В этой статье я подобрал наиболее эффективные упражнения для прокачки грудных.
Анатомия.
Для начала разберёмся в особенностях грудных мышц.
Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Для лучшего развития грудных мышц следует поделить тренировки на разные части. То есть во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а на следующей тренировке после восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Питание и сон.
Важно помнить, что без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.
Нужно кушать много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.
Частота тренировок.
Что касается количества тренировок в неделю? Советую 2-3 тренировки. Не больше, груди нужно больше времени на восстановление, чем др. мышцам, соответственно перетренированность грозит получить травму.
Разминка перед отжиманиями
Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут интенсивными махами руками, выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.
Упражнения.
- Отжимания с платформы (ноги выше головы). Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Никакого оборудования, подойдёт любая подходящая по высоте скамья или табуретка. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в медленном темпе.
2. Классические отжимания. Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину. При классических отжиманиях большая часть нагрузки уходит на середину груди, поэтому эти отжимания отлично подойдут для прокачки среднего пучка грудных мышц.
3. Алмазные отжимания.Упражнение было так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза.
При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки. Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру.
При этом упражнении дополнительно очень хорошо прорабатывается трицепс.
Это упражнение поможет хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.
4. Отжимания на пальцах. Для освоения этого вида отжиманий необходимо уже иметь определённую базу.
Благодаря увеличению дистанции, грудь опускается гораздо ниже, что позволяет проработать дополнительные участки груди, которые не задействуются при обычных отжиманиях.
5. Отжимания с весом. Хочешь усложнить тренировку? Закинь 5-литровую баклаху в портфель и наваливай дальше. Забей портфель книгами или другими увесистыми вещами и тренируйся.
Это наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы. Это высокоэффективное средство для достижения больших результатов.
Во время отжиманий на массу важно выкладываться каждую тренировку на максимум и выполнять каждое отжимание в медленном темпе, касаясь грудью пола, можно добавлять немного статики, задерживаясь в нижнем или среднем положении на несколько секунд это позволит держать мышцы в максимальном напряжении.
Итог.
Безусловно, накачать красивую подтянутую грудь дома - реально! Важно усердие, не сдавайся и всё у тебя получится! Успехов тебе!
Возможно вам понравятся ещё мои публикации!
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Это мотивирует меня писать статьи для вас чаще!
