Когда в спортзалах меня спрашивают, как добраться до ста килограмм лежа, то я не знаю, что им ответить.
Но у меня есть одна отличная жимовая программа, которая подкупает своей новизной и эффективностью. Сегодня я поделюсь с дорогим читателем своим опытом и тренерскими наработками.
Начинающему достаточно будет одной тренировки приседаний или
становой тяги на всю неделю, потому что поясница начинающего
не потянет такого количества становых тяг и приседаний в неделю,
сколько назначено в программах тренеров чемпионов.
Тренировочный период новичка длится примерно один-два месяца…
не больше, потому что у новичка нет такого количества рабочих весов
как у разрядников, кандидатов и мастеров, поэтому новичок быстрей
может восходить на свои личные рекорды в жиме, тяге и приседе,чем
продвинутые и профи, у которых рабочих весов больше чем у
начинающих.
В программах тренеров чемпионов обычно два или три горизонтальных
жима в неделю. Один и тот же горизонтальный жим на каждой
тренировке мне никогда не заходил. Например, первая жимовая - жим
горизонтальный, на второй жимовой снова горизонтальный, на третьей
опять горизонтальный и так далее снова горизонтальный и снова и чтобы увеличить максимальные веса в них.
Мне жим заходит только тогда когда он варьируется с подобным упражнением, например с жимом лежа узким хватом, с жимом стоя или жимом вверх головой, поэтому в этой программе жим варьируется с подобным упражнением.
О том, как пожать сотку меня обычно спрашивают люди не обладающие
выдающийся генетикой, работающие на заводах или стройках, поэтому
программы, которые я составил, будут сокращенными. Два занятия в
неделю будет достаточно.
Данная программа рассчитана на разгон биоритмов на их восхождение на
рабочие пределы. Никаких микро надрывов никакого рванья мускул в
этих программах нет, то есть программа рассчитана не на рваньё
мускул, а на восхождение биоритмов на рабочие пределы, на
адаптационные перестройки и на наработку упражнений для того,
Продолжаем собираться в тренажерку.Когда ближе к концу этой программы ваши биоритмы взойдут на свои рабочие пределы,
тогда вы сделаете проходку и набавите плюс пять килограмм к
своим личным рекордам на один повтор.
Теперь собираемся в трен.зал и начинаем тренировочный процесс.
Вы уже прозанимались пол года и научились выполнять упражнения,
если нет - то осваивайте технику упражнений, если да - то продолжаем
собираться в тренажерку. Про разминки общие и специальные вы
знаете, поэтому я не буду о них тут печатать. Жим лежа выполняйте
с жимовой техникой.
Первое упражнение тренировки №;1,2,3,4,5,6,7,8 выполняем на несколько повторов от одного до десяти с филигранной техникой без полетов штанг, то есть опуская штангу вы ее не роняете, а опускаете. А когда вы ее поднимаете
вы ее не запускаете для того чтобы она полетела вверх,
Иначе ваша штанга просто будет пролетать над участками упражнений, которые вы нарабатываете. Выполняя упражнения, выполняйте их настолько ровно насколько вы только можете.
Количество повторов в упражнениях несколько на выбор, количество подходов в упражнениях несколько на выбор и паузы, между подходами несколько минут на выбор. Сколько будет подходов и повторов в упражнениях, решите сами исходя из своего самочувствия.По советским планам работать нужно филигранно и без
полетов штанг (данная программа основана на принципах советской
школы тяжелой атлетики).
Если работать по-другому, то эти планы не будут советскими планами, которых вы будете увеличивать максимальные веса.Если вы уставшие, вас замучили сегодня на стройке или заводе, то можете сократить количество подходов и повторов. Если вы сегодня бодрячком, то можете выполнить побольше до десяти подходов и повторов.
После первого упражнения можете добавить несколько дополнительных
подсобных упражнений на ваш выбор… например пресс, подъемы ног или
еще что-нибудь, либо несколько упражнений, в которых вы будете
увеличивать максимальные веса, либо и тех и других, подсобных и в жим лежа, если считаете что одной жимовой тренировки в неделю мало.Какие вы добавите упражнения решите сами, они должны сочетаться друг с другом и способствовать результативности друг друга.
Можете добавить еще упражнение, например жим узким хватом, жим стоя или гантельный.Можете вместо жима вверх головой поставить другое подобное проставлен один только горизонтальный жим, он у меня никогда не рос. Он рос только тогда когда я его варьировал с подобным упражнением.Можете проставить везде только один горизонтальный жим, как у тренеров чемпионов.
Вычислить процентовки вы сможете при помощи калькулятора.Моему калькулятору уже 41 год, в прошлом году юбилей отмечали всем селом.
Смотрите сами поразмышляйте немного, дополняя эту программу по вашему усмотрению. Дополняйте ее грамотно так чтобы все подходило, не добавляйте слишком много ,если вас мутузят на заводе или стройке. Если вам совсем жить не дают, то не добавляйте в эту программу ничего.
После тренировочного перерыва приступайте к программе номер два.После проходок, на которых вы увеличите максимальные веса, вы выйдите на тренировочный перерыв на десять дней. Десять дней вы не тренируетесь вообще. Количество тренировок две тренировки в неделю в любые дни. По вторникам и четвергам в залах поменьше народу, по крайней мере в нашей деревне именно так.
Она такая же как первая, просто порядок упражнений немного другой, это нужно для вариативности (принцип вариативности - тренировочный принцип). Приступая к программе два, пересчитайте ваши процентовки от ваших новых личных рекордов.
После прохождения программы два, отдохните десять дней, после чего занимайтесь по программе один.... и так далее.
Программа №1:
Треня №1 понедельник:
1.Приседания 50%
+несколько упражнений на выбор 50%
Треня №2 четверг:
1.Жим Лежа 50%
+несколько упражнений на выбор 50%
Треня №3 понедельник:
1.Становая Тяга 70%
+несколько упражнений на выбор 70%
Треня №4 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 70%
+несколько упражнений на выбор 70%
Треня №5 понедельник:
1.Приседания 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №6 четверг:
1.Жим Лежа 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №7 понедельник:
1.Становая Тяга 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №8 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №9 понедельник:
1.Приседания - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №10 четверг:
1.Жим Лежа - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №11 понедельник:
1.Становая Тяга - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №12 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Далее десять дней отдыха после которого следующий тренировочный период будет происходить по программе номер два.
Программа №2:
Треня №1 понедельник:
1.Становая 50%
+несколько упражнений на выбор 50%
Треня №2 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 50%
+несколько упражнений на выбор 50%
Треня №3 понедельник:
1.Приседания 70%
+несколько упражнений на выбор 70%
Треня №4 четверг:
1.Жим Лежа 70%
+несколько упражнений на выбор 70%
Треня №5 понедельник:
1.Становая 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №6 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №7 понедельник:
1.Приседания 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №8 четверг:
1.Жим Лежа 90%
+несколько упражнений на выбор 90%
Треня №9 понедельник:
1.Становая - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №10 четверг:
1.Жим Лежа вверх головой - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №11 понедельник:
1.Приседания - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Треня №12 четверг:
1.Жим Лежа - Проходка
+несколько упражнений на выбор - Проходка
Далее десять дней отдыха после, которого следующий тренировочный период будет происходить по программе номер один.