Наверняка не все знают,что домашние тренировки также эффективны как и занятия в тренажерном зале. При правильном подходе выполняя упражнения с собственным весом можно проработать любую часть тела без использования дополнительных инвентарей,а для получения достаточной нагрузки важна лишь амплитуда.
При систематическом повторении тренировки помогут быстро прийти в форму и добиться нужных результатов.
Упражнения можно выполнять не только дома, но и в ближайшем парке. Главное иметь желание и 30-40 минут свободного времени. *Дополнительно во время тренировок могут понадобиться опоры в виде стула.
При каждой тренировке надо выполнять 5-8 упражнений. При этом программа должна проработать каждую часть тела. Количество повторов составляет 15-20 раз , а одно упражнение нужно выполнять в 4 подхода. Для эффективности тренировок обязательно надо выполнять упражнения на статику.
- Отжимания при узкой постановке рук: Исходное положение как при обычном отжимании. Ладони нужно поставить друг другу ближе так, что большие и указательные пальцы образовали треугольник. Спина должна быть прямой. Таз нужно прогибать. Упражнение очень эффективное и сложное. Поэтому вначале можно выполнять 7-10 повторений в 3-4 подхода.
- Приседания с выпрыгиванием : Ноги надо расставить чуть шире плеч и сделать глубокие приседания. Ноги расслаблять нельзя. При поднятии нужно резко выпрыгивать. Упражнение обладает силовой нагрузкой и положительно влияет на мышечные ткани.
- Выпады: Нужно поставить ноги чуть шире плеч. Одной ногой надо сделать шаг вперед и приседать. Вторая остается в неподвижном состоянии. После нужно вернуться в исходное положение и повторить со второй ногой. Выпады задействуют нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу.
- Скручивания :Нужно лечь на пол и приподнять колени. Руки нужно зафиксировать на затылке либо на уровне груди. Необходимо отрывать лопатки от пола и приподниматься чуть вперед. Не стоит полностью приподнимать тело. Иначе будут прорабатываться мышцы спины и лопатки. При правильном выполнении на животе должно появиться чувство жжения. Упражнение выполняется в 15-20 повторений.
- Упражнение «Супермен»: Техника развивает выносливость и силу. Благодаря упражнению укрепляются мышцы спины, ягодиц, кора и бедер. Также упражнение раскрывает плечи. Нужно лечь на живот, лицом в пол. Ноги и руки нужно выпрямить. Необходимо руки и ноги одновременно приподнимать вверх. Голову нужно придерживать выше пола. При выполнении ягодицы должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо. Для эффективности тело удерживают в верхней точке несколько секунд и после возвращаются в исходное положение.
Вот такой небольшой комплекс приведет ваше тело в форму . Главное постоянство.
Надеюсь статья была полезной . Занимайтесь спортом друзья -это путь в светлое будущее.
