Когда я совсем в юности смотрел фильм Большой Куш (мне было 15), меня очень впечатляла физическая форма Брэда Питта, но я понятия не имел, что для достижения такой формы нужно делать.
Теперь времена изменились, у меня 16 лет тренировочного стажа и опыт работы тренером в спортзале. И в этой статье я поделюсь своими мыслями, как получить такую физ. форму, как у Брэдда Пита в фильме Большой Куш или Бойцовский клуб.
Начну с того, что такая форма достижима для большинства людей без применения фармакологии. Некоторым будет сложнее, чем другим, просто потому, что необходимо сильно снизить жировую прослойку. А для некоторых подобный процент жира будет означать постоянный, сильный голод.
У Брэда Питта, например, никогда не было лишнего веса, что может означать, что у него довольно быстрый метаболизм, и ему не сложно удерживать низкий процент жира в организме, не испытывая сильного голода. Например известно, что в Бойцовском клубе Брэд весил всего 70 кг, при росте 180.
Большинство людей смогут так же выглядеть, просто регулярно захаживая в спортзал 2-3 раза в неделю и работая там, а не просиживая штаны. Главной проблемой, как я и сказал, будет питание. Скорей всего придется затянуть пояс и сократить потребление калорий. Вот главные принципы:
- БЖУ считать не обязательно, достаточно это сделать с белком. Вам нужно не менее 1.2-1.7г белка на кг веса тела в сутки. Белковые продукты это обезжиренный творог, постное мясо, сыр с низким % жира, яичный белок, рыба.
- Сократите потребление жирной и насыщенной калориями пищи. Это различная выпечка, пельмени, сладости, фастфуд и так далее. Смотрите что написано на упаковках в магазине. Старайтесь выбирать альтернативы продуктов с самой низкой калорийностью. Молоко не 3% жира, а 1%, как пример.
- Ешьте больше фруктов и овощей, они дадут насыщение, при этом не содержат много калорий.
Вполне стандартные принципы, верно? Если вы совсем не можете жить без вкусной и вредной пищи, можете добавить много кардио работы в ваши тренировки. Это бег, езда на велосипеде/велотренажере, подобная нагрузка. Она может помочь вам достичь дефицита калорий и сбрасывать жир. Делайте кардио после силовой или в отдельные дни, иначе ваши силовые тренировки пострадают в эффективности. Сколько делать? Очень индивидуально, но 3 раза в неделю по 30-60 минут - довольно усредненные цифры.
Если вы вообще раньше не тренировались в спортзале, то вот вам основные принципы, для начала:
- Ориентируйтесь на 2-3 силовые тренировки в неделю, я советую "фулбади", то есть все тело за тренировку.
- Как новичку вам будет достаточно 5-9 около-отказных подхода на каждую группу мышц в неделю. "Отказ" - это невозможность выполнить еще один подход без нарушения техники выполнения. Так вот, до такого состояния можно не доходить, но приближаться к нему в районе 2 повторов нужно. Поначалу, вероятно, придется доходить до полного отказа, чтобы понимать, где он у вас. Например, вы можете осилить 10 повторов, дальше всё. Вам будет достаточно делать 8-9 для получения хороших результатов.
- Ориентируйтесь на базовые многосуставные движения, такие как жим лежа, подтягивания, приседания. Если вы их не делали никогда раньше, не поскупитесь на пару тренировок с тренером, техника выполнения там важна. Или можете полистать (в поисковике, например "Тренер Артем жим лежа") мой канал, всё это довольно подробно я разбирал.
- Количество повторов в подходах не так важно, как приближение к отказу. Я рекомендую от 8 до 15.
- Перед каждым упражнением делайте 2 разминочных подхода с 50% веса, с которым планируете работать, никаких отказов на разминке не нужно делать.
Примерная и очень базовая программа тренировок, чтобы вам было понятней:
Никаких вычурностей, упражнения максимально базовые и простые. Если вы ранее не тренировались, то на такой программе вы будете прогрессировать минимум 8-10 недель.
Опять же, напоследок, подчеркну. Самое главное будет в питании. Вы можете накачать мышцы, но они будут покрыты жиром, и выглядеть это будет примерно так:
Поэтому, если у вас уже сейчас много жира, не вздумайте увеличивать свою калорийность, чтобы "набрать мышцы". Ну, если хотите стать похожим на Брэда Питта, по крайней мере.