Как правильно тренировать мышцы кора.
Для начала давайте разберем что это за мышцы то такие? Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, это можно сказать наш каркас. Слово корпроизошло от английского «core» - ядро, сердцевина, центр. Хорошее состояние этой группы мышц необходимо всем и каждому! Почти в каждом движении участвуют мышцы кора. Даже если у вас есть пузико, совершенно не факт, что оно на 100 % состоит из жира. Возможно дело в ослабленных мышцах этого самого кора.
Какие же мышцы относятся к мышцам кора?
Мышцы кора - это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бедрам.
Основная функция мышц кора - стабилизация позвоночника, таза, бедер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъемы тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движения и т.д. Хочу еще выделить некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:
- наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота);
- осанка и форма грудной клетки;
- состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений;
- здоровье тазобедренных суставов;
- состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем;
- здоровье пищеварительной и выделительной систем;
- способность проявлять взрывную силу или просто силу всем телом;
- способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта);
- равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию);
- смещение внутренних органов.
Что же в этом случае делать? Все проще, чем кажется на первый взгляд. Необходимо тренировать не пресс, а кор. Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов. И положа руку на сердце, могу сказать, что если ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она - неполноценна. И по правде говоря, если вы будете тренировать именно мышцы кора, а не пресс, то пресловутые кубики никуда от вас не денутся и сохранятся надолго. Ваша программа упражнений должна хотя бы на 20 % состоять из упражнений именно на мышцы кора.
Теперь пожалуй самый главный вопрос данной статьи - как накачать мышцы кора?
Так или иначе, но в ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход. Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.
Упражнения на передние мышцы кора (мышцы, находящиеся на передней стороне тела и бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы):
- подъемы прямых ног лежа;
- ситап;
ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА - это особенное упражнение для мышц кора, его в особенности нужно выполнять тем, у кого недостаточный поясничный лордоз и имеются проблемы с осанкой (сутулость). Данное упражнение выполняется лежа на полу или спортивном коврике. Руки расположены по бокам и используются как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, тогда немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в поясните, то это упражнение не для вас. Во время упражнения голова должна быть немного приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, который помогает справиться с сутулостью.
СИТАП- одно из самых лучших упражнений для начинающей тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Упражнение также выполняется из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми в сторону головы руками, при этом вы резко поднимаете тело до положения сидя, затем плавно возвращаетесь в положение лежа. Выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода.
Упражнения, которые тренируют боковые мышцы кора:
- косые скручивания;
- боковая планка.
Косые скручивания - это отличное упражнение, которые развивают мышцы пресса и косые мышцы живота и являются превосходной растяжкой для позвоночника. Конечно, те кто только начинают тренировать могут испытывать некоторые трудности при выполнении данного упражнения. А все потому, что не имеют достаточной гибкости. Но поверьте, как только вы освоите это упражнение, ваша гибкость, также как и мышцы кора обязательно улучшатся. Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в одном положении, затем поменять положение ног и сделать тоже самую в том же количестве на другую половину тела.
Боковая планка развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника. Её обычно выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в таком положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.
Задние мышцы кора - это мышцы, удерживающие нашу спину прямой, также они помогают нам поднимать тяжести с пола и защищают наш позвоночник. Упражнения помогающими развить задние мышцы кора являются:
- ягодичный мостик на одной ноге;
- упражнение лодочка.
Вышеуказанный ягодичный мостик отлично помогает развивать ягодичные мышцы и задние части бедер, которые являются мышцами заднего кора, помогают укрепить поясницу. Для выполнения ягодичного мостика нужно лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполнять подъемы сначала на одной ноге, затем тоже количество раз но уже на другой ноге.
Упражнение лодочка отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц. Лодочку выполняют лежа на полу лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делать плавные подъемы тела и прямых ног .
Конечно все вышеперечисленные мной упражнения являются самыми простейшими, но их огромный плюс состоит в том, что их можно абсолютно всем выполнять как в зале, так и дома. И эффективность их доказана неоднократно!
Итак, Вы узнали что такое мышцы кора и конечно же поняли, почему они так важны и как их накачать. Желаю всем отличных тренировок! И жду ваших отзывов.