Питание при наборе мышечной массы играет главенствующую роль, ведь без необходимых калорий невозможно увеличивать свои объемы. Однако при этом нужно понимать, что правильное питание при массонаборе — это целая наука, в которой сложно достичь совершенства.
Все дело в том, что атлеты на этом пути вынуждены решать сразу две задачи, которые очень плохо стыкуются друг с другом:
- Питание должно обеспечивать наиболее быстрый рост мышечной массы;
- Питание должно обеспечивать качественный набор массы: наибольший процент мышц при наименьшем проценте жировой массы.
Чтобы соблюсти два этих правила, необходимо очень тщательно подходить к своей питанию, а для этого нужно знать требуемое конкретно для вашего роста количество калорий, а также количества белков, жиров и углеводов.
Считаем калорий
Итак, посчитать необходимое для вас количество калорий, которое вы должны потреблять за день, достаточно просто посчитать. Для этого нужно воспользоваться следующей формулой:
X=(M · 10) + (R · 6,25) — (V · 5) + 5) · 1,64, где:
X — ваша суточная потребность в калориях для эффективного набора мышечной массы;
M — ваш текущий вес, кг;
R — ваш рост, см;
V — ваш возраст в годах.
Однако нужно понимать, что любые расчеты в подобных случаях имеют определенную погрешность, которая зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если при рассчитанном количестве калорий у вас более двух недель не наблюдает увеличение массы тела, добавьте еще 300 калорий к вашему рациону.
Считаем БЖУ
Но самое важное. это структура потребляемых вами калорий. Если вы планировали "наесть" необходимое количество слопав тортик — у меня для вас плохие новости. Чтобы рост был не только быстрым, но и качественным, а прибавляемые килограммы состояли в большинстве своем из мускулов, вам необходимо соблюдать следующие пропорции белков, жиров и углеводов в вашем рационе:
Углеводы — 50%, из них сложные углеводы — 45%;
Белки — 30%;
Жиры — 20%.
Заметьте, что потребляемые углеводы должны быть представлены в основном в виде сложных углеводов, а не простых сахаров. И именно этот компонент играет наибольшую роль при наборе мышечной массы, так как углеводы — это энергия, которую вы тратите и на тренировки, и на построение новых мышц.
Однако и белок, и даже жиры, вы должны также потреблять в заданном количестве, так как все эти нутриенты играют свою роль в метаболизме человека.