в режим дня.
Для чего это нужно?
Во-первых, недостаток сна заставляет нас переедать. От длительности и качества сна зависит то, как часто и что именно мы едим в течение дня. В наших организмах есть два интересных
гормона, которые известны как лептин и грелин. Лептин снижает аппетит и, когда его уровень высок, мы не чувствуем голода. Грелин же является «гормоном голода», поэтому при его высокой концентрации мы хотим есть. В рамках многочисленных исследований было доказано, что недостаток сна значительно увеличивает уровень грелина и уменьшает концентрацию лептина.Проще говоря, если вы не доспали, то скорее всего будете балансировать усталость увеличением количества пищи в течение дня. Если недосып хронический и длится уже несколько недель или лет, то последствия для фигуры и здоровья крайне негативные.
Во-вторых, именно во время сна происходит большинство процессов, которые снижают вес и восстанавливают структуру мышц. В рамках одного из исследований ученые выяснили, что при 8,5- часовом сне потеря жира происходит гораздо быстрее, чем при 5,5-часовом отдыхе. Если вы спите недостаточно, то и процесс снижения веса будет идти медленно и потребует огромных усилий.
А в третьих, сон регулирует работу еще одного важного для обмена веществ гормона – инсулина. Инсулин отвечает за переработку глюкозы (сахара). При регулярном недосыпании инсулин начинает хуже справляться со своей задачей, причем для этого достаточно одного нездорового сна. Непереработанная глюкоза в итоге превращается в жир и человек рискует не только пострадать от ожирения, но и заполучить диабет второго типа. Конечно, все это происходит не сразу и наиболее плохие исходы происходят только если человек неправильно питается, ведет малоактивный образ жизни и высыпается на протяжении очень долгого периода времени.
Как решить проблему
1. Установите для себя правило ложиться спать до 23.00.
Помните, что это важное условие для оздоровления и снижения веса. Это важнее сериала или фильма на ночь. Старайтесь планировать день так, чтобы успевать лечь спать вовремя.
2. Ужинайте за 4 часа до сна.
Таким образом, вы должны успеть поужинать в период с 18.00 до 19.00. Если поесть прямо перед сном, то полноценного отдыха и восстановления не получится.
3. Спите не менее 8 часов в сутки.
Конечно, так будет получаться не всегда, поэтому ориентируйтесь на средний
показатель. Если в будни вы встаете рано и получается по 7 часов сна, то в выходные можно добрать недостаток и позволить себе поспать подольше. Однако, не рекомендую спать до 12.00, вставайте не позднее 10.00, чтобы не сбивать режим дня слишком сильно. Опять же в выходные ложитесь спать вовремя.
Для тех, кто работает ночью
Я прекрасно понимаю, что кто-то из вас может работать по ночам или по иному графику, когда нет возможности ложиться спать в одно и то же время. В этом случае вам нужно рассчитать свой график сна самостоятельно так, чтобы в среднем выходило по 7-8 часов в сутки. Помните, что при таком графике вес может уходить медленнее, но это не значит, что Система не работает.
Если у вас возникают трудности с режимом сна и питания из-за работы по сменам или по ночам, напишите мне, я помогу вам выбрать максимально удобный вариант.