Перед вами важнейшие аспекты техники становой тяги в стиле «сумо», на которые стоит обратить внимание.
Стартовое положение тяги «сумо» требует очень хорошей гибкости, а то, насколько позиция выверена, может либо привести к успешному выполнению упражнения, либо обречь вас на неудачу ещё до начала подъёма.
№1 Угол стопы определяет мобильность и баланс
Чем больше угол между вашими ступнями, тем шире, скорее всего, будет ваша стойка, и тем сильнее вы сможете раскрыть ваши бёдра. В этом есть свои недостатки, поскольку, чем сильнее вы разводите носки, тем менее стабильным становится ваше положение, и тем сложнее сохранить баланс во время выполнения упражнения.
№2 Коленный сустав над голеностопным
Вы легко можете найти примеры успешных лифтеров, которые не соблюдают данную рекомендацию, но для новичков это всё же будет хорошей отправной точкой в поисках собственной идеальной техники. Положение коленного сустава над голеностопным - стабильное, сбалансированное и позволит вам эффективней использовать силу ног.
№3 Таз ближе к грифу
Чем ближе ваш таз будет находиться к грифу в боковой проекции, тем мощнее и эффективней будет ваша тяга. Хотя такое положение не всегда даёт ощущение взрывного старта, оно отлично помогает зафиксировать большой вес в конечной фазе упражнения.
№4 Вертикальное положение туловища
Способность держать торс максимально вертикально в стартовом положении тяги стилем «сумо» зависит от пропорций ваших конечностей и гибкости. Даже если ваши пропорции для этого не идеальны, как у сильнейших тягунов, всё же необходимо стараться подсесть с минимальным наклоном торса, ибо это важный шаг на пути улучшения вашей техники.
90% успеха в «сумо» - это правильный старт. В самом начале тяги очень важно проявить терпение, чтобы ваше положение сохранялось неизменным, чтобы вас не сломало и не перекосило, тогда успех гарантирован.
№1 Напряжение кора по всей окружности
Максимально напрягите все мышцы корпуса по кругу: пресс, косые, мышцы нижней части спины - это даст возможность сохранять вашу позицию неизменной, поднимая тяжелый вес (пусть даже это снизит скорость вашего старта).
№2 Прижмите подмышки, чтобы включить широчайшие
Вытянув руки и расслабив плечи, постарайтесь прижать трицепсы к широчайшим, как будто вы пытаетесь защититься от щекотки. Это поможет вам хорошенько напрячь торс.
№3 Терпение, терпение и ещё раз терпение
Проявите терпение в начале подъема в стиле «сумо», и это позволит вам сделать последние небольшие корректировки, чтобы улучшить стартовую позицию. Как только вы начали натягивать гриф, напрягая широчайшие и пресс, сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять грудную клетку и позволить вашему тазу еще немного ближе придвинуться к линии грифа - затем включайте ноги. Даже если штанга отрывается от пола очень медленно, но при этом вы сохраняете наиболее выгодное положение для фиксации конечной позиции (т.н. локаут) - это лучше, чем взрывное движение, которое приведет к фатальному для «сумо» задиранию задней части тела, находящейся между спиной и ногами.
Нет ничего обиднее, чем запороть подход в тяге из-за неуверенного локаута. Чтобы избавить себя от этого ненужного стресса, просто воспользуйтесь следующими советами.
№1 Как можно раньше начинайте фиксировать вес
Вам необходимо начать локаут с того момента, когда гриф будет на уровне нижней части ваших коленей, для того, кто тянет в стиле «сумо», это будет ощущаться, как будто штанга наконец-то начала двигаться. Часто лифтеры начинают фиксировать вес только тогда, когда штанга уже очень высоко касается бедер, что слишком сильно затягивает финальную часть движения, смазывает её. Раннее начало локаута поможет получить лаконичный и эффективный финиш вашей тяги в «сумо».
№2 Расслабьте руки и плечи
Переборите в себе желание тянуть штангу руками или трапециями. Если держать руки и плечи расслабленными, не зажимаясь, не сгибая локти, вы сможете максимально их вытянуть, чтобы укоротить амплитуду движения (в этом ведь весь смысл «сумо», не так ли?).
№3 Выпрямитесь, чтобы бёдра коснулись грифа
Многие лифтеры имеют тенденцию прогибаться назад при фиксации веса, но это может быть опасно для поясницы и иногда больше похоже, будто спортсмен старается «обозначить» фиксацию веса, не разогнувшись при этом в тазобедренных суставах. Направьте ваши бёдра навстречу грифу, напрягая ягодичные мышцы, а потом выпрямитесь при помощи квадрицепсов и ягодиц.