Всем привет! Сегодня мы займемся программой тренировок для начинающих. Постепенно сложность упражнений будет увеличиваться, но не будем уходить далеко вперед, а начнем с чего-нибудь простого.
1) План тренировки.
Разминка
Тренировка
10 минут - отдых
Тренировка
Именно так будут проходить тренировки.
2) Упражнения
Разминка:
- Ножницы руками - Встаньте прямо, расслабьте плечи. Расставьте руки в стороны ладонями вниз. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой. Выполните 15 раз.
- Круги руками - Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх. Медленно описывайте руками небольшие круги. Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
- Глубокий наклон в сторону - Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение. Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела. Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него. Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение. Совершите аналогичный наклон в другую сторону. Повторите 10 раз. 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую.
- Приседание на носочках - думаю здесь и так все понятно.
- Вращение плечами - Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи. Продолжая вдох, подайте плечи вперёд. С выдохом опустите плечи. Продолжая выдох, отведите плечи назад. Повторите десять раз.
Этих упражнений уже достаточно, чтобы начать тренировку и не потянуть мышцы во время нее.
Тренировка:
- Отжимания - 2 подхода по 6-12 раз (Если Вы не можете выполнить обычные отжимания, то отжимайтесь на коленках)
- Приседания - 2 подхода по 6-12 раз
- Скручивания на пресс - 2 подхода по 6-12 раз
- Планка - от 15 до 30 секунд
Вы выполнили все упражнения? Молодцы! Отдохните 10 минут и мы сделаем последние пару шагов.
Финал:
Полуприсед - 10-20 секунд
- Бег на месте - 10-20 секунд
- Отжимания - 2 подхода по 4-8 раз (Если Вы не можете выполнить обычные отжимания, то отжимайтесь на коленках)
Все! Тренировка для начинающих окончена! Помните главное, Вы должны работать не на количество, а на качество. Таким образом Вы быстрее увидите результат. Выполняйте такой план на протяжении 3 недель, а дальше мы приступим к более сложной тренировке. В следующей статье я Вам расскажу, как бросить курить
