В фитнесе есть два основных подхода к построению тренировочного процесса:
1. Fullbody (от англ. Full – целый и body - тело) – на тренировке тренируются все мышечные групп тела.
2. Split (от англ. Split - разделять) – день целиком посвящается проработке одной или двух мышечных групп.
Фуллбади (fullbody) подходит для новичков или тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю. Сплит (split) придуман для тех, кто тренируется каждый день. Он позволяет дать конкретным мышцам большую нагрузку, пока остальные будут отдыхать. Сплит неэффективен для новичков, но об этом в следующих постах. Сегодня рассмотрим, как тренироваться по системе фуллбади.
В fullbody тренировке должны быть 4 типа движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
- Упражнения для горизонтального жима (перпендикулярно оси позвоночника): жим штанги, гантелей, любые виды отжиманий, планки, переход из упора лёжа в планку.
- Упражнения для вертикального жима: армейский жим, жим гантелей наверх, жим одной рукой, швунги.
- Упражнения для горизонтальной тяги: тяга эспандера в наклоне, тяга гантели в упоре лёжа, тяга гантели в наклоне, австралийские подтягивания.
- Упражнения для вертикальной тяги: подтягивания, тяги блоков в тренажёре, подъём по канату.
- Упражнения сесть-встать: приседания, выпады, приседания с выпрыгиваниями, зашагивания, запрыгивания.
- Упражнения для наклонов: махи гирей, румынская тяга, наклоны на одной ноге.
Движения могут быть скомбинированы в одно упражнение, например, трастеры – это приседание с гантелями, а затем жим гантелей вверх. Движения каждого типа нужно выполнить не менее 4 подходов и для этого можно использовать разные упражнения. Количество повторений от 12 до 30.
В общем, тренировки фуллбади позволяют быстро и интенсивно проработать всё тело. Это лучший вариант тренировки для новичков, тех, кто тренируется дома и тех, кто не готов тренироваться каждый день. Именно поэтому все наши тренировки и растяжка – это fullbody тренировки.
Знаете ли вы, какие мышцы тренируют горизонтальные жимы?
