Резкий неожиданно подступающий страх у человека в форме панической атаки возникает у 2-5 процентов населения, как правило, жителей крупных городов. Паническая атака (ПА) появляется там, где присутствует какой-то упадок или нехватка: сил, ресурсов справиться, фермента или гормона… Она может «накрыть» после непомерных нагрузок, сильных переживаний, гормонального сбоя в организме. Как лучше справляться с ПА - тема этой статьи.
Рада приветствовать вас, уважаемые читатели канала "Семейный психолог"! Заходите, если тема вам близка и интересна.
Паническая атака - это резкий приступ страха, который может подступить, казалось бы, в спокойной обстановке, когда человек лежит в своей кровати и ничего пугающего его рядом нет. Но своей внезапностью и стремительным развитием ПА человека обезоруживает. Этот приступ может длиться до 2х часов, но обычно «укладывается» в 20 минут.
Что испытывает человек в эти минуты?
✔️ Сильный, необъяснимый, внезапный страх.
✔️ Нехватку воздуха, затрудненное дыхание, сильную одышку.
✔️ Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
✔️ Головокружение, потемнение в глазах. ✔️ Оцепенение — человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки.
✔️ Потливость.
✔️ Тошнота.
✔️ Боли в животе и груди.
Из-за этих симптомов чувство страха человека еще больше усиливается: к первоначальной тревоге присоединяется страх сердечного приступа, инсульта, удушья, смерти.
!!! Полезно знать и помнить: ПА не опасны для жизни человека, не приводят к сумасшествию. Панические атаки лечатся.
Важно: не откладывать это, так как в запущенных случаях присоединяются различные другие фобии, депрессивное состояние, или астения, справиться с которыми будет значительно труднее.
Человеку важно научиться предупреждать или останавливать панику. Этому могут помочь следующие приемы.
1. Нормализация дыхания.
Когда подступает страх, дыхание учащается, в кровь поступает больше кислорода, и это приводит к гипервентиляции легких. Человеку кажется, что ему не хватает воздуха, а на самом деле к таким ощущениям приводит избыток кислорода на 40-50%.
Поэтому главная задача в такие моменты — уменьшить количество поступающего кислорода. Одним людям помогает простой пакет, который нужно прижать ко рту и носу и подышать в него до нормализации состояния. Другим помогает «чашечка» из сложенных ладоней, в которые надо дышать.
2. Активизация органов чувств.
Активизируя разные органы чувств, можно переключить внимание со страха на них: страх, не получив поддержки от человека, отойдет.
Например, при приближающемся приступе можно щипать себя. Некоторые люди, страдающие частыми ПА, носят на запястье резинку: когда тревога начинает накатывать, просто сильно оттягивают ее и отпускают. Также может помочь умывание холодной водой.
3. Контроль над движениями и телом.
Переживание отрицательных эмоций сказывается и на работе мышц — появляются либо неосознанные повторяющиеся движения (раскачивание ноги, стук пальцами об стол и др.) либо, наоборот, возникает оцепенение. Такая реакция мышц не дает организму выйти из состояния страха, успокоиться.
Поэтому одной из задач при панической атаке будет возвращение тела под контроль. Необходимо сконцентрировать внимание на мышцах рук, ног, лица, расслабить их, а движения делать только плавные, медленные.
4. Переключение внимания на внешнюю среду.
При панической атаке человек замыкается на своих переживаниях, в том числе и на том, как он выглядит для окружающих. От этого страх только нарастает.
Заставьте мозг сосредоточиться на окружающем. Например, начните считать деревья на улице, пуговицы на пиджаке соседа, ступеньки на лестнице. Посмотрите на вывеску с названием улицы, как далеко она находится от центра, где ближайшая аптека, кафе, парк.
Очень эффективно действует разговор: если вы одни, начните разговаривать с самим собой, проговаривая свои действия и успокаивая себя; если вы в очереди или транспорте, разговаривайте с окружающими; можно позвонить мужу/жене или другу и разговаривать с ним.
Все трудности — временное явление. И большая часть из них — у нас в голове.
ВАЖНО: ПА не возникает из ни откуда, ей обязательно предшествует стресс, нагрузки, утрата… Чтобы ее победить, следует проанализировать все обстоятельства накануне возникновения первой ПА, установить их, и выбирая подходящие для себя способы, научиться предупреждать или останавливать.
Лучше, если человек будет заниматься этим под присмотром психолога. Если же человек не готов обращаться за помощью специалиста, можно пробовать справляться самостоятельно.
На канале "Семейный психолог" - много материалов по сохранению здоровья. Подписывайтесь, заходите чаще!
В следующий раз обсудим пошаговый алгоритм действий при помощи самому себе при ПА. Не забудьте подписаться на канал.
Будьте здоровы и живите полную жизнь!
