Перед тем, как начать действовать, оцените, насколько ситуации столкновения, с которыми вы собираетесь взаимодействовать, соответствуют следующим критериям:
1. Данная ситуация напрямую связана с тем, чем вы хотели бы заниматься, но страх не позволяет вам этого делать. Например, вы хотели бы стать артистом, но панически боитесь сцены.
2. Данная ситуация ограничивает вашу жизнь, лишая ее ярких красок и разнообразия. Например, вы мечтаете путешествовать, но страх летать на самолете повергает вас в шок.
3. Ситуация столкновения снижает качество жизни. Например, из-за страха заразиться опасным вирусом вы каждый раз отказываетесь от встречи с друзьями, похода в ресторан и т.д.
В реальности данные ситуации могут быть совсем не опасны. Для множества людей они относятся к простым и повседневным. Но если у вас они вызывают приступ тревожности и вам удается его преодолеть, вы можете считать это поистине героическим поступком.
Элементы визуализации
Не нужно впадать в крайности и подвергать себя неоправданным рискам. Если вы боитесь водить машину, не стоит садиться за руль и умышленно устраивать ДТП, или отправляться в Африку и искать встречи с ядовитыми пауками, если вы страшитесь насекомых. Достаточно активно задействовать свое воображение – для чего-то оно было дано нам, не так ли? Попробуйте представить не только конкретную ситуацию, способную вызвать тревогу, но и определенные ощущения, связанные с ней.
Как добиться высокой эффективности от ситуаций столкновения
Если вы хотите не просто пощекотать себе нервы, но справиться с тревожностью максимально быстро и эффективно, нужно научиться правильно выбирать ситуации столкновения.
Для первого раза не следует начинать с таких триггеров, которые напугают вас настолько, что вы не сможете этого вынести. Начинать нужно с малого.
Вместе с тем, не следует слишком затягивать с интенсивностью воздействия ситуаций. Если раньше концепция постепенного привыкания считалась «золотым стандартом» лечения тревожных состояний, то новые разработки предполагают более эффективный способ воздействия. Времени при этом затрачивается намного меньше, а эффекта гораздо больше.
Речь идет о так называемом «тормозящем обучении». Вы не просто бездумно идете на какой-то риск, но достигаете глубокого понимания, осознания того, что ваши страхи необоснованны. Вы начнете обретать уверенность в том, что нет ничего смертельного в том, чтобы поздороваться с незнакомцем или коснуться ручки двери туалета в общественном месте. С настоящей катастрофой это не имеет ничего общего!
После каждой ситуации столкновения вы научитесь оценивать реальный уровень воображаемой угрозы и шаг за шагом получать освобождение от того, что так долго мучало вас. Предчувствие катастрофы (а именно оно считается основным спутником хронической тревожности) начнет покидать вас, так как попросту не оправдает себя.
И напоследок, еще один важный совет.
Составляя список ситуаций столкновения, учитывайте следующие правила:
- ориентируйтесь на оценку ситуации, исходя из собственного опыта;
- будьте гибкими в отношении выбора места и контекста столкновения;
- сохраняйте бдительность во время столкновения;
- не выходите из ситуации досрочно;
- объединяйте различные ситуации;
- оценивайте эффективность, записывая результаты.
Планируйте, действуйте и будьте здоровы!